骨粗鬆症の食事療法

骨粗鬆症、骨量減少としても知られている、の一般的な病気です骨格。適切な運動と権利を持ってダイエット、あなたはそれを開発するリスクを防ぎそして減らすことができます。早く始めるほど良いです。また、右ダイエットあなたがすでに持っている場合も役割を果たします骨粗しょう症。いくつかの食品は強化することができますが骨格、他の人は彼らの悪化に寄与する傾向があります。骨粗鬆症の場合、何を食べてはいけませんか？また、どの食品が治療をサポートしていますか？

骨粗しょう症：カルシウムで早期に予防しましょう。

健康で抵抗力のある骨格のために、ミネラルカルシウム中心的な役割を果たします–これは常識です。しかし、ほとんどの人が知らないことは、この重要な要素は骨格一定の年齢まで。 30歳を過ぎると、新しいものはほとんどありません。カルシウムスケルトンに格納されます。食べる人にダイエットが豊富カルシウム（たくさんの乳製品、ナッツ、ミネラル水）、このプロセスはすでにXNUMX歳までに完了しています。これは、そもそも骨疾患の発症を防ぐために早期予防がいかに重要であるかを示しています。高齢者でも頑丈な骨構造の基礎は本質的に幼年時代と思春期。その後の時間で、骨質量継続的に減少します。ただし、このプロセスは、適切な食事によって決定的に影響を受ける可能性があります。骨粗鬆症：強い骨のための11のヒント

ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートします

の供給ビタミン Dも重要です骨粗しょう症を選択します。ビタミンサポートしています吸収骨へのカルシウムの。逆に、ビタミン D3は骨格からのカルシウムの分解に寄与して維持します血カルシウムレベル。ビタミンD 通常、日光の影響下で体内で生成されます。太陽の下での毎日の散歩は、ビタミンD。しかし、作る能力ビタミンD 私たち自身は年齢とともに減少します。さらに、ビタミン D3 は食品からも摂取できます (たとえば、肝臓、魚、ミルク、きのこまたは卵黄）。しかし、食品に含まれる量が少ないため、食品だけで十分に摂取することは困難です。したがって、適切な食事サプリメント骨粗鬆症のためにしばしば処方されます。しかし、そのような製剤が骨粗鬆症の予防にどれほど効果的であるかについては議論の余地があります。

骨粗鬆症に適した食事–7つのヒント。

次のヒントの助けを借りて、あなたはバランスの取れたカルシウムレベルを達成するだけでなく、他の重要な栄養素のニーズも満たします。これは、骨粗鬆症の予防だけでなく、その治療にも重要です。また、早期に病気の発症を防ぐために、子供や孫がカルシウムを豊富に含む食事をとるようにしてください。

1.多様な食事

一般的に、さまざまな食事をします。天然の低加工製品を優先します。脂肪、塩分、精製物が多い食品は避けてくださいシュガー。これにより、高栄養素 (ビタミン, ミネラル）供給されたエネルギーに関連する含有量。高栄養素密度欠乏症状のリスクを軽減します。カルシウムとビタミンDに加えて、マグネシウム, ビタミンC, 亜鉛, ビタミンK ビタミンB6は健康な骨にとって特に重要です。

2.乳製品

チーズやヨーグルト特にカルシウムが豊富です。同時に、それらは体に必要なビタミンDを提供します吸収。我慢できないならミルク、フォールバックオプションはたくさんあります。ちなみに、パルメザンチーズやその他のハードチーズはカルシウム含有量の最有力候補です。

3.魚

週にXNUMX回魚を消費します。ビタミンDの含有量が高いため、特にサーモンやサバなどの高脂肪の代表者が推奨されます。

4.果物と野菜

果物や野菜をたくさん食べる。ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、クレソン、中国語キャベツそしてケール、それらに含まれるカルシウムの半分以上が実際に私たちの体に吸収されるので。さらに、彼らは他を提供しますミネラル & ビタミンそれも骨粗鬆症を予防する.

