緩和

概要

リラクゼーションは、精神的または肉体的な興奮を軽減または調整する試みが行われる手順です。 落ち着きと幸福の状態を常に目指しています。 リラクゼーション技術 症状に関連した方法で心理的活動を減らす心理的トレーニング方法として理解されています。

リラクゼーションの最も一般的な方法の中で、 自生訓練持っている 進行性筋弛緩、自動暗示、 バイオフィードバックトレーニング, ヨガ, 瞑想 そして何よりも。 生理学的レベルでは、リラクゼーションは筋緊張の低下を引き起こします、 ハート レートと 呼吸 割合。 心理的レベルでは、リラクゼーションは感情的な無関心、知覚の閾値の増加、精神的および精神的な新鮮さを引き起こします。

競技スポーツでは、 リラクゼーションテクニック 競技前のストレス状況を回避するために特に使用されます。 ターゲットを絞ったリラクゼーションはまた、再生能力を向上させ、トレーニングユニットでより高い頻度を可能にします。 ターゲットを絞ったリラクゼーションは、練習によってのみ実現できる長いプロセスです。

すでに上で述べたように、リラクゼーションは常にニューロンレベルへのプラスの効果を目指しています。 それにより副交感神経 神経系 がアクティブになり、 交感神経系 禁止されています。 リラクゼーションの目標は、緊張の現在および慢性の状態を解放することです。

さまざまな リラクゼーションテクニック 従来の治療手順に加えて主に使用されます。

  • 筋緊張の低下
  • 心拍数の低下
  • 呼吸数の減少(酸素消費量の減少)
  • 血圧の低下
  • 幸福の改善
  • 集中力の向上
  • 一般的な満足度
  • ストレス知覚の軽減

他のすべての生活状況と同様に、対象を絞ったリラクゼーションはさまざまなテクニックを通じて学ぶことができます。 それにより、絶えず繰り返される状況は、中央の条件付けにつながります 神経系.

十分に練習すれば、日常の状況でより早く、より効果的にリラックスすることができます。 リラクゼーションは、ストレス状態と同じように、精神生理学的反応の影響を受けます。 いくつかのリラクゼーション法は、心理的プロセスに影響を与えるために、主に物理的プロセスを目的としています。

(参照してください プログレッシブマッスルリラクゼーション)ただし、数週間は十分な練習が必要です。 リラクゼーション法の最初のグループは 自生訓練 & 進行性筋弛緩。 これらのXNUMXつの技術は、現代正統派医学の最も重要な手順であり、体のリラクゼーション反応を実践するために特別に開発されました。

どちらの手法でも、有能な人による指導を受けることをお勧めします。 ただし、自分で最初の一歩を踏み出すことができる本やオーディオCDもあります。 自律訓練 1930年代に開発され、精神的なリラクゼーション法であり、XNUMXつのレベルで機能します。

「下位レベル」では、自律訓練法は「脚が重い」などの簡単な式で行われます。 この自主的なリラクゼーションを通して、身体は理想的にはリラクゼーションの状態に達します。 下位レベルに加えて、中間レベルと上位レベルもあります。

中級レベルでは、施術者の個々のニーズに取り組み、上級レベルでは、深い記憶、感情、思考に焦点を当てます。 レベルは使用時間の長さが異なり、低レベルは短期療法に適し、高レベルはより長い治療期間に適しています。 漸進的筋弛緩法(または筋弛緩法、PMR)は、自律訓練法とほぼ同時に開発されました。

この形のリラクゼーションでは、参加者は特に個々の筋肉や筋肉群をリラックスさせて調子を整える必要があります。 緊張状態とリラックス状態の違いを感じることは特に重要です。 たとえば、筋肉の緊張は、恐怖や不快感などの感情に関連しています。

したがって、筋弛緩は幸福に直接影響を与える可能性があります。 PMRは、次の目標を達成するのに役立ちます。漸進的筋弛緩は、主にさまざまな筋肉群を制御し、緊張と弛緩のさまざまな状態を観察および感じ、とりわけ個々の筋肉と筋肉群の目標を定めた弛緩です。

  • 一般的な健康を促進する必要があります
  • ストレスと緊張を解放し、緩める必要があります
  • 集中力を高める必要があります
  • 自制心を向上させる
  • 自分の体の知覚は強く前景にあります。

リラクゼーションのためのさらなるエクササイズと手順は、瞑想的な手順の下に要約することができます。 これらには以下が含まれます ヨガ, 瞑想, 呼吸法、目のエクササイズとクイックリラクゼーションエクササイズ。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 瞑想 ヨガ は、体、心、魂の相互作用を通じて体を健康に保つための最も古い変種のXNUMXつです。 ヨガは体の姿勢(アーサナ)を区別し、 呼吸法 (プラナヤーマ)と集中とリラクゼーションの練習。 ヨガを定期的に行うと、一定の時間が経過すると、身体的健康と精神的健康の間の最適化が見られることがよくあります。

