健康な ダイエット は、肉体的および精神的な幸福と私たちの有機体のパフォーマンスのための基本的な前提条件です。 ほとんどの人は健康の重要性を認識していますが ダイエット、私たちの豊かな社会の現実はしばしば異なります。 現代 ダイエット そしてライフスタイルは私たちに多様な食べ物や飲み物を与えただけでなく、欠陥のある栄養行動も与えました。 残念ながら、これらは次のような文明病の発症に決定的な役割を果たしています。 高血圧、血中脂質レベルの上昇、 糖尿病, 肥満, ストローク & ハート 攻撃。
健康的な食事とはどういう意味ですか？
健康的な食事とは、適切な水分補給を備えた、低脂肪、高炭水化物、バランスの取れた混合食を意味します。 それは栄養素の最適な供給を確実にします 炭水化物、タンパク質と脂肪、微量栄養素 ビタミン, ミネラル & 微量元素、およびファイバーと 水。 私たちの体は、重要な機能、成長、活動を維持するための燃料としてこれらの栄養素を必要としています。
XNUMXつの主要な栄養素
タンパク質、 炭水化物 脂肪は私たちの食事の9.3つの主要な要素です。 これらのうち、脂肪は39グラムあたりXNUMXキロカロリー（XNUMX kJ）で最も高いエネルギー含有量を含んでいます。 炭水化物 とタンパク質は、グラムあたり4.1キロカロリーの同等のエネルギー含有量を持っています。 健康的でバランスの取れた食事では
- 炭水化物からの50日のカロリー量の60-XNUMXパーセント。
- タンパク質から15〜20パーセントと
- 25-30パーセントは脂肪から来ています。
多くの研究で証明されているように、先進工業国の平均的な市民ははるかに多くの脂肪を消費しています カロリー。 国によっては、脂肪が40〜50％を占め、時には毎日の食事のさらに多くを占めます。 その結果、 肥満 特に事前にプログラムされています。 彼らの毎日のカロリー要件は、主に性別、年齢、身体活動のレベルによって異なります。 軽い身体的作業の場合、女性の場合は最大2000キロカロリー、男性の場合は最大2300キロカロリーです。 重い身体活動の場合、それはより高くなります。 ただし、女性の場合は最大3100キロカロリー、男性の場合は最大3500キロカロリーです。
たんぱく質（たんぱく質）
タンパク質 私たちの体の最も重要な建築材料です。 それらはと呼ばれる小さなユニットで構成されています アミノ酸。 タンパク質 だけでなく、 作る すべての細胞、臓器、 神経、 だけでなく ホルモン, 酵素 とメッセンジャー物質。 20のうちXNUMX アミノ酸 生物自体が生産することはできません。 それらは不可欠であり、すなわち生命に必要であり、食物と一緒に摂取されなければなりません。 さらに、タンパク質はエネルギー担体でもあります。 タンパク質 動物または野菜由来です。 それらは肉、ソーセージ、鶏肉、魚、シーフード、 卵、 チーズ、 ミルク と乳製品。 植物性食品では、主にマメ科植物に含まれていますが、 大豆 製品、全粒穀物、 ナッツ コラードグリーン。 一般的に、体重1キログラムあたりXNUMXグラムのタンパク質を毎日摂取することをお勧めします。 動物性たんぱく質を肉と同一視するのは間違いです。 に加えて 卵, ミルク 乳製品は高品質のタンパク質を提供します。 動物性タンパク質源もしばしば脂肪が多いです。 したがって、植物性タンパク質源も推奨されます。これは通常、吸収される脂肪がはるかに少ないことを意味します。