5.マメ科植物、種子およびナッツ。

マメ科植物、種子、およびそれらに由来する製品（豆腐など）は、カルシウム含有量だけでなく、推奨されています。それらはまた貴重なタンパク質を含んでいます、ビタミンおよびその他のミネラルしたがって、これらの食品を頻繁にメニューに載せる理由はたくさんあります。ナッツカルシウム含有量もかなり高いので、おやつに適しています。シリアル製品とジャガイモも健康的な食事の重要な要素と考えられているため、欠かすことはできません。

6.カルシウムを添加した食品

カルシウムが豊富な食品（たとえば、強化オレンジジュースまたはさらに強化されたミルク）とミネラル水カルシウムの良い供給源です。ビーガンや不寛容な人乳糖またはミルクの他の成分は特に利益を得ることができます。

7.植物エストロゲン

フィトエストロゲン研究によると、骨代謝に同化（同化）効果があるようです。その結果、骨質量増加し、安定性も増加します。私たちの体に見られるホルモンエストロゲンの「植物バージョン」は、特に高濃度で見られます大豆製品（豆腐、もやし）、亜麻仁、レンズ豆、ヒヨコマメ。これらの製品には他の骨粗鬆症予防物質が含まれているため、それらの摂取をお勧めします。

運動と太陽：理想的な組み合わせ

適度に、しかし定期的に太陽の下で出てください。これは心に良いだけでなく、あなた自身のビタミンDの生産を後押しします。これを新鮮な空気の中の散歩と組み合わせるのが最善です。ない場合健康すべきでない理由は、バックパックでもっと長いハイキングをすることもできます。これはあなたの骨を外出先でさらに保ち、骨のリモデリングを強化し、したがってカルシウムの取り込みも強化します。

骨粗鬆症の場合、何を食べてはいけませんか？

一部の食品は骨の安定性を促進しますが、他の食品や生活習慣は逆のことをし、骨粗鬆症に有害な影響を与える可能性があります。以下に、骨粗鬆症を促進する可能性があるものを示します。したがって、せいぜい適度に楽しむ必要があります。

1.リン酸塩を含む飲み物

の消費を制限してみてくださいリン酸塩-飲料を含む（特にコーラ). リン酸塩それ自体が重要な骨形成物質であり、原則として避ける必要はありません。しかし、カルシウムに対して間違った比率で存在する場合、カルシウムが骨に吸収されるのを防ぎます。ミネラル水硫酸塩含有量が高いと、カルシウムの利用可能性も低下します。

2.塩

塩はカルシウムの排泄を促進する可能性があります。より多くの食卓塩を消費するほど、より多くのカルシウムが排泄されます。特に高齢者はこれを補うメカニズムを欠いています。したがって、骨粗鬆症の場合は、塩分摂取量をできるだけ制限する必要があります。

3.肉とソーセージ

肉とソーセージ、コーラ、が豊富ですリン酸塩したがって、適度にのみ楽しむ必要があります。大量に摂取、動物タンパク質カルシウムの排泄を促進することもできますが、原則として、タンパク質は骨の形成に重要です。専門家は、300週間に600〜XNUMXグラム以下の肉とソーセージ製品を食べることを推奨しています。特に、非常に脂肪の多い肉製品は避けるべきです。硬化肉などの特に塩辛い肉製品は完全に避けることをお勧めします。

4.カフェイン

コーヒー長い間カルシウム強盗と見なされていました。今日、私たちはそれを知っていますカフェインカルシウムの排泄を促進しますが、XNUMX日XNUMX〜XNUMX杯で十分です。飲むのはさらに良いですコーヒーカルシウム摂取を促進するためにミルクで。

5.フィチン

食物繊維の多い食事、つまり食物繊維が豊富な食事には、健康利点。ただし、食物繊維は適度に摂取する必要があります。これは、含まれているフィチン酸がカルシウム (および他のミネラル) に結合し、それらが体内に入るのを妨げるという欠点があるためです。循環そもそも。豊富な食品食物繊維フィチン含有量が高いのは、例えば、全粒穀物製品、米、ゲステス、または大豆です。ただし、フィチン含有量は加熱することで減らすことができます。さらに、カルシウム摂取量が十分である場合、専門家はフィチンが骨に影響を与えるリスクは非常に低いと評価しています。