ヨガは体がとどまるのを助けます またはその平衡を見つけるために。 集中力障害、 高血圧 & 問題もヨガによって改善されるはずです。 今日の社会では、ヨガは最も効果的で最も人気のあるホリスティックリラクゼーション手段と見なされています。

ヨーロッパでは、「ハタヨガ」、「クンダリーニヨガ」、「パワーヨガ」が最もよく知られており、最も普及しているテクニックです。 ハタヨガはシンプルなボディと 呼吸法 リラクゼーションに重点を置いています。 一方、クンダリーニヨガはよりスピリチュアルですが、よりダイナミックで、 呼吸 より圧縮されています。

パワーヨガは、新しい形式のヨガのXNUMXつであり、たとえば、アーサナのさまざまな姿勢を組み合わせたものです。 このトピックの詳細については、次を参照してください。

  • ヨガ
  • ピラティス

瞑想は再び異なる部分に分けることができます。 これらには、座禅、 気功、太極拳、ケルト瞑想、超越瞑想、不二一元論。

これらのすべてのエクササイズは、集中力を内側に向け、意識の変化した状態を達成するのに役立ちます。これにより、効果的で深いリラクゼーションが可能になります。 座禅は日本刀の戦いから来て、ひざまずいて行われます。 小さなスリットと 呼吸 腹部の奥深くに移動し、集中力は完全に将来のタスクに集中します。

気功 体の生命エネルギーとそれを制御することについてです。 呼吸と運動のエクササイズを通して、生命エネルギーは感じられ、強化され、導かれるべきです。 自然の力は、次のような身体的な不満を軽減するために積極的に使用する必要があります 高血圧, ハート 問題、喘息または慢性 痛み.

このトピックの詳細については、こちらをご覧ください。 気功 太極拳は気功と非常に密接な関係があります。 それはまた、生命エネルギーを感じ、強化し、導くことでもあります。 ただし、呼吸と動きのエクササイズはカンフーや他のアジアの武術から選択されているため、太極拳を練習している人は緊急時に効果的に身を守ることができます。

瞑想のもう一つのバリエーションは、思考がより深いレベルに向けられる超越瞑想です。 目的は、思考の源に到達し、それによって落ち着かせることです 神経系、最適化 循環と改善に貢献します 学習 とパフォーマンス。 一般的な心の状態も改善され、攻撃性と敵意を減らすことができます。

アドヴァイタ瞑想は超越瞑想とほとんど同じですが、いくつかの点で異なります。 ここではの改善についてです 健康 効果、特に精神的および肉体的領域では、個人的な側面が前面に出ています。 呼吸法はどこでも行うことができ、リラクゼーションやストレス軽減に非常に適しています。

バリエーションは、例えば、「呼吸を数える」、「より長く呼吸する」、「呼吸中の緊張と弛緩」、「肺をポンピングする」です。 呼吸法はリラックスするのに役立ちます、 ストレスを減らす さらなるリラクゼーションエクササイズの準備をします。 リラクゼーション法も目で行うことができます。

特に目はしばしば非常に「ストレス」があり、私たちの臓器からの回復が最も少ないことがよくあります。 特に、PCや画面の作業の割合が高い人は、目を高レベルのストレスにさらし、したがって高レベルの緊張にさらします。 簡単なエクササイズで目を少し和らげることができます ストレスを減らす.

暗闇の中での動きは目を閉じて行われます。 次に、視線を上から目の下端と側面に交互に向けて、目をすべての方向に数回動かします。最後に、目を両方向に数回回転させることができます。 暗闇は目をリラックスさせ、あらゆる方向への動きが眼球の可動性を訓練し、目の筋肉を強化します。

目の筋肉を強化するための別の運動は、「 「。 ここで、インデックス 顔の前約20センチの距離で保持され、目で固定されます。 今、あなたはあなたの空中で形、文字、数字、数字を描き始めることができます そしてあなたの目でそれらに従ってください。

目を休ませてリラックスさせるもうXNUMXつのエクササイズは、目を閉じた目を冷水で数回すすいだ後、夕方に寝るアイシャワーです。 次に、XNUMX回目のラウンドはぬるま湯で行われます。 この「運動」は、午前中にまったく逆の方法(最初はぬるま湯、次に冷水)で行うことができます。 歯を磨く、XNUMX日XNUMX回の儀式として行うことができます。

新しいリラクゼーション法のXNUMXつは、XNUMX年代に開発および研究されたバイオフィードバックです。 それは、彼が通常は知覚しない生物学的プロセスと彼の体からのデータについて開業医に知らせます。 脈拍数、皮膚コンダクタンス、 波および他の音響的および物理的パラメータが測定され、説明され、報告され、したがって開業医に意識させられる。

このようにして、検証可能な方法で身体機能に影響を与えることを学ぶことができます。 バイオフィードバックは、独立した緩和法と見なすことができますが、 補足 または他のリラクゼーション法の準備として。 残念ながら、バイオフィードバックは現在、適切な機器が利用できる特定のセンターでのみ実行できます。 このトピックの詳細については、こちらをご覧ください:バイオフィードバックトレーニング