さまざまなサプリメントの概要
この栄養素は多くの食品に含まれており、 ボディービル & ウェイトトレーニング. 炭水化物 は人体の中で最も重要なエネルギーの供給者であり、それなしではエネルギーの即時供給は考えられません。 筋肉に加えて、 脳 そして人間 神経系 特にに依存しています 炭水化物.
それらは複雑に分けることができます 炭水化物 （米、パスタ、じゃがいも）と単純な炭水化物（砂糖、お菓子）バランスの取れたものだけ ダイエット 十分な炭水化物、タンパク質、脂肪があれば、最適な筋肉の成長が保証されます。 サプリメント ここでも役立ちます。 完成品やお菓子を避けるために特に注意を払う必要があります。
あなたがあなたの通常にもっと炭水化物を加えたいならば ダイエット、あなたは店で分離された炭水化物を購入し、それらをに追加することができます プロテインシェイク。 長鎖マルトデキストリンまたはビタルゴはよく知られています サプリメント 追加で購入できます。 炭水化物を摂取するときは、朝に35gの炭水化物を混ぜることをお勧めします プロテインシェイク トレーニング日に、トレーニング後にシェイクにさらに50gを追加します。
ただし、トレーニングを行わない日には、午前中にXNUMXグラムで十分です。 D-とも呼ばれますリボース 単糖（多糖）であり、すべての植物および動物細胞に存在します。 体が必要 リボース ATPの形成のために、それは代謝全体に必要ですが、とりわけエネルギーの供給のために必要です。
分子は分解し、ATPの助けを借りてATPに変換されます リボース。 強さと 耐久性 アスリートの場合、必要なエネルギーの大部分は筋肉によって消費されます。 サプリメント リボースなどはATP産生を短縮し、再生段階も短縮します。
通常、体はリボース自体を生成することができ、さらに、ナッツ、ベリー、ほうれん草を食べることで少量を供給することができます。 リボースは植物油にも発生し、特に老年期には、人体で生成される量はますます少なくなります。 そうすれば、サプリメントはスポーツ以外でも意味があります。
食事として 補足、リボースは、水に溶かして飲むことができる粉末の形で購入することができます。 最大投与量はXNUMX〜XNUMXグラムであり、超えてはなりません。 ピルビン酸 ピルビン酸としても知られており、糖代謝の最後の代謝産物です。
取得 ピルビン酸塩 として 補足 体重減少につながる可能性があります。 科学的研究は、体脂肪の減少が刺激されることを示しました、 ヨーヨー効果 回避され、 耐久性 パフォーマンスが向上します。 1990年代に、STANKO（1990）は 耐久性 服用時のパフォーマンス ピルビン酸塩 7日間。
しかし、より高い熱放出による脂肪減少の増加についての科学的に証明された証拠はありません。 ピルビン酸は、野菜食品に少量自然に発生します。 たとえば、100グラムの赤いリンゴには450mgのピルビン酸が含まれています。
ピルビン酸サプリメントをXNUMX週間以上服用することをお勧めします ダイエット。 6日あたりの最大投与量は約3グラムです。 増加の効果を高めるために、トレーニングの前にそれをXNUMXグラム摂取する必要があります 脂肪燃焼.
だからあなたが増やしたいなら 脂肪燃焼 と持久力のパフォーマンス、あなたはピルビン酸を購入することができます 補足 アンプルを飲むという形で。 副作用はすることができます 胃 痙攣 & 下痢、特に高用量で。 このグループの栄養素は、 ボディービル & ウェイトトレーニング、以来、 タンパク質 特に筋肉増強段階で重要な役割を果たします。
タンパク質は多くの異なる物質で構成されています（BCAA、L-グルタミン, L-アルギニン）チェーン形式で。 タンパク質を構成するこれらの鎖が長いほど、タンパク質の消化が困難になります。 タンパク質を含むサプリメントを摂取することの利点 ウェイトトレーニング 筋肉増強の促進、既存の組織の保存、そしてそれらが脂肪と炭水化物に続く第XNUMXのエネルギー源として機能するという事実です。
したがって、特に競技スポーツでは、サプリメントを通じて追加のタンパク質を摂取することが賢明です。 サプリメントを摂取する場合、一部の食品には他の食品よりも多くのタンパク質が含まれていることに注意してください。 筋肉量を増やしたい筋力アスリートにとって、XNUMX日あたり体重XNUMXキログラムあたり約XNUMXグラムのタンパク質を消費することが重要です。
トレーニングの直後、たとえば、 プロテインシェイク 筋肉の成長刺激をサポートするために使用されます。 脂肪と炭水化物に加えて、アミノ酸はエネルギー源ですが、他のXNUMXつの物質と比較すると窒素が含まれています。 さらに、皮膚を形成できるのはアミノ酸だけです。 髪、臓器および組織。
