睡眠不足と栄養

睡眠障害ドイツの全成人の 25-30% が苦しんでいます。ほとんどの場合、それは年齢が上がるにつれて人々に影響を与えます。その理由は、高齢者の血清が低いためです。メラトニン慢性疾患を患う可能性が高く、長期の投薬を受けていることが多く、同時に栄養素と重要な物質 (マクロ栄養素と微量栄養素) の摂取が不十分です。ダイエット. これらの要因は全体として睡眠の質に大きく影響し、つながる〜へ睡眠不足. 影響を受けた個人は、入眠および睡眠維持が困難になる - 頻繁に目が覚めた後に再び入眠することが困難になる - または睡眠不足で落ち着きのない睡眠などの症状を示します。の最も明白な兆候睡眠不足日中の眠気と、日常生活とその責任に対処できないことです。長期化した睡眠不足の過失によって明らかにすることができます濃度、習慣的な活動の不完全な実行、および事故。疲労の症状を訴える方も多く、燃えます目とイライラの増加。極端な場合、睡眠の必要性が抑えられなくなると、定期的な睡眠発作が起こることがあります。一方、良い睡眠は、すっきりと目覚め、休息を感じ、覚醒し、高いレベルの睡眠をとることによって特徴付けられます。濃度そして日中のパフォーマンス。の原因睡眠障害個人によって異なります。ほとんどの場合、うつ病、不安、統合失調症、急性ストレス反応、ストレス、運動不足、不満、不均衡、間違った食習慣つながる〜へ睡眠障害. 生体物質の不均衡睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性もあります [3.2]。間違った栄養習慣は、特定の栄養素の不足を引き起こすことがよくあります。ビタミン, ミネラル & 微量元素神経細胞の供給が不十分になり、睡眠の質が低下します。睡眠不足自体も重要な物質の必要性を高めます。

睡眠障害が生体物質のバランス（微量栄養素）に与える影響

睡眠不足とビタミンC

If ビタミンC 食事からのビタミンC摂取量が不十分な結果として、体内で欠乏症が発生する可能性があります。つながる〜へうつ病、これは通常、睡眠障害を伴います。これらの症状は、睡眠の質に影響を及ぼします。ビタミンC アミノ酸の変換に必要トリプトファンの前駆体である 5-ヒドロキシトリプトファンにセロトニン. の高レベルセロトニンセクションに脳そして組織は睡眠を促進します神経伝達物質心を落ち着かせリラックスさせる効果があります。したがって、低いビタミンC レベルは低血清につながりますセロトニン低下したセロトニン合成によるレベル - 睡眠不足がその結果です。睡眠障害のある人は、食事からのビタミン C の適切な摂取に注意を払う必要があります。睡眠のリズムを整え、体を落ち着かせます。

