訓練計画
バランスの取れた 訓練計画 腹筋 腹部のさまざまなエクササイズで構成されているだけでなく、多くのさまざまな部分で構成されています。 に加えて 筋力トレーニング 腹筋、カーディオトレーニングと権利 ダイエット 計画の一部でもあります。 カーディオトレーニングは、週に30〜XNUMX回、約XNUMX分間行うことができます。 筋力トレーニング.
栄養に関しては、食べ物のバランスが取れていて健康的であることを確認する必要があります。 毎日の果物と野菜は健康の一部です ダイエット、そしてあなたはまたあなたが常に十分に飲むことを確認する必要があります。 特に女性は、脂肪や筋肉量を増やすことを恐れているため、通常、十分なタンパク質と健康的な脂肪酸を消費していません。
しかし、この恐れは根拠がありません。 A 訓練計画 腹筋たとえば、XNUMX週間続く可能性があり、次のようになります。計画はXNUMXつのXNUMX週間のブロックに分割されます。 最初のXNUMX週間は、クランチ、プランク、ハンギングニーレイズ、ダンベルサイドベンドのエクササイズから始めます。
クランチは、それぞれ15〜25回の繰り返しの30〜60セットでトレーニングされます。 厚板にも20〜XNUMXセット含まれていますが、今回は繰り返しではなく、XNUMX〜XNUMX秒の「ホールドワーク」でトレーニングを行います。 膝上げとダンベルサイドベンドをぶら下げるエクササイズは、どちらもXNUMX〜XNUMXセットで、それぞれXNUMX〜XNUMX回繰り返します。
次の20週間で、エクササイズはツイストベンチクランチ、ベンチに足を乗せた板、ウェイトとウッドチョップで腹筋運動に変わります。 現在、トレーニングセットも30セットから20セットから30セットから10セットに増えています。 ツイストベンチクランチは20〜XNUMX回繰り返され、厚板はXNUMXセットあたりXNUMX分間保持され、ウェイト付きの腹筋運動もXNUMX〜XNUMX回繰り返され、ウッドチョップはXNUMX〜XNUMX回繰り返されます。 腹筋をトレーニングするこの計画は、「通常の」トレーニングに加えて、週にXNUMX〜XNUMX回行うことができます。 十分な回復時間をとることを常に確認する必要があります。
よくある間違い
- あなたは毎日訓練しなければなりません：もちろん、毎日活動するのは良いことです。 ただし、筋肉が蓄積し続けるには再生段階が必要であるため、対象を絞った筋力トレーニングは休憩を入れてのみ実行する必要があります。 –何度も繰り返す必要があります。1,000回のクランチを行う代わりに、他の筋肉グループもトレーニングする必要があります。
1〜2セットと2〜3回の繰り返しで10〜20回の腹筋運動で十分です。 –腹部を具体的にトレーニングするだけです。腹部のトレーニングだけでは体脂肪を効果的に減らすのに十分ではありません。 相対的に言えば、 まっすぐな腹筋 実際には、火傷が少ないかなり小さな筋肉です カロリー 他のより大きな筋肉群よりもトレーニング中。
したがって、次のような複雑な基本的な演習を含めることをお勧めします。 スクワット またはプルアップ。 これには、より多くの筋肉がアクティブになり、より多くのエネルギーが必要になり、循環がよりよく刺激されます。 さらに、腹部の筋肉は、特に対処されていない運動中にも緊張します。
