睡眠障害（不眠症）：治療

一般的な対策

• 規則正しい日課を守ってください。
• 日中は定期的に運動してください。
• 日中の昼寝 (同義語: 昼寝、昼寝、昼寝、居眠り、昼寝) – 午後 30 時前にアラームを設定して 3 分の昼寝をする – 少なくとも週に 37 回 – リスクを XNUMX% 減らす冠動脈で死ぬ ハート 疾患 (CHD) とその結果 (例、心筋梗塞/ハート 攻撃）。 同じことがおそらく脳卒中にも当てはまります (ストローク)。 さらに、昼寝は長期的に有益な効果があります。 血 血圧値: 制御された 30 分間の昼寝をした高血圧患者は、5 時間平均で 6% (24 mmHg) 低下しました。 血圧 対照群よりも値; 収縮期血圧の平均値は、日中は 4% (5 mmHg) 低く、夜間は 6% (7 mmHg) 低くなりました。 注: ただし、睡眠障害の場合は、日中は仮眠をとらないでください。
• 就業日と就寝の間に緩衝地帯を作ります。
• イブニング：
  • 夕方になると、明るさを暗くする（照明を暗くする）。 脳 夜が始まろうとしているのを知っている。
  • 夕方には、特にテレビやコンピューターの画面は、青色のスペクトルが強いので注意してください。 疲労 ホルモン メラトニン.
  • 就寝の34分前に、温かいお風呂（36〜XNUMX℃）などでリラックスしてください。 ある場合もあります 緩和- お風呂での添加物の促進 水 など レモンバーム, カノコソウ & ホップ.
• 最も重要な睡眠規則:
  • 疲れていなければ絶対に寝ないでください。
  • ベッドは睡眠または性行為にのみ使用してください。
  • 目覚まし時計をひっくり返せ！ 夜に時計を見ると、残り時間を考えることができます。
  • 長すぎたり短すぎたりしないでください（睡眠時間は 6.5 ～ 7.5 時間）。
  • 睡眠時間に関係なく、朝は同じ時間に起きる。
  • 睡眠衛生を観察する（「定期的な休息と睡眠（睡眠衛生）」を参照）。
• 朝早く仕事を始めるには、日光を部屋に入れてください。 脳 日が始まることを知っています (昼光が内部時計を設定します)。
• ニコチン 制限（ご遠慮ください タバコ 使用) – 19.00:XNUMX 以降は刺激効果があるため、喫煙しないでください。 ニコチン.
• 限定的 アルコール 消費量（男性：最大25g アルコール 12日あたり; 女性：最大XNUMXg アルコール 18.00 日あたり) – XNUMX 時からアルコールを控える。 アルコールは、一方では眠りにつくことを促進しますが、他方では、 睡眠障害.
• 限定的 カフェイン 消費量（最大240mgの カフェイン 2日あたり; これは3〜XNUMXカップに相当します コー​​ヒー または4〜6カップのグリーン/ 紅茶) – 昼食後または就寝前の 4 ～ 8 時間は、カフェイン飲料を控える必要があります。 注: のソースも考慮してください。 カフェイン など チョコレート & ココア.
• 普通の体重を目指しましょう！ BMIの決定（ボディマスインデックス、ボディマス指数) または電気インピーダンス分析による体組成、および必要に応じて医学的に監督された減量プログラムへの参加 – も睡眠時無呼吸に関連しています。
  • BMI≥25→医学的に監督された減量プログラムへの参加。
• 既存の疾患への影響の可能性があるため、恒久的な投薬の検討 (例、食欲抑制剤の中止) いくつか 薬物 など 鎮痛剤 微量ではないカフェインが含まれています。 したがって、添付文書を注意深く読んで、薬が原因となる可能性があるかどうかを確認する必要があります。 睡眠障害.
• 心理社会的ストレスの回避：
  • 疾患
  • 未解決の問題
  • 結婚危機
  • ストレスフルな状況
  • リビジョン
  • パフォーマンスプレッシャー
  • ストレス
• 環境ストレスの回避：
  • 身体的原因 – 高地による睡眠障害、騒音、明るい光など
  • 住宅および環境の毒素 – パーティクル ボード、塗料、木材 防腐剤、壁の塗料、床材など。

