ビーガンは、イデオロギー的、宗教的、生態学的、または栄養上の理由、ならびに動物福祉の考慮事項のために動物からの食品および食品を消費しません-それから作られた肉および製品、魚および動物性脂肪、 ミルク と乳製品、いいえ 卵 そしてまた 蜂蜜。 さらに、食べ物は可能な限り自然に摂取されます。 ビーガンは植物性食品のみを食べているため、菜食主義者とは区別されます。
疫学
2008年の「全国栄養調査II」では、参加者の1.6％が菜食主義者であると報告しました。 一方（2015年7.8月現在）、ドイツベジタリアン連合（VEBU）は、約900,000万人の菜食主義者と約XNUMX万人のビーガン（ドイツ）がいると推定しています。
プラスの効果
ビーガン ダイエット 事実上ありません コレステロール そして飽和の低い割合だけ 脂肪酸 一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の比率が高い。 これらはおそらくビーガンがより良い理由です 実験値 合計 コレステロール, LDL コレステロール、 HDL コレステロール、 トリグリセリド類 および 尿酸、体重が少なく、腎症などの多くの慢性疾患のリスクが大幅に低い（腎臓 病気）、心筋梗塞（ハート 攻撃）および 糖尿病 標準混合物を食べている対照群と比較した真性糖尿病（糖尿病） ダイエット。 のアメリカの研究 太り過ぎ 2型の患者 糖尿病 糖尿病はその体重減少と hbaxnumxc ビーガンの方が減少が大きかった ダイエット アメリカ人が推奨する食事よりも 糖尿病 協会。 ビーガンフードの下で平均的な研究で沈んだ 血 圧力値（約7 mmHg収縮期（上限値）および約5 mmHg拡張期（下限値））。 食物繊維の摂取量が多いため、ビーガンはめったに苦しみません 憩室症 （腸壁の突起）と 胆石。 さらに、 癌 ビーガン食では発生率（新しいガンの発生率）は18％低くなります。
負の影響
ビーガンの場合、十分な供給 必須アミノ酸 動物性タンパク質（卵白）を消費しないため、問題があります。 植物性食品からのタンパク質–穀物、野菜、豆類、 ナッツ –動物性タンパク質よりも生物学的価値が低い。 工場 タンパク質 XNUMXつ以上不足している アミノ酸。 一方、動物性タンパク質にはXNUMXつすべてが含まれています 必須アミノ酸、ヒスチジンを含む、 ロイシン とスレオニン、十分に大量に、 ミルク および 卵 体に最も適した比率で最高品質のタンパク質を含んでいます。 大切なもの アミノ酸 リジン シリアルでは、 ナッツ と種と メチオニン たとえば、マメ科植物や野菜には、対応する食品に低濃度でしか含まれていません。 タンパク質の供給不足は、十分な食事エネルギー摂取量を備えた植物性タンパク質源の非常に注意深い幅広い選択と組み合わせによってのみ回避することができます。 例えば、生物学的価値は、組み合わせることによって増加させることができます トウモロコシ と豆。 マメ科植物、大豆製品（テンペ、豆腐、大豆）もお勧めです ミルク/ヨーグルト）、セイタンおよびルパン製品。 ビーガンはこれらの食品を毎日3〜XNUMXサービング食べる必要があります。 同様に、魚の消費量が不足しているため、オメガ-XNUMXの摂取量 脂肪酸 エイコサペンタエン酸 （EPA）および ドコサヘキサエン酸 （DHA）は重要です。 を介して豊富なα-リノレン酸（ALA）を消費するビーガン 亜麻 油、レンズ豆、ほうれん草などの緑の葉野菜、 ナッツ クルミなど、オメガ3の濃度は低いが安定している 脂肪酸 血漿中に見られます。 これは、 オメガ-6脂肪酸、特にリノール酸が還元され、ALAがEPAとDHAに適切に合成されます。 リノール酸はヒマワリに大量に含まれています トウモロコシ 油。 なぜなら ビタミンB12 植物性食品には含まれていません。ビーガンはビタミンB12の要件を満たしていないため、血漿中のビタミンB12濃度が低いことがよくあります。 のXNUMXつの可能な結果 ビタミンB12欠乏症 is 高ホモシステイン血症 （アミノ酸の病理学的（異常）増加 ホモシステイン）、ビーガンの半分に存在します。 その他の症状 ビタミンB12欠乏症 主に蒼白、脱力感、倦怠感、めまいです。 したがってビーガンは ビタミンB12 レベルは定期的に決定されます。体は保存できますが ビタミンB12、ビーガン食の最初の年の後にビタミンB12レベルを決定する必要があります。 原則として、ビタミンB12の補給が推奨され、必要です。 とりわけ、 カルシウム カルシウムはミルクや乳製品の消費によって50％以上吸収されるため、欠乏症です。 欠乏症の症状には以下が含まれます 腹痛, 下痢 （下痢）、そして 痙攣。 