完全菜食主義者 ダイエット 動物性食品なしで完全に食べることを意味します。 動物性食品はありませんか？ それならあなたは何を食べることができますか、そしてそれはそれでも健康ですか？ ビーガンはこれらの質問を頻繁に聞きます。 それにもかかわらず、動物向けの食品や製品がなくても問題ありません。 ビーガンを構成するもの ダイエット、 何 健康 それが持つ利点とそれがもたらす可能性のあるリスクについては、この記事で学びます。
なぜビーガンに生きるのですか
ビーガンの動機はさまざまです。 本当のそして最も広まっている動機は動物の保護です。 ビーガンのライフスタイルはビーガンだけでなく特徴があるからです ダイエット、動物性食品の一般的な消費はほとんど回避されます。 非常に多くの製品が動物由来であるか、動物に関連しているため、XNUMXパーセントのビーガンライフスタイルを今日の社会で実施することは非常に困難です。 これは、薬、衣類、 化粧品、家庭用のクリーニング製品など。 の時代に 質量 畜産、動物実験、繁殖農場など、動物の種に適した有機的飼育は、ビーガンにとって非常に重要な重要な役割を果たします。 食品生産では、一般的に野菜や合成由来の原料よりも安価であるため、人々は主に動物性食品を使用します。 カロリーが最も低い10個の野菜
ビーガンを食べることは健康的です
健康 理由は多くのビーガンのもう一つの推進力です。 健康的なバランスの取れた食事には、一般的に果物や野菜がたくさん含まれていますが、肉はほとんど含まれていません。 多くの病気、特に心血管疾患の予防と治療には、健康的な食事が推奨されます。 一般的な病気のXNUMXつは今です 肥満、不健康な食事を起源とする病気で、 コレステロール と脂肪。 たとえばNewbyらによる研究。 およびHuangetal。 バランスの取れた菜食主義者または完全菜食主義者の食事はになるリスクを減らすことができることを示唆している 太り過ぎ 2型などの二次疾患に対抗します 糖尿病。 動物性食品の割合が少ない食事は、次のような特定の病気にも推奨されます 多発性硬化症, リウマチ、またはサポートする 癌 治療。 ここでは、その傾向は菜食主義者または完全菜食主義者の食事の方向に強く動いています。
ビーガン料理の構成要素
ビーガン料理も非常に多様でおいしいことがあります。 動物由来の製品の放棄は、自動的に単調な制限を意味するものではありません。 ビーガン料理は、多くの動物性食品に取って代わりますが、 キー. ミルクたとえば、米に置き換えられます。 大豆 またはオーツ麦 ミルク. 卵 で交換できます 料理 代用卵-例えば、野菜 粉 レビューに基づき 大豆 タンパク質–そして ベーキング バナナ、アップルソースまたはオイルで。 ゼラチン、から生成 結合組織 豚や牛の、ゲル化剤として多くの食品に含まれています。 その、フルーツ ペクチン & ローカストビーンガム ビーガンの代替品として適しています。 ビーガンは肉の代わりに、おなじみの豆腐を使うことがよくあります。
肉の代用品：豆腐と株式会社。
豆腐は大豆から作られた比較的味のない固まった豆腐で、長い間アジア料理の不可欠な部分であり、今では西洋諸国の菜食主義者やビーガンにも非常に人気があります。 豆腐はたんぱく質が豊富で、メインの食事やデザートに適しているため、たとえばスモーク豆腐の形で、ビーガン料理の最適な代替品になります。 肉も同様に置き換えることができます アボカド, 大豆 またはヒラタケ。 ビーガンが避ける食品の中には 蜂蜜。 ビーガン食では、 蜂蜜 単にで置き換えられます シュガー ビート、アガベまたは メープルシロップ.