睡眠不足とビタミンB群

ビタミンB1はセロトニンの神経伝達物質の代謝に関係し、アセチルコリン & アドレナリン中央のシステム神経系. 睡眠の生化学的プロセスは、神経系、ビタミン B1 は「神経のビタミン」として、睡眠の質に大きく影響します。ビタミン B1 がわずかでも不足すると、セロトニン濃度が低下します。脳および組織、原因うつ病そして最終的には睡眠不足ビタミン B3 (ナイアシン) は、とりわけ、健康神経系. このビタミンが不足すると、神経系に障害が生じ、不眠症、うつ病や心理的変化に加えて。最適ビタミンB3 濃度入眠を早め、睡眠の質を向上させます。ビタミンB5（パントテン酸) の合成に必要です。アミノ酸, タンパク質, 脂肪酸、ステロイドホルモンそして重要な神経伝達物質アセチルコリン. 人が十分に摂取しない場合パントテン酸食物とともに、上記の栄養素の形成、ホルモンそして、ビタミン B5 が関与するメッセンジャー物質が阻害されます。一方、ビタミン B5 が欠乏すると、神経インパルスの伝達に障害が生じます。これらの障害により、睡眠リズムも著しく乱されます [6.1]。ビタミン B6 は、貯蔵されたタンパク質 & 炭水化物にグルコース. ピリドキシンしたがって、特に新しい単糖の形成 (糖新生) に役立ちます。グルコース、次に、正常を維持するために必要です血グルコース食事間のレベル。もしも血体内のビタミン B6 欠乏症のために夜間に血糖値が低くなり、頻繁に、または早期に目が覚める可能性があります。これは刺激ホルモンが原因アドレナリンの低下の結果としてますます放出される血ブドウ糖レベル。に加えて不眠症、ビタミンB6欠乏症はまた、筋肉の痙攣, 痙攣、不安と異常脳また、睡眠を著しく損なう波 [6.1]。から葉酸細胞分裂、成長、新しい細胞形成に影響を及ぼし、葉酸欠乏は赤血球の細胞分裂を阻害します (赤血球)。したがって、赤血球幹細胞の形成と成熟のプロセスは、骨髄 (造血) が遅れ、数が減少します。赤血球. 成長因子が高濃度に含まれているため、赤血球（赤血球）、それらはより多くなりますヘモグロビン-豊富でより大きな – 巨赤芽球の発達。したがって、初期の兆候葉酸欠乏症には、大球性貧血の発症を伴う血球数障害が含まれます。貧血. 巨赤芽球性貧血は通常、蒼白を伴います。燃えます舌、腸の障害粘膜、および身体的および知的能力の低下。の生産量の減少血小板（血小板）で葉酸不足すると出血のリスクが高まります。また、の編成は白血球 (白血球) が損なわれ、感染に対する免疫応答や抗体形成が低下します。葉酸欠乏症の症状には、神経障害や精神障害も含まれ、うつ病、不安症、および睡眠不足を引き起こす可能性があります [6.1]。

睡眠不足 – マグネシウムとカルシウム

の最大量マグネシウム体の中にあります骨格. ミネラルも含まれています結合組織特に肝臓そして筋肉。その役割は、筋肉の興奮を抑えることだけでなく、神経筋肉の収縮と弛緩、および中枢神経系を調節します。筋肉などの睡眠障害の症状痙攣, 痙攣震えや神経系の過興奮は、マグネシウム欠乏。場合マグネシウム不適切な食品の選択により体内の血清レベルが低下し、多動性および頻脈 (動悸)。このような要因も睡眠に影響を及ぼし、睡眠障害を引き起こします [6.2]。からカルシウムマグネシウムと密接に相互作用しますミネラル調和している体内では、カルシウム欠乏症も同様に睡眠の質に影響を及ぼし、睡眠障害の一因となる可能性があります [6.2]。

睡眠不足と銅

銅欠乏すると、睡眠は長くなりますが質が低下します。多くの場合、入眠および睡眠維持が困難になります。を持つ人々銅欠乏症のレベルが上昇しているアドレナリン排泄が減るから。血液中の刺激的なアドレナリンのレベルが高いと、不整脈を引き起こし、睡眠不足につながる可能性があります。

睡眠不足とメラトニン

メラトニン松果体（松果体）から分泌されるホルモンで、睡眠と覚醒のサイクルを調節します。のリリースメラトニン周期的に発生します。夜間は、ホルモンの濃度が特に高くなります。メラトニンには軽度の催眠作用があるため、これは睡眠をサポートします。鎮静剤効果があり、眠気や眠気へと導きます。メラトニンの血清レベルは、幼年時代そして思春期。年齢とともにメラトニン濃度が低下し、これが高齢者の頻繁な睡眠の問題の説明です。 60 歳の松果体は、20 歳の人の約半分の量のメラトニンを生成します。高齢者は、特に夜間にメラトニンレベルが低下し、メラトニン分泌が減少するため、睡眠障害に苦しむことがよくあります。睡眠障害のある人にホルモンを補充して睡眠補助剤として使用すると、入眠にかかる時間が短縮され、夜間の目覚めが減り、日中の眠気が減少します。光の影響下では、メラトニンの放出が増加します。力光の。このため、かなりの数の人々がしばしば冬のうつ病、毎日のリズムが短くなるため、光への露出が減少するため、影響を受ける個人は、生物学的睡眠パターン、気分のむら、および人格の変化の障害を訴えます

