概要
骨粗鬆症骨量の不足または喪失を特徴とする、は老年期に最も一般的な病気のXNUMXつであり、その後の女性の約XNUMX人にXNUMX人が罹患します。 更年期障害。 しかし、男性も発達することができます 骨粗しょう症。 したがって、病気の可能性を積極的に打ち消すためには、若い年齢での予防が重要です。
予防
防ぐことができるいくつかの対策があります 骨粗しょう症 比較的良好ですが、残念ながらその開発を完全に防ぐことはできません。 骨粗鬆症の発症リスクが高いことがわかっている場合は、投薬による予防が有用かどうかを医師と話し合うことができます。 そうでなければ、骨粗鬆症の予防は主に健康的なライフスタイルに基づいています。
バランスの取れた食事
バランスの取れた ダイエット 非常に重要です。 まず第一に、十分な供給 カルシウム & ビタミンD 強化するために必要です 骨格. カルシウム 特ににあります ビタミンD 魚、卵、乳製品にも大量に含まれています。
このビタミンの形成には、体が十分にさらされていることも重要です 紫外線、すなわち日光（少なくとも毎日1500分）。 XNUMXmgまで摂取することをお勧めします カルシウム XNUMX日あたり。 その場合、さらに多くのことが再び良くありません。
同様のルールが適用されます タンパク質：それほど長く知られていないように、それらは健康で強いために少なくとも同じくらい重要です 骨格。 そのため、これらも十分に消費する必要がありますが、多すぎないようにしてください。 ダイエット.
- 乳製品、
- ナッツ、
- ハーブと緑の野菜、
- しかし、ある種のミネラルウォーターでも。
骨粗鬆症では骨物質が減少するため、骨粗鬆症志向または予防的 ダイエット 当然、主に骨の構成要素に焦点を合わせます。
の主成分 骨格 カルシウムです。 成人のカルシウムの1日あたりの必要量は約XNUMXgです。 このニーズに応えるために、カルシウム含有量の高いさまざまな食品が推奨されます。
もちろん、カルシウムは何よりもまず、チーズやクォークなどの牛乳や乳製品に関連しています。 これらは確かにそれらの高い割合を含み、また好ましいリン酸カルシウム比を持っています。 リン酸塩が多すぎると吸収が阻害され、骨からカルシウムが除去されるため、この比率は特に食品からのカルシウムの吸収と骨形成に重要な役割を果たします。
しかし、このミネラルの良い供給者は乳製品だけではありません。 ケール、ブロッコリーなどの緑の野菜、 フェンネル とネギも毎日の要件をカバーするのに適しています。 乳製品のみなど、一方的な食事は避けてください。
あなたの栄養計画に個々のカルシウム供給者のバランスの取れた比率を含めることはより良いです。 リン酸カルシウム比の低下を避けるために少量のみ摂取すべきリン酸塩含有食品は、主にインスタント食品、ファーストフード、レモネード、肉抽出物、酵母、プロセスチーズです。 しかし、リン酸塩も体にとって重要ではありません。
したがって、それなしで完全に行うべきではなく、摂取時に1つの栄養素が互いに適切な比率にあることを確認する必要があります。 これが最適値の1.0：1.2 – XNUMXに近いほど、骨の構造がうまく機能します。 腸内のカルシウムの吸収に影響を与える他の食品グループは、ビートルート、フダンソウ、ほうれん草、ルバーブなどのシュウ酸を含む食品、コーヒーやお茶などの酸形成飲料、および高塩分含有食品です。
アルコール消費量、 喫煙 たんぱく質が多すぎる食事も悪影響を及ぼします 骨密度。 カルシウムの他に、 マグネシウム 骨物質の重要な成分でもあるため、十分な量を摂取する必要があります。 この目的に適した食品は、例えばオート麦フレーク、 トウモロコシ、全粒粉パンまたは麺。
しかし、良い骨物質の場合、ミネラルだけでなく、 ビタミン 重要です。 ここで何よりも ビタミンD。 これは食物と一緒に摂取することができ、主に海の魚に含まれていますが、一方で、日光の下で皮膚自体によってより多く形成されます。 したがって、新鮮な空気の中で十分な運動をすることは、XNUMXつの方法で骨粗鬆症の良い考えです。一方で、動きは筋肉とその上の骨を強化し、他方では、日光はビタミンDの形成を刺激します。しかし、十分な太陽皮膚を防ぐための保護 癌 無視しないでください。
食品にはビタミンのごく一部しか含まれていないため、ビタミンD製剤の追加収入は不足しています。 タンパク質 乳製品の消費によっても得られます。 毎日のエネルギー摂取量の10〜15％は タンパク質.
しかし、これらを過剰に摂取すると、体が過度に酸性になり、最終的に骨量減少が増加します。 骨粗鬆症を予防したい場合は、他の栄養素を避ける必要があります。 これらにはとりわけリン酸塩が含まれます（もちろん、体は自然に少量のリン酸塩を必要とするため、これは常に適切な量にも当てはまります！）
リン酸塩は、特に食塩（または他の塩）の大量消費に見られます ナトリウム ソース）は、より多くのカルシウムが腎臓から排泄される原因となり、したがって骨代謝に悪影響を及ぼします。 フッ化物を含む食塩を使用するのが最善であり、また、 ナトリウム ミネラルウォーターの含有量が少ないです。 シュウ酸塩（ほうれん草、ルバーブ、ココアなどに含まれています）は、腸でのカルシウムの吸収を減らします。
- 肉およびソーセージ製品、
- 粒、
- ソフトドリンク（特にコーラドリンク）、
- プロセスチーズおよび添加物として（食品包装でE338-341およびE450の名称で認識可能）。