6.シュウ酸

シュウ酸ほうれん草などの野菜に含まれています。ダイオウ、ビートまたはフダンソウだけでなく、ココア & チョコレート。酸はカルシウムと結合を形成し、ミネラルが腸から吸収されるのを防ぎます。このため、骨粗鬆症の人は、骨粗鬆症の多い食品を避ける必要がありますシュウ酸それ以外の場合は、これらの食品を常にミルクやクリームなどのカルシウムが豊富な食品で準備すると同時に、その日に余分なカルシウムを消費するようにしてください。

7.アルコール

同じことが適用されますアルコール：量が多いとカルシウムの損失が増加し、エネルギーも悪化します、それは今度は栄養素を損なう吸収。特にワインには、カルシウムの吸収をさらに減らす多くのフェノール化合物も含まれています。しかし、専門家によると、XNUMX日XNUMX杯のワインまたはビールは骨粗鬆症のリスクを増加させません。

8.ニコチン

の効果喫煙骨粗鬆症については物議を醸しています。ニコチン減少血したがって、カルシウムやその他の栄養素は、少量でのみ標的臓器の骨に到達します。したがって、喫煙骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。いずれにせよ、健康避けるために、ニコチン.

骨粗鬆症の栄養補助食品？

バランスの取れた食事と十分な日光があれば、タブレットの形で追加の栄養素を摂取する必要はありません。しかし、多くの人にとって、カルシウム (成人の場合、予防のために 1,000 日あたり約 1,200 ミリグラム、骨粗しょう症の治療のために 1,500 ～ XNUMX ミリグラム) とビタミン D の必要量を食物だけで満たすことは困難です。特に、たとえば、牛乳がある場合アレルギー or 乳糖不寛容。カルシウムとビタミンDが食物から十分な量で得られない（または体自体によって生成される）場合、多くの骨粗鬆症患者は食事療法に目を向けますサプリメント。永続的な過剰摂取の結果を回避するために、特定の最大量に注意を払う必要があります栄養補助食品連邦リスク評価研究所（BfR）の推奨に従って。骨粗鬆症の場合、以下の物質がそれぞれの場合に指定された最大量で栄養補助食品に含まれるべきです：

カルシウム：500ミリグラム（できればクエン酸カルシウムとして）。
ビタミンD：20マイクログラム
さらに有用なのはマグネシウムです：250ミリグラム
おそらく、混合物は次の方法で補うことができます。ビタミン, ビタミンC （最大250ミリグラム）、ビタミンE, ビタミンK, 葉酸（最大200マイクログラム）、銅, マンガン, 亜鉛（最大6.5ミリグラム）、ホウ素とクロム。

栄養素の摂取に影響を与えるものは何ですか？

カルシウムが豊富な食品やカルシウムを摂取する場合サプリメントしかし、これはまだミネラルが実際にその効果を発揮できる場所に到達することを意味するものではありません。したがって、通常の摂取にもかかわらず、欠乏症状が発生する可能性があります。つまり、喪失の増加、消費の増加、または腸での吸収の減少の場合です。バイオアベイラビリティ最終的には、体が効果的に利用できる栄養素の割合を決定します。次の表は、骨粗鬆症のさまざまな栄養素に影響を与える要因を示しています。

因子	骨への影響
ビタミンD	腸内のカルシウムの吸収を高めます。カルシウムを改善します影響を与えることによって腎機能.
ビタミンK	骨の骨格の構築に関与し、したがって骨密度。骨へのリン酸塩とカルシウムの取り込みを間接的に増加させます。
ビタミンC	の形成に不可欠結合組織したがって、骨の結合組織。
マグネシウム	体のビタミンDの形成に重要です。さらに骨の石灰化にも関与します。
フッ素、銅, マンガン, 亜鉛とホウ素。	ここでは、骨の形成への関与が疑われています。ただし、より正確な調査結果はまだ不足しています。
ムーブメント	骨の代謝回転を増加させ、それによりカルシウムの骨格への取り込みを増加させます。
光	体のビタミンDの生成を増加させます。
シュウ酸、フィチン酸（高繊維食）、硫酸塩、リン酸塩。	カルシウムを結合する消化管血流への吸収を防ぎます。
高タンパク食、食塩、カフェイン, アルコール.	腎臓からのカルシウムの損失を増やします。

表が示すように、骨粗鬆症の適切な栄養は常にさまざまな要因の相互作用に注意を払う必要があります。高齢者向けの7つのスーパーフード