睡眠不足とトリプトファン

トリプトファン必須アミノ酸であり、生合成の出発物質です。神経伝達物質中枢神経系の細胞外空間で発生するセロトニン。モノアミンセロトニンは、とりわけ、睡眠覚醒リズムの調節と気分に関与しています。脳や組織でのセロトニン合成の促進。トリプトファン食物から供給され、落ち着きをもたらし、緩和、気分の向上、食欲の減少、パフォーマンスの向上。一方、トリプトファン欠乏症は、セロトニン代謝の障害を引き起こし、興奮、攻撃性、抑うつ気分を引き起こします [5.3]。これに続いて、入眠までの時間が長い睡眠障害、一晩中の睡眠障害、およびかなりの睡眠不足が続きます。トリプトファン含有食品の摂取量を増やすだけで、脳と組織の血清セロトニンレベルが最適になります。同時に炭水化物が豊富ダイエット脳内のセロトニンの血清濃度を上げるトリプトファンの能力を高めることができます。高炭水化物食は睡眠不足を防ぎます。炭水化物の生産を刺激するインスリン。時インスリン炭水化物の消費量が少ないため、濃度は低く、長鎖は中性です。アミノ酸～を通過するためにトリプトファンと競合する血液脳関門同じキャリアを使用して中枢神経系に入るとき。高濃度では、インスリンたとえば、輸送することができますアミノ酸バリン、ロイシンそしてイソロイシンが血液中から筋肉に入ります。アミノの取り込みが増加酸筋肉に入ると、トリプトファンが筋肉を通過する競合が減少します。血液脳関門そして脳への取り込みが増加します。その結果、脳内のセロトニンレベルが上昇し、気分や睡眠の質に良い影響を与えます [3.2]。睡眠を促進するトリプトファンが豊富な食品には、特にカシューナッツが含まれます。ナッツ、クルミ、子牛肉、鶏肉、ひまわりの種、大豆および大豆製品、バナナ、ミルクおよび乳製品、卵、そして魚。

睡眠不足 – ロイシン、イソロイシン、バリン

ロイシン、イソロイシン、バリンはアミノ酸. 食事摂取量の増加による過剰な量 – 肉、魚、米、落花生、丸ごとミルク – それらはアミノの輸送を妨げる可能性があります酸セロトニンの前駆体である脳へ。セロトニンレベルが低すぎると、気分障害や片頭痛に加えて、睡眠の問題が発生します

睡眠不足 – ライフスタイルと食習慣

不眠症不適切でバランスの取れていない食事によって引き起こされる可能性があります。就寝直前にあまりにも多くの食事をしたり、脂肪、タンパク質、スパイスを多く含む食品を摂取したりすると、胸焼け, 鼓腸（鼓腸）、消化不良は睡眠を妨げます。夕食が軽すぎるか、完全に省略されている場合、夜間に発生する空腹感も睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。睡眠障害を避けるために、夕食は就寝の少なくとも XNUMX 時間前に食べる必要があります。食事の量が非常に多い、または重い場合は、夕食から就寝まで少なくとも XNUMX 時間は空けることをお勧めします。特に、総タンパク質に対するトリプトファンの比率が良好な食品は、大豆や大豆製品などの夕食に適しています。ミルクおよび乳製品、および卵そして魚。しかし、アミノ酸の割合がフェニルアラニン、チロシン、ロイシン、イソロイシン、バリンダイエットトリプトファンを上回り、吸収脳へのトリプトファンの流入が阻害されます。長鎖アミノ酸の濃度が低い場合にのみ、輸送担体の競合は低くなります。このような状況下では、トリプトファンは血液脳関門脳の代謝により、トリプトファンは睡眠を促進するセロトニンに変換されます。このセロトニンは、鎮静効果があるため、入眠と夜間の睡眠をサポートします。ジャガイモ、パスタ、米、バーチャーミューズリーなどの炭水化物が豊富な食品も、中枢神経系をリラックスさせる効果があります。その理由は、でんぷん質の食品がインスリンの生成を刺激し、脳へのトリプトファンの取り込みが増加するためです [3.2]。炭水化物睡眠の質を改善し、睡眠不足を防ぐことができます。自然に敏感な人もいる覚せい剤. 成熟したチーズ、ベーコン、ハム、ソーセージ、ザワークラウト、ナス、ほうれん草、トマトに少量含まれています。これらの食品を夜に摂取すると、睡眠障害の原因となる可能性があります。