したがって、アミノ酸は人体全体の基本的な構成要素と見なすこともできます。 さらに、アミノ酸は代謝にも関与し、人体のプロセスを調節します。これらのサプリメントがないと、人は健康に生きることも生き残ることもできません。 アスリートにとって、アミノ酸は体内の構築と再生のプロセスに関与しており、筋肉組織、骨、皮膚にますます見られるため、非常に重要です。
いくつかのアミノ酸は、例えば 血 循環し、したがってアスリートにとって面白くないことではありません。 特にウエイトトレーニングの分野では、アミノ酸の不足がパフォーマンスの低下につながることがすぐにわかったので、この物質を補給することが決定されました。 しかし、あなたがあなたの体に十分なアミノ酸を供給するならば、筋肉の成長はそれから利益を得ることができます。
ストレングスアスリートにとって最もよく知られていて最も重要なアミノ酸は、いわゆるBCAAです。 BCAAは分岐鎖アミノ酸であり、体がそれ自体を合成することができないため、食品と一緒に摂取しなければならない必須アミノ酸のXNUMXつです。 BCAAは特定のアミノ酸ではなくグループを記述し、これらには以下が含まれます ロイシン、バリンおよびイソロイシン。
特に ボディービル、誰もがこれらのアミノ酸を知っており、筋肉の成長を促進し、さらに他の多くの、さらには体内の重要な機能をサポートします。 筋肉のエネルギー供給は、サプリメントのXNUMXつであるBCAAによっても運ばれ、病気や代謝の問題にも役立ちます。 ロイシン 筋肉組織の蓄積と維持にとって特に重要です。
BCAAのようなサプリメントも減量に効果的です。 研究によると、BCAAの大量摂取は発生率の低下と関連していることがわかっています 太り過ぎ。 BCAAは主にタンパク質が豊富な食品に含まれており、通常のバランスの取れた健康的な食事では、問題なく十分なBCAAを摂取する必要があります。
正しい BCAAの投与量と摂取量 活動レベル、体重、サイズなど、多くの要因によって異なります。 グルタミン は主に筋力アスリートの間で知られているアミノ酸であり、すべてのアミノ酸の中で最も豊富であり、したがって最も効果的です。 この栄養補助食品は、いくつかの行動様式があるため、ボディービルやウェイトトレーニングの分野で興味深いものです。
一方では、筋肉細胞の細胞体積が増加し、筋肉の再生能力が向上し、吸収率が向上します タンパク質 が増加し、筋肉量の不要な損失が減少します。 ボディービルダーとストレングスアスリートは、 グルタミン XNUMXつの異なる時点に。 まず、筋肉の破壊を防ぐために、トレーニングの前に服用する必要があります。
トレーニング後にグルタミンなどのサプリメントを摂取すると、筋肉の成長を促進し、細胞の量を増やすのに役立ちます。 最後に服用するのは就寝前です。 この重要な時間は、筋肉の喪失が一晩で最小限に抑えられ、再生が改善されることを保証します。
起きた後の朝にそれを取ることは、夜の間に生じたかもしれない栄養供給のギャップを埋めて埋めるのに役立ちます。 グルタミンを投与するときは、25日あたり最大XNUMXグラムの量を超えてはなりません。 文字の後ろ HMB 必須アミノ酸で有機酸を隠します ロイシン、これは「ベータヒドロキシベータメチルブチレート」とも呼ばれます。
体は0.3日あたり最大XNUMXグラムのこのサプリメントを生産することができます。 栄養補助食品としての追加摂取により、ウェイトトレーニングでの筋肉量の増加に伴う強度の増加が期待されます。 加えて、 HMB 確実に 体脂肪率 削減され、 免疫システム また、メリットがあり、より堅牢になることができます。
副作用に関する限り、現在、このようなサプリメントについて科学的に証明された結果を伴うより詳細な研究は不足していますが、 にきび フォーメーションをサポートする必要があります。 長期的な副作用はこれまでほとんど研究されていないので、服用する前に一般的に医師に連絡する必要があります HMB。 投与量では、3日あたり6〜XNUMXグラムの供給に注意を払う必要があります。
高用量は安全とは見なされないため、一般的な推奨事項は次のとおりです。3回に3グラムを1グラムずつ分配するのが最適な開始です。 L-カルニチンは、人体にとってビタミンのような必須栄養素です。 それはタンパク質化合物であり、XNUMXつのアミノ酸で構成されています。
体のL-カルニチンの約90％は筋肉にあり、 ハート、それはエネルギー生産に貢献します。他のプラスの効果は疲労へのプラスの影響、強化です 免疫システム、強度の増加と持久力のパフォーマンスの向上。 食物からの摂取に加えて、L-カルニチンはサプリメントの助けを借りて供給することもできます。 投与量はXNUMXつの時点に分けられます。
一方では、300mgと500mgの投与量で一般的な倦怠感の場合。 そして、750日あたり2000mgからXNUMXmgの間が摂取される食事療法の間。 過剰なL-カルニチンは問題なく排泄されるため、L-カルニチンの過剰摂取は予想できません。 トップアスリートは通常、多くの炭水化物を消費するために食事で多くの肉を避ける傾向があるため、L-カルニチンの追加摂取は良い考えです。