炭水化物
炭水化物は人間の主なエネルギー源です。 単純な炭水化物、二重の炭水化物、複雑な炭水化物は区別されます。 単純な炭水化物（ ）単一で構成されます シュガー コンポーネント：のように グルコース in 蜂蜜 または 果糖 果物で。 デュアルシュガー（ ）は、そのようなXNUMXつのビルディングブロックで構成されています。 これらにはショ糖が含まれます シュガー 立方体、粉末または結晶化した砂糖、または 乳糖 ミルク。 複雑な炭水化物（多糖類）多数で構成されています シュガー 体が最初に分解しなければならないコンポーネント。 これらの炭水化物は、例えば、 コーンフレーク、全粒穀物製品、 パン、米、パスタ、ジャガイモ、マメ科植物、そして果物や野菜にも。
- 私たちの食事の炭水化物部分は、主に複雑な炭水化物で構成されている必要があります。 それらは最初に分解されなければならないので 小腸、彼らは入ります 血 よりゆっくりですが継続的に。 これにより、定数が得られます 血 グルコース 長期間にわたるレベル。 これにより、長期間にわたって一定のエネルギー供給が可能になります。さらに、これらの炭水化物は重要な ビタミン, ミネラル と繊維。 体はまた、タンパク質と同様に、長鎖炭水化物を使用可能にするためにエネルギーを消費する必要があります。
- 単糖（単糖および単糖） ）体によってより迅速に変換されます グルコース そして、入力します。 血 より迅速に。 彼らは引き起こします 血糖 レベルが急速に上昇し、増加する インスリン 分泌。 もっと インスリン ブドウ糖の分解の増加、血糖値の低下、そして新たな空腹感を意味します。
したがって、単純な炭水化物をほとんど消費せず、複雑な炭水化物をより多く摂取する必要があります。 過剰な炭水化物は単に再び排泄されるのではなく、内因性デンプンとして 肝臓 そして筋肉はすぐに使えるエネルギーです。 さらに、特定の状況下では、過剰なブドウ糖が脂肪に変換される可能性があります。 その結果、食事に炭水化物が非常に多い場合（500日あたりXNUMXグラムを超える砂糖）、たとえ脂肪が少なくても、よく知られている脂肪沈着物が発生する可能性があります。
脂質
今日、脂肪はXNUMX倍の数があるため、主に脂肪分と見なされています カロリー 炭水化物またはタンパク質として。 しかし、私たちの体は脂肪なしでは完全にうまくやっていくことはできません。 脂肪はエネルギー源、フレーバーキャリアとして機能し、 吸収 脂溶性 ビタミン 腸と血流からのA、D、E、K。 脂肪の最小成分は不飽和と飽和に分けられます 脂肪酸 それらの構造によると。
- 飽和 脂肪酸 主に次のような動物性食品に含まれています グランドトリック、クリーム、マヨネーズ、肉、ソーセージ、チーズだけでなく、ヤシやココナッツの脂肪も含まれています。 飽和脂肪は主に文明病の発症に関与し、体に簡単に蓄えられます。
- 不飽和 脂肪酸よく言われるリノール酸などは、体が依存する必須物質です。 それらは主に植物油、種子、アボカド、マメ科植物に含まれています。 コーンフレーク、サーモン、ニシン、サバ、マグロなどの海の魚にも含まれます。 それらは、例えば、細胞の建築材料として、そして生物において多くの重要な機能を果たします。 神経 そして形成のための出発材料として ホルモン.
