概要
スポーツトレーニングを効果的かつ成功裏に完了するには、最適で長期的かつ適切な計画が必要です。 多くの野心的なレクリエーションスポーツマンやスポーツウーマンは、スポーツの目標をより迅速かつ安全に達成するために、パーソナルトレーナーからの専門的なアドバイスをますます求めています。 個別に設計されたトレーニングプランは、 耐久性 スポーツだけでなく 筋力トレーニング.
しかし、趣味のアスリートはトレーニングを計画するときにすぐに限界に達し、期待された成功を達成しません。 トレーニング計画の前提条件は、正確なトレーニング目標と毎週のトレーニングに必要な時間の知識です。 次のページは、個別のトレーニング計画を作成するのに役立ちます。
トレーニング計画、またはトレーニング計画は、トレーニングの精神的な期待です。 主に、トレーニングの計画は、トレーニングの直接実行を目的としていますが、トレーニングの長期的な規制と管理の側面が含まれています。 トレーニング計画を作成する前に、各アスリートは正確なトレーニング目標を認識している必要があります。
体重を減らす と筋肉の構築は、で最も一般的なトレーニング目標です フィットネス スポーツ。 筋肉量のターゲットを絞った蓄積は、主に 筋力トレーニング。 期待される軽量化 脂肪燃焼一方、主に規制によって達成されます 耐久性 トレーニング。
目標を必要な時間と一致させることができるかどうかを事前に明確にする必要があります。 平均して フィットネス 一般的なフィットネスを改善するためのトレーニングと 健康、最初は週に2〜3時間で十分です。 トレーニングの目標が極端な筋肉の成長の範囲内にある場合、XNUMX倍の時間が必要になる可能性があります。
年齢と 健康 アスリートの数は、スポーツを計画するためのさらなる要因です。 の場合には 健康 問題がある場合は、トレーニングを開始する前に健康診断を実施する必要があります。 さらに、自分の体の体質の特徴に関する知識は、トレーニングを正しく計画するために決定的です。
これらについては、以下で詳しく説明します。 筋力トレーニングと脂肪蓄積に対する遺伝的素因は人によって異なります。 トレーニングの科学では、アスリートはXNUMXつのタイプに分けられます。
特に運動分野では、個人 物理的な タイプは特によく開発されており、理解しやすいです。 長距離ランナーはエクトモルフィックタイプとして定義されていますが、スプリンターはメソモルフィックに属し、砲丸投げはエンドモルフィックタイプに属します。 型の純粋な形が与えられることは決してなく、ほとんどの場合、両方の型の混合形が発生します。
特に正しい目標を設定するためには、体型の特徴に関する知識が特に重要です。 以下では、個々のタイプについて詳しく説明します。 どのタイプが自分に最も適しているかを自分で決めてください。
トレーニング計画を作成するときは、遺伝的素因を忘れてはなりません。
- スリム（エクトモルフ）
- アスレチック（メソモーフ）
- 強い（エンドモルフィック）タイプ。
- エクトモルフィックタイプ：レプトソームとしても知られるこのタイプは、細くてしなやかな姿が特に特徴です。 吸収された食物はすぐに燃え、脂肪パッドはほとんど蓄積しません。
このタイプは食べたいものを食べることができ、厚くなりません。 体型がしなやかで体重が少ないため、動きの速いスポーツが好まれます。 低脂肪の貯蔵のため、筋肉組織は非常に迅速に定義することができます。
ただし、このスリムなタイプを対象とした筋肉増強トレーニングは、非常に長く、時間がかかり、疲れます。 望ましい結果を達成するために、あなたは常に8回の繰り返しの範囲で訓練するべきです。 最後の繰り返しの後、それ以上の繰り返しが不可能になるように、強度は常に非常に高く選択する必要があります。
望ましい筋肉の成長をさらに最適化するために、食物の正しい選択に意識的な注意を払う必要があります。 供給される食品の少なくとも25〜30％は高品質で構成されている必要があります タンパク質。 章の栄養を比較する サプリメント.
- メソモルフィックタイプ：このアスリートタイプは本物のスポーツエースです。
彼は筋肉質が特徴です 物理的な。 間の相互作用 神経系 筋肉組織は特に優れており、わずかな労力でパフォーマンスが急速に向上します。 筋肉組織の質量が増加するため、このタイプは代謝が良好です。
ダイエット 主に豊富な食品で構成する必要があります 炭水化物 （パスタ、米など）この最適な遺伝にもかかわらず 条件、無料で何も得られません。 定期的なハードトレーニングは、最適な可能性を使い果たすための前提条件です。
ただし、このタイプは、トレーニングが中断または中止されると体重が増える傾向があります。
- エンドモルフィックタイプ：ピグニックとも呼ばれるタイプは、筋肉増強トレーニングに最適です。 遺伝的に決定された幅広い身長と重い 骨格 また、高負荷での倦怠感が少ないため、トレーニングの労力をさらに減らして最大限の筋肉増強を実現できます。 内因性の素因のある人の体は、脂肪を最適に貯蔵する傾向があるため、非常に影響を受けやすい 肥満、特に老後。
皮下の割合が高いため 脂肪組織、筋肉量の定義は非常に定義されておらず、厳密に制御することしかできません モニタリング 食生活の。 したがって、脂肪の15日の割合は、20〜XNUMX％の脂肪を超えてはなりません。 ザ・ ダイエット 主に構成する必要があります 炭水化物.