の適切なビーガンソース カルシウム 強化大豆製品、ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜、ナッツなどが含まれます アーモンド および ヘーゼルナッツ、およびカルシウムが豊富なミネラルウォーター（カルシウム含有量> 150mg / l）。 野菜のシュウ酸塩が少なくなるように注意する必要があります。 シュウ酸 を減らす バイオアベイラビリティ of カルシウム それはカルシウム（シュウ酸カルシウム）と不溶性の複合体を形成するからです。 特に高レベルのシュウ酸塩は、フダンソウ、ほうれん草、 ダイオウ、ビート、 ココア 粉 および チョコレート。 ミネラルの消費 水 カルシウムを含むこともお勧めします。 多くの場合、微量元素の供給不足があります ヨウ素 人々は魚を避けているからです。魚は非常に良いヨウ素源です。 ヨウ素 藻類にも含まれており、 海藻 製品ですが、時には非常に大量です。 したがって、連邦リスク評価研究所（BfR）は、藻類製品に対して予防するようアドバイスしています。 ヨウ素 供給過剰。 いずれにせよ、ビーガンはヨウ素添加塩を使用する必要があります。 甲状腺の形成に不可欠な微量元素としてのヨウ素の場合 ホルモン 私たちの体に欠けている、それはすることができます つながる 倦怠感に。 ヨウ素欠乏症の家族歴を持つ人々を含むリスクのあるグループ 甲状腺腫、ヨウ素の摂取をお勧めします タブレット。カバー 鉄 子牛肉、豚肉、牛肉などの鉄の最も重要な供給源であるため、要件も問題があります。 肝臓 –消費されません。 シリアル、全粒穀物、大豆製品、 トウモロコシ、米、ナッツ、その他の植物製品は、 鉄、それらの高い鉄含有量にもかかわらず、この微量元素の利用はそれらの高いフィチン酸含有量によって減少するためです。 フィチン酸またはフィチン酸塩は、と非吸収性の複合体を形成します 鉄 その結果、鉄を阻害します 吸収。 典型的な欠乏症の症状は 疲労、蒼白と 頭痛。 の同時摂取 ビタミンC またはビタミンCが豊富な食品は腸の鉄を増加させます 吸収 （腸内の鉄の取り込み）フィチン酸塩の効果を弱めるアスコルビン酸による。 アスコルビン酸の同時供給は大幅に増加する可能性があります バイオアベイラビリティ 特に非ヘム植物鉄の。 アスコルビン酸は、Fe3 +（三価鉄）をFe2 +（二価鉄）に還元することにより、 吸収 非ヘム鉄の（取り込み）3〜4倍で、鉄貯蔵タンパク質への取り込みを刺激します フェリチン。 ビーガンは、欠乏状態を早期に認識できるようにするために、対応する検査パラメーター（血清鉄、 ヘモグロビン、血清 フェリチン）年にXNUMX回決定。 亜鉛 全粒穀物製品では、フィチン含有量が高いことによっても妨げられます。 不十分な供給は、とりわけ、免疫不全によって明らかになります。 食欲不振、および遅延 創傷治癒。 を増やす 亜鉛 摂取量については、上記の鉄と同じ対策が役立ちます。 の新しい摂取量の推奨以来 ビタミンD 国民栄養調査II（NVS II、20）によると、通常の食事では2008日あたり40 µgに達することはなく、ビタミンDの十分な摂取はビーガンにとってさらに重要です。XNUMX％以上毎日のビタミンD量の内、魚や魚料理から供給されます。 含まれている植物性食品は多くありません ビタミンD。 ポルチーニ、アンズタケ、キノコなどのキノコには、かなりの量が含まれています ビタミンD。 子供では、 ビタミンD欠乏 できる つながる 〜へ くる病 （骨代謝の病気）、特に日光への露出が不足しているため、または色素沈着が激しいためにビタミンD前駆体の変換が損なわれている場合 皮膚。 欠乏症の症状には、感染症、骨、筋肉に対する感受性の増加が含まれます 痛み、増加 骨折 料金。 したがって、ビーガンは屋外で頻繁に時間を過ごし、マーガリンや豆乳などのビタミンDが豊富な食品を食べることによって、ビタミンDの供給を改善する必要があります。ビーガンが事前の熱処理なしでほとんどの食品を摂取すると、アレルギーのリスクが高まります。 これは、熱が食品の抗原力を破壊するためです。これは、石やナシ状果、ニンジンやセロリなどの野菜、ナッツに特に当てはまります。
まとめ
ビーガンが食事を一方的にする場合、 栄養失調 は高い。 植物性食品の選択が多様であるほど、マメ科植物、特に大豆が多く、さまざまなナッツや種子が消費されるほど、より良いビーガンに多量栄養素と微量栄養素が供給されます。 ビタミンB12、ヨウ素、およびDHAが豊富な藻油の補給をお勧めします（DHAをEPAに変換するとEPAレベルも回復する可能性があります）。 ビーガンは、食品の選択、準備、およびの適切な使用に関する適切な知識を持っている必要があります サプリメント。 純粋に植物ベースの食事は、乳児、幼児、青年、 慢性病、妊婦、授乳中の母親、高齢者。