多くの人が毎日あまりにも多くの飽和脂肪を消費しています。 これは長期的には 太り過ぎ と病気。 それは血中脂肪レベルの増加になり、増加します コレステロール レベルとその結果として血液の壁に動脈硬化性コーティングが形成されます 船 (“動脈硬化「）。 これは開発のリスクを高めます 血栓症 または苦しんでいる ハート たとえば、攻撃。 実際には、次のことが当てはまります。60日に70〜XNUMXグラム以下の脂肪を食べ、飽和脂肪が豊富な食品を減らします。 酸。 代わりに、週にXNUMX回、海水魚と高品質の植物油の一部を食事に取り入れ、ソーセージに隠された脂肪に注意してください。 チョコレート など。 また、脂肪と、クリームやケーキで満たされたケーキによく見られるような、すぐに利用できる炭水化物の組み合わせにも注意する必要があります。 グランドトリック。 彼ら つながる 私たちの脂肪細胞の脂肪のさらに速い貯蔵に。
水/液体
水 それはエネルギーを含まず、ほんのわずかな量しか含まれていませんが、私たちの食事のもう一つの重要な要素です ミネラル & 微量元素. 水 私たちの体の細胞、血液、 リンパ 栄養素や代謝物、消化液の輸送手段として、温度調節剤や溶媒として必要です。 体の水分含有量は、年齢、性別、体脂肪量によって異なります。 成人の人間は約60パーセントの水で構成されています。 これは私たちの体にとって水の重要性を示しています。 水分の最小必要量は1.5日あたり2.0〜XNUMXリットルで、水、お茶、無糖、できれば希釈したフルーツジュースで満たす必要があります。 胃腸管への影響のため（胃液の生成を刺激し、 胆汁）と 神経系, コーヒー 適度にのみ飲まなければなりません。 コーヒー & 紅茶 また、原因となる可能性のあるワックスや焙煎剤が含まれています 胃 刺激。 甘い飲み物を過剰に摂取することも、カロリー計算に追加されるため、お勧めできません。
食物繊維
この指定には、バラストだけでなく、むしろ否定的なものが誤って関連付けられています。 それでも、それらは、特に胃腸管において、人間にとって重要な任務を果たします。 それらは難消化性の植物繊維であり、そのほとんどは複雑な炭水化物にも属しています。それらの優れた水結合および膨潤能力のために、それらは消化にとって非常に重要です。 それらは過剰に結合します 胃酸 腸内で腫れます。 腸の活動が促進され、 便秘 防止されます。 食物繊維は、例えば、セルロースや ペクチン レタス、野菜、 コーンフレーク。 ただし、豊富な食事をするときは十分に飲むことが重要です 食物繊維そうしないと、硬い便が発生します。 少なくとも30グラムの摂取量 食物繊維 XNUMX日あたりをお勧めします。 減量には、食物繊維が強く膨潤するため、特に推奨されます。 胃、ゆっくりと胃を離れるだけで、より長い満腹感が得られます。
重要な物質（微量栄養素）
微量栄養素には、ビタミンやミネラルが含まれます。 ビタミンは体自体を生成することはできませんし、少量しか生成できません。 したがって、それらは必然的に食物と一緒に摂取されなければなりません。 彼らはしばしばのコンポーネントです 酵素、私たちの新陳代謝を可能にする小さなヘルパー。 代謝とは、食物を消化してエネルギーを生成し、組織や臓器の細胞を構築または再生し、不要になったものを排除することを意味します。 ビタミンが不足していると、重要な消化およびリモデリングプロセスの円滑な機能が妨げられます。 主な栄養素の大部分は、ビタミンの助けを借りてのみ体にアクセスできるようにすることができます。 ビタミンの作用の多くの分野はよく知られています。 例えば、 ビタミン Kは血液凝固の世話をします、 ビタミンA 視力に責任があり、 ビタミンD の組み込みを制御します カルシウム, りん および他のミネラルを骨組織に入れます。 ビタミンB群はしばしばの成分です 酵素 したがって、多くの代謝機能に関与しています。 ビタミンはXNUMXつのグループに分けることができます：脂溶性ビタミンA、D、E、およびKとBグループの水溶性ビタミンと ビタミン C.それらは主に生鮮食品に含まれています。 それらは長期間の保管と加熱の間に簡単に失われます。 したがって、果物や野菜を短時間だけ蒸すか煮込みます。 また、水溶性ビタミンは体内に少量しか貯蔵されていません。 したがって、人体はこれの定期的な供給に依存しています ビタミン グループ。 ミネラルは、ビタミンのように、エネルギー担体ではありません。 しかし、それらは多くの身体機能に不可欠であり、身体によって生成することはできません。 それらは形成します 骨格 歯の物質、酵素のサポート、神経伝導の確保、細胞透過性の制御、組織圧の調節。 重要なミネラルは、例えば： 鉄 赤血球の形成のために、 カルシウム, マグネシウム & りん 骨形成のためにそして ヨウ素 良い甲状腺機能のために。 非常に少量しか必要とされないミネラルは呼ばれます 微量元素。 牛乳、 肝臓、全粒穀物製品と野菜はこれらの重要な物質が特に豊富であり、あなたの食事から逃してはなりません。 ミネラルウォーターもミネラルの良い供給源です。