睡眠不足とカフェイン

チョコレートなどのカフェイン飲料コーヒー、お茶とコーラの飲み物は、循環就寝前の XNUMX ～ XNUMX 時間は避けるべきです。とっておくのもおすすめですカフェインカフェインの摂取量が多いと、入眠障害や睡眠維持に問題が生じるリスクが高まるため、日中の摂取は最小限にとどめてください。ハーブティーまたは牛乳は、トリプトファンが豊富で、カルシウム、鎮静効果と睡眠サポート効果があるため、就寝前の飲み物として適しています。

睡眠不足 – ニコチンとアルコール

多くの人が、毎日の睡眠不足による睡眠不足を示しています。ニコチン or アルコール消費。アルコールタバコには、最初は落ち着く効果があり、眠りに落ちやすくなる可能性があります。しかし、これらの過剰摂取は覚せい剤浅く、落ち着きのない睡眠と夜間の目覚めを引き起こします。アルコール & ニコチン深い眠りを妨げ、睡眠のリズムを乱します。

睡眠不足 – 投薬と薬物乱用

薬– ホルモン避妊薬（経口避妊薬）、ベータ遮断薬、減量薬 - そして薬物、といった大麻（ハシシとマリファナ）、睡眠障害に貢献します。特に、慢性疾患を患う高齢者では、薬の使用が増加しています。平均して、65 歳以上は 80 日に XNUMX 種類の薬を定期的に服用し、XNUMX 歳以上では XNUMX 種類の薬を服用しています。多くの薬を XNUMX 日に数回服用する必要があるため、一部の人では消費量がさらに高くなります。薬の大量消費は、高齢者の食欲低下をさらに軽減します。食物から摂取する重要な物質（微量栄養素）が少なすぎるリスクが高まります。多くの薬物は消化管に副作用 (吐き気、下痢) を持ち、重要な物質の吸収を著しく妨げる可能性があります重要な物質 (微量栄養素) の必要性を増加させる可能性のある薬物

薬	影響を受ける重要な物質 (微量栄養素)
水酸化アルミニウムなどの制酸剤（胃酸に結合する薬）	リン酸塩、カルシウム
抗生物質、テトラサイクリンなど。	カルシウム、ビタミンK、C
アセチルサリチル酸 (ASA) やインドメタシンなどの消炎剤または鎮痛剤 (抗炎症剤または鎮痛剤)	鉄、ビタミンC
フェニトインやフェノバルビタールなどの抗てんかん薬（てんかんの治療薬）	葉酸、ビタミンD、B3、C
イソニアジドなどの化学療法剤 (感染症と戦うために使用される薬剤)	ピリドキシン、ビタミンD、B3
フロセミド、エタクリン酸、チアジドなどの利尿薬（排液に使用される薬）	カリウム、カルシウム、亜鉛、マグネシウム
下剤 – 下剤、次のようなものセンナ、フェノールフタレイン、ビサコジル.	カリウム、カルシウム
ホルモン避妊薬（経口避妊薬）。	亜鉛、マグネシウム、ビタミンC、B1、B2、B6、B12、葉酸

高齢者が食事からの摂取量の減少や、薬物それを損なう吸収、睡眠リズムが乱れます。多くの場合、影響を受ける個人は、心理的変化、うつ病、不眠症、および睡眠不足に苦しんでいます [1.2]。睡眠障害に対抗するために、一部の人は睡眠薬. ただし、定期的に服用すると、期待とは逆の効果があります。睡眠薬体の自然な睡眠リズムを乱し、途切れることのない睡眠を引き起こします。日中は、そのような薬物極度の疲労状態を引き起こし、集中力不足と同様頭痛. そのため、睡眠不足を補うことはできません。高用量で長期間使用すると、睡眠薬中毒になることもあります。定期的に薬物を乱用している人は、性格の変化、性格や気分の変動、特定の状況で時として不適切な反応をする傾向があります。精神への影響の結果、睡眠の質も損なわれます。睡眠不足が原因で、薬物中毒者は、集中力障害、パフォーマンスと学習の不足、無気力、無関心に苦しむことがよくあります。

