日常生活のための栄養の推奨事項

一般的な推奨事項

毎日の食事をXNUMX〜XNUMX回の少量の食事に分けます。 あなたがいる場合 太り過ぎ、15つの主要な食事を食べてください。よく噛んでください。 時間をかけてお食事をお楽しみください。 ゆっくり食べることも重要です。なぜなら、体は「私は満腹だ」という感覚を発達させるのに約20〜XNUMX分かかるからです。 あまりにも早く食べると、通常、体が必要とするよりも多くの食べ物を食べます。定期的な食事を目指してください。 不規則 ダイエット 大 ストレス と生物の妨害要因。暑すぎる食べ物や飲み物は避けてください。多様で消化しやすいものを持参してください。 ダイエット できるだけ新鮮でやさしく調理された旬の食材を使ったテーブルへ。 食事の種類が多ければ多いほど、必要なすべての栄養素と重要な物質がよりよく供給されます。一方的な食事には常にリスクが伴います。 栄養失調 と栄養不足。避けてください 肥満！肥満が増えると平均余命が短くなります。 したがって、適度に食べてください。 以下は食物の量に適用されます：あなたが発達しないように十分に食べてください 太り過ぎ、しかしまた 体重不足.

炭水化物（砂糖）

全粒パン、シリアル、穀物フリッター、玄米、全粒パスタ、ふすまなどの全粒食品をたくさん食べましょう。 これらには複雑なものが含まれています 炭水化物, ミネラル & 微量元素。 トースト、白などの白小麦粉製品（タイプ405）は避けてください パン、ロール、ケーキ、パスタ。250日300〜XNUMX個の中型のジャガイモを食べます。これは約XNUMX〜XNUMXグラムです。 じゃがいもには非常に高品質のたんぱく質、でんぷん、たくさん含まれています ビタミンC とビタミンB1、大量の貴重な ミネラル だけでなく、繊維。 茹でたジャガイモは茹でたジャガイモよりも栄養素の損失がはるかに少ないので、皮をむいて塩を使わずにジャガイモを調理してください。精製された白は控えてください。 シュガー そして純粋なデキストロース。 彼らは「空」を寄付します カロリー」、のような重要な物質が含まれていないため ビタミン, ミネラル, 微量元素, 必須アミノ酸 & 脂肪酸。 加えて、 シュガー の開発を促進します カリエス。 次のようなお菓子の消費を制限する チョコレート、キャンディーバー、キャンディー、チョコレート。 蜂蜜, メープルシロップ、 生 シュガー & 甘味料 として許可されています 砂糖代用品 少量で。

脂質

少しでも高品質の植物性脂肪を食べましょう。 ヒマワリマーガリンなどの植物性の拡散性脂肪は、多不飽和が豊富であるため、好む 脂肪酸。 使用 冷たい-プレスされた植物油など オリーブオイル, ひまわり油、亜麻仁油、ナッツ油、小麦胚芽油。 クルミを食べて ヘーゼルナッツ。「目に見える」脂肪と「隠れた」脂肪の消費量は、70日あたり合計80〜XNUMX gを超えてはなりません。多くの「目に見えない」脂肪もお菓子に含まれています（チョコレート、チョコレートバー、チョコレート）、とりわけ。 したがって、お菓子には注意してください。脂肪が鍋の中で蒸発するほど加熱しないでください。 熱は脂肪を酸化します。 これはいわゆる 過酸化物、発がん性がある可能性があります（癌-原因）効果。 さらに、重要な ビタミンE多くの植物性脂肪に豊富に含まれている、が破壊されます。 したがって、ソースに揚げ脂肪を使用しないでください。 の場合 グランドトリック、脂肪の酸化はそれ自体を酸敗として感じさせます。 ベーコン、ソーセージ、スパイシーチーズの場合、 ポテトチップス、既製のドレッシングやその他の高脂肪のコンビニエンスフードや加工食品、一方、脂肪の酸化はそれらに辛いものを与えます キー。 注意！高脂肪のコンビニエンスフード、高脂肪の加工食品、揚げ物は一般的に避けるべきです。週にXNUMX、XNUMX回、新鮮なシーフードを食べましょう。ニシン、サバ、サーモン、アンチョビ、タイセイヨウチョウザメ、ターボット、たとえば、メカジキには貴重な不飽和脂肪が含まれているためです 脂肪酸。 一方、淡水魚は肉のように飽和脂肪しかほとんど含んでいません 酸。 ソーセージの代わりに、低脂肪チーズとベジタリアンスプレッドをより頻繁に食べます。 このようにして、食事中の脂肪の量を減らすことができます。