レギュラー 筋力トレーニング 体脂肪と比較して筋肉量の割合が増加し、この増加した筋肉量はさらに多くの脂肪を燃焼させます。 したがって、トレーニングセッションの開始は、特にこのタイプの場合、非常に賢明です。 バランシング 耐久性 トレーニングは、エネルギー代謝を高めるのにも特に適しています。
レクリエーションスポーツの分野でのトレーニング計画は、3つまたはXNUMXつの期間に分けられます。
一方では、それは長期計画についてです。 これには長期的な目標が含まれており、XNUMX年から数年までの観点から決定されます。 XNUMXつ目は、週次サイクルと月次サイクルに分けられる短期および中期の目標を含みます。
トレーニングの原則 トレーニング計画の設計に決定的です。 各トレーニングプランは、次の原則に基づいています。 これらは一般的に受け入れられているスポーツ科学の原則です。
すべてのトレーナーと野心的な成功したアスリートは、これらの原則に基づいてトレーニング計画全体を作成します。 特に初心者は、トレーニング計画を作成する際に次の原則を考慮する必要があります。 からのすべての運動適応 脂肪燃焼 筋肉増強への、生物の適応に基づいています。
この適応は、トレーニング刺激を設定することによって達成されます。 スポーツでは、以下の刺激強度が区別されます。
- サブリミナル弱い。
それらは筋肉組織の適応を引き起こしません。 トレーニングウェイトは、筋肉の蓄積がないように非常に軽く選択されています。 初心者の場合、非常に低いレベルの運動でも生物が適応するため、刺激は原則としてサブリミナルに弱くすることはできません。
持久力の分野では、すべての刺激セットも適応につながります。 遅い歩行速度でも脂肪が燃焼します。
- しきい値が弱い。 これらの刺激は、トレーニングレベルを維持するように設定されています。
特に競技フェーズの直前に、アスリートはパフォーマンスレベルを維持しようとします。 強度はわずかに増加しますが、これらの刺激は筋肉をさらに構築するのに十分ではありません。 多くの高度な フィットネス トレーニング刺激が弱すぎるため、アスリートは停滞に苦しんでいます。
パフォーマンスを向上させるには、トレーニング計画の変更が必要です。
- 閾値を超える強い刺激は、すべてのアスリートがトレーニング計画で実行しようとする刺激です。 これは、筋肉の蓄積中に筋肉の断面積の期待される増加が発生する場所です。 ただし、これらの刺激が設定されている強度を正確に見つけることは容易ではありません。
- ただし、筋肉増強トレーニングの刺激が強すぎるリスクがあります。
これが起こった場合、結果は期待されたパフォーマンスの改善ではなく、筋肉の損傷になります。 重度の筋肉痛から始まり、筋繊維の破裂まで。
筋力トレーニングから始める人または 持久力トレーニング 筋肉組織の迅速な発達、より良い姿への希望、 脂肪燃焼 パフォーマンスの全般的な向上。 トレーニング負荷が長期間同じままである場合、生物はトレーニング刺激セットがもはや十分に強くない程度に適応します。
その結果、トレーニングの負荷を増やし、それ自体の効率を継続的かつ段階的に高める必要があります。 特に初心者の場合、パフォーマンスが非常に急速に、時には突然向上します。 負荷は次のように増やす必要があります。
トレーニング刺激が十分でない場合は、最初にトレーニング頻度を増やす必要があります。 これは、XNUMX週間あたりのトレーニングユニットが増えることを意味します。 これに続いて、トレーニング計画内のトレーニングの量が増加します。いくつかのエクササイズをトレーニング計画に統合して、休憩の長さを短縮することができます。
最後に、トレーニング中に強度を上げる必要があります。 負荷と回復の形成の原則は、すべてのスポーツトレーニングで最も重要であり、トレーニング計画で考慮する必要があります。 ロードとリカバリの間のフェーズについては、以下で詳しく説明します。
時間0で、アスリートは開始レベルにあり、筋肉増強トレーニングを開始します。 適切な刺激を設定することにより、パフォーマンスが低下し、トレーニングの最後にすべてのアスリートが経験します。 この時点「A」で、回復フェーズが始まります。
トレーニングの強度に応じて、さまざまな時間持続する可能性があります。 ただし、決定的な要因は、この再生フェーズが初期値を超えていることです。 それ以上のトレーニング刺激がない場合、曲線は初期レベルに戻ります。
次のトレーニング刺激の最適な時間は、時間「終了B」です。 可能であれば、トレーニング計画は多目的で多様でなければなりません。 各トレーニングユニットでは、常に同じ ランニング 同じ繰り返し回数と同じ長さの一時停止の距離と重みは、パフォーマンスの停滞につながり、意欲をそそる効果があります。
トレーニングの目標が筋肉を増強することである場合でも、時々強さに切り替える必要があります 持久力トレーニング。 トレーニングは日常生活の不可欠な部分として統合する必要があります。 時間の観点から設定できる場合は、毎週費やす時間をできるだけ多くの段階に分割する必要があります。
週に数回のトレーニングは、すべての時間をXNUMXつのトレーニングセッションに入れるよりも常に優れています。 トレーニングスケジュールに含まれている場合 ランニング 月曜日と金曜日は、固定のトレーニング時間です。