栄養医学

• 栄養分析に基づく栄養カウンセリング
• 混合による栄養の推奨事項 ダイエット 手元の病気を考慮に入れます。 これは、とりわけ、次のことを意味します。
  • 毎日合計5サービングの新鮮な野菜と果物（400g以上; 3サービングの野菜と2サービングの果物）。
  • 週に3、XNUMX回新鮮な海の魚、すなわち脂肪の多い海産魚（オメガXNUMX 脂肪酸）鮭、ニシン、サバなど。
  • 高繊維 ダイエット （全粒穀物、野菜）。
• 以下の特別な食事に関する推奨事項の順守：
  • 20.00 時以降は大量に飲まないでください。XNUMX 日を通して十分な水分を摂取することを好みます。 そのため、トイレに行くことで安らかな夜の睡眠が妨げられることを避けることができます。
  • 夜間の飲食を控える
  • 胸焼け or 胃食道逆流症 睡眠障害の原因になります。 辛いものや脂っこいものは避ける 胸焼け と消化不良。
  • 快眠効果 ホット ミルク 　 蜂蜜 & カノコソウ, ホップ, カモミール & レモンバーム お茶。 ミルク 必須アミノ酸が含まれています トリプトファン、睡眠を促進します。
  • 豊富な食事：
    • ビタミン（ビタミンB12）
    • ミネラル（マグネシウム）
    • 二次植物物質 (例えば、ゲニステイン、ダイゼイン、グリシテイン) – 特に閉経期の女性 (更年期障害) 入眠に苦しむ人および 睡眠障害.
    • 必須アミノ酸 L-トリプトファン – 優先:
      • シリアル – クリスプブレッド、ライ麦、タイプ 1050 の小麦粉、大麦、小麦、そば、スペルドフラワー、ミレット、オートミール、食用ふすま。
      • マメ科 - エンドウ豆、 ヒヨコマメ、豆、乾燥レンズ豆、ライマメ、乾燥大豆。
      • シードと ナッツ – アーモンド、 クルミ、 ヘーゼルナッツ、 カシューナッツ。
      • 卵と乳製品 – カッテージチーズ 40% F. i. Tr.、リーンカッテージチーズ、チェスター 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr.、Edam 40% F. i. Tr.
      • 肉、家禽、ソーセージ – フランクフルトソーセージ、サラミ、ガチョウ、ウサギ、スモークポーク、ビーフフィレ、チキン、ボイルドハム、ポークフィレ、ポーク 肝臓.
      • 魚 – バルト海のニシン、レッドフィッシュ、コイ、イワシのオイル漬け、タラ、オヒョウ、サーモン、サバ。
      • 油脂 – ピーナッツペースト
• 栄養分析に基づく適切な食品の選択
• 「治療 微量栄養素（重要な物質）を含む」–必要に応じて、適切な食事をとる 補足.
• 詳細情報 栄養医学 あなたは私たちから受け取ります。

スポーツ医学

• 耐久性 トレーニング（カーディオトレーニング）と 筋力トレーニング （筋力トレーニング）– 治療.
• 激しい身体活動は就寝XNUMX時間前に止めるべきです！
• の準備 フィットネス or 訓練計画 健康診断に基づいた適切なスポーツ分野（健康 チェックまたは アスリートチェック).
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心理療法

• 必要に応じてストレス管理
• 学ぶことも特に役立ちます 緩和 などの簡単に習得できるテクニック」プログレッシブマッスルリラクゼーション ヤコブセンによると」。
• 認知行動療法 (CBT); の組み合わせ: (American College of Physicians ガイドライン: 第一選択薬)。
  • 心理教育 （原因を教える 不眠症).
  • 行動療法
    • 刺激制御/睡眠環境と睡眠の結合強化/緩和; これには、睡眠のためだけにベッドを使用するように指示されている患者が含まれます。
    • リラクゼーション手順
    • 就寝時間制限（睡眠不足すなわち、不必要な起床時間をなくすために就寝時間を短縮する)。
    • トレーニング (睡眠衛生の重要性。詳細については、「睡眠衛生」を参照)。

    注: あらゆる年齢の成人にとって、CT は以下の場合の最初の治療選択肢である必要があります。 不眠症.認知行動 治療 のトレーニング 不眠症 (CBTi)、睡眠衛生と制限 – 慢性および併存症の不眠症に効果的 [Sk2 ガイドライン]。

• 瞑想 – マインドフルネス瞑想 (Mindfulness Meditation) は睡眠の質の改善につながり、日中の眠気にも大きなプラスの効果がありました。
• 詳細情報 心身医学 （含む ストレス管理）は当社から入手できます。

補完的な治療法

• 鍼治療
• アロマセラピー
• 光療法 (1,000-7,500 lx で 30-90 分) – 神経変性疾患の不眠症の治療に推奨される場合があります [S2k ガイドライン]。
• 瞑想
• 医療催眠（同義：催眠療法）
• 音楽療法
• リフレクソロジー
• ヨガ/太極拳/気功