CLA（共役リノリウム酸）という名前の後ろには、不飽和脂肪酸に属する共役リノリウム酸が隠されています。 何よりも筋力のあるアスリートは、タンパク質が豊富な食事のサプリメントとして完璧にフィットするため、この製品に頼っています。 一般的に、CLAは コレステロール のレベル 血 一定のレベルで安定しています。
これは、さまざまな食習慣や、BCAA、タンパク質などの他のサプリメントの使用によって影響を受ける可能性があります。 タンパク質、CLAはその最高の効果を発揮します。それにより、XNUMX日を通してタンパク質を確実に摂取する必要があります。 CLAは、肉や乳製品に自然に含まれています。
しかし、それはまた、かなり望ましくない飽和脂肪酸の大部分が摂取される原因となり、これは通常避けたいものです。 したがって、CLAの補給は筋肉の成長と脂肪の減少を促進するための良い方法です。 世界で最も売れているCLAサプリメントは、ベニバナ油に由来するTonalin®CLAです。
XNUMXつの場所でのCLAのすべての利点：脂肪貯蔵の減少、細胞内の脂肪分解の増加、代謝の増加、および体内の脂肪細胞の数の減少。 国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、 クレアチン は、自由市場で入手可能な最も効果的な合法的に入手可能なサプリメントです。 特にウエイトトレーニングと 持久力スポーツ、摂取と使用が適切で正しく投与されていれば、良い効果が期待できます。
この効果は、エネルギー供給で特に顕著です。 クレアチン 筋肉の収縮に重要な役割を果たしています。 クレアチン また、筋肉細胞の体積が増加するため、筋肉全体が拡大します。 十分な水分を飲むようにすることが重要です。
XNUMX日あたりXNUMXリットルの追加の水を含める必要があります。 自然食では、クレアチンは主に肉や魚に含まれています。 体はXNUMX日あたり約XNUMXグラムのクレアチンを必要とし、そのうち約XNUMXグラムを生成することができます。
残りの半分は、食品またはサプリメントによって供給されなければなりません。 強度または強度によってクレアチン要件が増加した場合 持久力トレーニングしたがって、サプリメントは非常に理にかなっています。 以下はクレアチンの投与量に適用されます：多いほど良いとは限りません。
したがって、少量から始めて、高すぎる用量になる前に効果を待つ必要があります。 炭水化物は血流への吸収を最適化し、筋肉繊維への吸収を最適化するため、炭水化物と組み合わせて摂取することができます。 トリビュラステレストリス 地球の根のとげまたは地球の星のラテン語の名前です。
このとげのある植物には、とりわけ、ボディービルのシーンで次のように知られているサポニン（ステロイドのような物質）が含まれています 同化ステロイドホルモン。 粉末やカプセルの形で、 トリビュラステレストリス 組織内の水分保持を高め、持久力を高めることで筋肉の成長を刺激するために投与することができます。 トリビュラスカプセルを服用するときは、バランスの取れた食事と運動に注意を払う必要があります。
カプセルには、1200mgから2000mgの根の抽出物を入れることができます。 ただし、推奨される1200日量はXNUMXmgです。 サプリメントは副作用を引き起こさないという評判がありますが、アスリートは不平を言っています 胃腸の問題 長期間使用した後。
ただし、これらの副作用は過剰摂取を示している可能性があり、これらのサプリメントのXNUMX日の摂取量を減らすと、副作用が軽減されるはずです。 人間に対する他の副作用は知られておらず、これまでのところ動物でしか実証できませんでした。ウェイトゲイナーは、アスリートが体重を増やすのを助けるためにウェイトトレーニングやボディービルのシーンで広く使用されているサプリメントです。 特に、代謝が良いために非常にスリムであるが、体重が少ない人は、ウェイトゲイナーの恩恵を受けることができます。
体重増加を達成するために、体重増加剤は、タンパク質、脂肪、 ビタミン と微量元素。 ウェイトゲイナーのエネルギー含有量が高いため、孤立したケースで脂肪量の増加が発生する可能性があり、これは誤って筋肉の増加と解釈されます。 したがって、代謝が遅い人は、脂肪量が増えるリスクがあるため、体重増加を避ける必要があります。
筋肉増強の効果に加えて、ウェイトゲイナーは集中的なトレーニングフェーズの期間にもプラスの影響を及ぼします。 空になったエネルギー貯蔵を補充し、より多くの筋肉量をより迅速に蓄積できるように、ウェイトゲイナーはトレーニングセッションの直後に服用する必要があります。 場合によっては、体重増加を達成するために、ウェイトゲイナーをXNUMX日XNUMX〜XNUMX回振ることができます。 しかし、低い価値を評価するアスリート 体脂肪率 これらのサプリメントなしでうまくいくはずです。