• 肉を避けて 冷たい 高脂肪含有量のカット。 赤身の肉、特に鶏肉と七面鳥、鶏肉のソーセージと魚を好む。
• 食品の準備にはできるだけ脂肪を使用しないでください。
• 準備の前後に肉から目に見える脂肪を切り取ります。 を削除します 皮膚 食べる前に家禽から。
• 丸ごと飲まないでください ミルク 全乳製品だけを食べないでください。 低脂肪乳製品（低脂肪）を消費する ミルク、低脂肪チーズ、低脂肪クォーク）より頻繁に。 乾物（F.i。Tr。）に40％を超える脂肪を含むチーズや、乳製品の生クリーム段階は避けてください。
• 買い物をするときは低脂肪食品を選んでください。 メーカーの栄養情報に注意してください。通常、脂肪含有量に関する情報も含まれています。 脂肪含有量が示されていない食品には注意してください。
• 高脂肪ソース、サラダドレッシング、マヨネーズ、スプレッドは避けてください。 より頻繁に選択する ヨーグルトベースの製品または自分で作ってください。
• フライドポテトやフライドポテトなどの脂肪で焼いた食品は避けてください。 ポテトチップス、ピーナッツチップス。

たんぱく質（卵白）

肉とソーセージの消費を制限します。 内臓、硬化肉、燻製肉製品は避けてください。 週に150回、50サービング（XNUMX g）以下の肉とXNUMXサービング（XNUMX g）の減脂肪ソーセージを週にXNUMX回食べます。 動物性タンパク質には、脂肪などの望ましくない付随物質が同時に大量に含まれていることに注意してください。 コレステロール、およびプリン。 鶏肉、七面鳥、鶏肉のソーセージを好みます。主に低脂肪乳製品で動物性タンパク質のニーズに応えます。 右旋性の酸性化乳製品を好む 乳酸。 左利き 乳酸 少量しか処理できないため、体に負担がかかります。 クリームチーズとクォークもタンパク質の良い供給源です。 プロバイオティクス ヨーグルト 製品はに有益な効果があります 腸内フローラ と 免疫システム。 それらのいくつかは持っていますが ミルク 3.5％の脂肪含有量、これらの製品のXNUMXつのカップを毎日XNUMX杯摂取することをお勧めします。ミルクまたは乳製品と乳製品の組み合わせを避けてください。 ナッツ、ライ麦と小麦の胚芽、そして食事中のふすま。 ナッツ 穀物には、いわゆるフィチン酸（フィチン酸塩）が含まれています。 フィチン酸またはフィチン酸塩が結合する カルシウム したがって、 吸収 腸内。 したがって、ミルクや乳製品ではなく、無糖の果物や野菜のジュースでミューズリーを準備します。 シリアル製品を沸騰させて加熱することもできます 水 予め。 メインコースのおかずとして、マメ科植物（エンドウ豆、豆、レンズ豆、キビ）をより頻繁に食べる。 それらはたくさんの植物性タンパク質、ミネラル、そして 微量元素、および繊維。食事における有用なタンパク質の組み合わせ：

• じゃがいもと卵
• ポテトとミルク、カッテージチーズ、チーズ
• ミルク、カッテージチーズ、チーズを含むパン/シリアル製品
• マメ科植物–エンドウ豆、レンズ豆、豆– パン とミルクまたはカッテージチーズ。

鶏肉と一緒に食事をする 卵 週に一度。 しかし、合計でXNUMXつ以上食べるべきではありません 卵 卵は非常に豊富なので、一週間 コレステロール.

食物繊維

果物、サラダ、全粒穀物、野菜、豆類を優先し、 ナッツ とドライフルーツ。 フルーツ、サラダ、野菜を選んで、毎日少なくともXNUMX人前を食べましょう。白い小麦粉製品は避けてください。毎日小さじXNUMX〜XNUMX杯の小麦胚芽と小さじXNUMX杯のふすまを食べてください。 最高の全粒粉ミールは、細かく刻んだ穀物またはシリアルフレークとふすまから作られた自家製ミューズリーです。このミールは貴重な植物性タンパク質を提供します。 ビタミン、ミネラル、微量元素に加えて、 食物繊維 消化にとってとても重要で 排便 以下は、食品100gあたりのグラム単位の食品の総食物繊維含有量です。