睡眠不足と運動不足

十分な運動をしていない人がかなりの割合でいます。この理由は個人によって異なります。一方で、今日では、主に座りがちな活動を伴う職業があり、主にコンピュータの前で作業が行われます。一方で、多くの不満はストレス、ドライブとエネルギーの欠如、またはスポーツを日常生活に統合する時間が不足しています。脂肪が豊富で偏った偏った食生活による過剰なエネルギーシュガー体内では、運動不足では解消できません。このような状況下では、睡眠障害や睡眠不足などにより、夜は休むことができず、十分に回復できません。その結果、睡眠が不足し、体は日中に最適なパフォーマンスを発揮するために必要なエネルギーと意欲を欠きます。肥満関連する健康リスク [6.1]。日常生活に多くの運動が含まれている場合、慢性不眠症や太り過ぎ打ち消すことができます。耐久性 & 筋力トレーニング余分なエネルギーを消費して促進する疲労かくして眠る。特に、定期的な有酸素運動は睡眠の質を向上させます。有酸素運動中は、体に十分な栄養が供給されます。酸素. これにより、高レベルの好気性または酸化性が保証されます。酵素そして離職率を高めます。エネルギー供給が改善され、疲労日中は増加します。有酸素運動には、中距離および長距離などの長時間、低強度から高強度の運動が含まれます。ランニング, 水泳、サイクリング、ローイング、ゲームスポーツ、その他耐久性活動。通知。などの高強度の運動ですが、耐久性 & ウェイトトレーニング就寝前の過度の刺激を避けるために、夜遅くに行うのではなく、むしろ日中または夕方に行うべきです。自律訓練などヨガ生物を落ち着かせ、リラックスさせ、同様に睡眠を促進します。

睡眠不足と免疫システム

体が十分な睡眠と運動をしないと、免疫システム大幅に弱体化しています。免疫応答は、栄養不足によってさらに大幅に低下します。飽和脂肪の摂りすぎシュガー、アルコール – 喫煙だけでなく太り過ぎ. 感染リスクが高まる

女性の睡眠不足

45～55歳の女性は更年期に入ります。この期間は、完全な性的成熟に達した後、生殖能力の段階的な絶滅への移行と呼ばれます。更年期は、機能の低下によって特徴付けられます。卵巣（卵巣）ホルモン産生の減少。女性の約 70 分の XNUMX では、移行が栄養の変化や心理的な不満と調和していません。これらの苦情は、影響を受けた女性の約 XNUMX% で何年も続きます。特に、の生産エストロゲンへのフィードバック反応が減少し、視床下部. 心理的プロセスに加えて、視床下部特殊な受容体を介して特定の身体機能も制御します。最後に、視床下部に起因する調節不全は、睡眠リズム、体温調節、水分バランス、循環機能の障害など、ホルモン産生の低下によって引き起こされることがよくあります。

睡眠不足と身体的および精神的な病気

身体疾患および心理社会的障害は、睡眠障害および睡眠不足のさらに一般的な原因である。最も一般的な身体疾患は次のとおりです。

睡眠時無呼吸などの夜間呼吸障害
レストレスレッグス症候群 – 脚の異常な筋肉のけいれん
ミオクローヌス – 再発性の脚、特に下肢の動き
ナルコレプシー – 過度の眠気、または日中に突然、克服できないほどの眠りに落ち、他の多くの病気の兆候があります。
器質性疾患 – 内分泌系の障害、高血圧などの心血管障害 (高血圧)
精神障害 – うつ病、統合失調症、不安症と摂食障害、マニア気分が不適切に高まり、意欲が高まり、自己を過大評価し、脱抑制を伴う[3.2]。

睡眠時無呼吸症候群の原因は、上気道の狭窄です。睡眠中、この狭窄は大声で不規則な音につながりますいびき気道の閉塞に。影響を受けた個人は、呼吸に苦労し、寝返りを打ったり、寝返りを打ったりして、再び眠りに落ちます。このサイクルが毎晩数百回繰り返され、そのたびに睡眠が妨げられます。日中、続いて顕著な昼間があります疲労。アルコールと鎮静剤タブレット中枢神経系を弱めることによって、このような困難を助長することもあります。睡眠時無呼吸、アルコール、鎮静剤タブレット症状を悪化させます。太り過ぎ (肥満) 呼吸機能も損なわれます。高脂肪塊は横隔膜の可動性を制限し、混乱させる可能性があります呼吸パターン。増加した酸素消費とカーボン体全体が大きくなるため、二酸化炭素の生成質量呼吸筋疾患を引き起こします – 呼吸不全。呼吸筋のこの障害は、深刻な結果を伴います。低酸素症酸素体組織への供給)、血液脳関門機能の障害および血液中の酸素欠乏が最終的に続く呼吸活動が著しく妨げられる. 夜間に、呼吸停止する場合があります。正常呼吸覚醒時に再開。このような発作は、重度の太りすぎの人に毎晩発生するため、慢性的な睡眠不足を引き起こします。これらの夜間症状は、落ち着きのなさ、心拍数の加速、および心拍数の増加にさらにつながります。血圧 (高血圧) – さらに、心不整脈結果かもしれません。

睡眠不足と慢性的な重金属への暴露

工業化が始まると、鉛はますます地球規模の環境ハザードになった。人間の分析骨格は、今日の先進国では、鉛含有量が 1600 年前に比べて少なくとも XNUMX 倍高いことを示しました。車のトラフィックは、リード分散の最も強力な原因です。ダストやガス状の鉛化合物は、産業における廃棄物焼却炉や石炭の燃焼からも空気中に入ります。重金属を含む無機肥料と含鉛ダスト粒子の形で、重金属はそれぞれ農業土壌と栽培植物に取り込まれます。農業生産からの食品は、このようにして鉛で汚染されています。工業生産からの食品は、缶詰食品の鉛封による鉛濃度の増加を示しています。このようにして、重金属は食物連鎖に入ります。鉛にさらされると、睡眠障害だけでなく、高血圧 (高血圧), ハート病気、うつ病、食欲不振、さらに睡眠リズムを乱し、不眠症を引き起こします。マーキュリーは、産業排水や農業用土壌や作物の形で、産業排水や埋め立て地から海に入ります。その結果、高濃度水銀食品、特に魚に含まれています。少量水銀アマルガムの詰め物にも含まれています。でのリリースを介して口重金属アマルガムに含まれる成分が全身に分布し、負担をかけます。したがって、水銀は中枢神経系に影響を与える可能性があります。頭痛、そして呼吸器系の問題や免疫不全の原因となり、最終的には不眠症につながります。水銀が人間に与えるこれらの影響は、科学者の間で非常に議論の余地があります。睡眠障害の形態

不眠症 – 「不眠症」、うつ病などの精神障害による不十分または不十分な睡眠、統合失調症、不安症と摂食障害、マニア気分が不適切に高まり、意欲が高まり、自己を過大評価し、抑制を解除します。の障害などの器質的障害内分泌系、心血管障害; 甲状腺などの薬が原因の睡眠障害ホルモン、呼吸器疾患用製剤、食欲抑制剤、降圧剤、特定向精神薬など [3. 2.]
過眠症 – など睡眠時無呼吸症候群、ナルコレプシー、夜間ミオクローヌス、むずむず脚症候群.
パラソムニア – 睡眠中または覚醒と睡眠の間の閾値で発生する異常なイベント。夢遊病、夜はビックリ、歯ぎしりそして濡れたり、不安な夢を見たりする [3.2]。
睡眠と覚醒のリズムの乱れ – 24 時間以内の覚醒と睡眠の周期的な交代は、睡眠と覚醒のパターンに対応していません。夜間の仕事、異なるタイムゾーンを通過する大陸間フライト、不規則な社会的義務、または余暇の時間を遅くしたり夜遅くしたりすることは、睡眠と覚醒のリズムの乱れによる過労とベフィンドリッヒケイトセインブセンの結果として起こります。

睡眠不足 – 生命維持に必要な物質 (マクロ栄養素と微量栄養素) の増加。

ビタミンC
ビタミンB1、B3、B5、B6、B9などのビタミンB群
マグネシウム
カルシウム
銅
メラトニン
アミノ酸トリプトファン