肉の代用品はどれくらい健康ですか？
今では、すべてのスーパーマーケットでビーガン肉の代替品を幅広く見つけることができます。 ビーガンフードの需要が増加しているため、供給も増加しています。 たとえば、現在、大豆、絹ごし豆腐、栄養酵母、またはイーストメルトから作られたビーガンチーズがあります。 多くの消費者にとって、これは肉の代用品が不健康であるかどうかという問題を提起します。 ニーダーザクセン州消費者センターが実施した31種類のビーガン肉代替品のテストでは、食品の大部分がいわゆるニュートリスコアで中程度の評価を受けました。 これは、製品の栄養価を示すために使用されます。一部の製品も良い評価を受け、いくつかの製品は悪い評価を受けました。 すべての製品と同様に、肉の代替品も添加物、塩分、脂肪分に依存します。 一般的に、ビーガン代替製品は従来の品種よりもかなり高価です。 ただし、バランスの取れた食事には必要ありません。
ビーガン食–何を食べる？
次の食品は、健康的なビーガン食のメニューに含まれている可能性があります。
- 色とりどりの果物や野菜がたっぷり
- ジャガイモ、米、パスタなどのエネルギーを供給する炭水化物源。
- マメ科植物や肉代用品などのタンパク質源を強化する
- アボカド、種子、亜麻仁油などの健康的な脂肪源
- 新鮮なハーブ、もやし、種子などの栄養源。
ビーガン食のリスク
「ビーガンの生活は不健康です」–多くのビーガンがまだ直面している偏見。 十分に真実です：ビーガンはしばしばよりよく供給されますが ビタミン 果物や野菜を中心とした食事のおかげで、他の人よりもオメガ-3などの重要な栄養素が不足していることがよくあります 脂肪酸 & ビタミン B12。 これは、一部の栄養素が主に動物性食品に含まれているためです。 しかし、植物製品だけで生活している人は、食事を選択して編集するときに、この点でより注意を払う必要があります。 ビーガン食で十分な摂取量に特に注意を払う必要がある栄養素は次のとおりです。
- カルシウム
- 鉄
- ビタミンB12
- オメガ3脂肪酸
- 亜鉛
- ヨウ素
- Selenium
ビタミンB12と葉酸の欠乏
おそらくビーガン食の最もよく知られている欠陥は ビタミン B12欠乏症。 活力と神経の成長を促進します ビタミン 主にさまざまな種類の キャベツ、レタス、種子、もやしですが、ごく少量です。 動物の形とは対照的に、植物ベースのB12がビタミン活性を持っているかどうかも議論されています。 以来 ビタミンB12 と緊密に連携 葉酸 代謝では、その摂取量にも注意を払う必要があります。 たとえば、生野菜は豊富です 葉酸. ビタミン欠乏症 しかし、これは純粋にビーガンの問題ではありません。最近では、多くの雑食動物も栄養不足に対処しなければなりません。
対象を絞った方法で栄養失調に対抗する
メニューの慎重な構成によって防ぐことができます 栄養失調、に関連してしばしば批判されるなど ビーガン栄養 の供給が少ない カルシウム、ホルモンにとって重要です と 神経系。 ケール、ブロッコリー、ほうれん草の定期的な消費、 ヘーゼルナッツ、全粒穀物製品とゴマをお勧めします。 の同時摂取 ビタミンD を促進することができます 吸収 of カルシウム。 の必要性 鉄 通常、緑の野菜、新鮮なハーブ、マメ科植物で十分に覆うことができます。 ここでのルールは 鉄 理想的にはと組み合わせて服用する必要があります ビタミンC と組み合わせない方が良い コーヒー またはお茶。 オメガ3 脂肪酸、サポート 脳 & ハート 活動は、主にクルミや亜麻仁油などの高品質の油に見られます。 亜鉛 & セレン、特に女性が不足していることが多いのは、 ナッツ. ヨウ素 ほとんどに追加されます 塩したがって、この微量元素の摂取は通常問題ありません。
栄養素の供給を定期的にチェックしてください
ビーガンとしてすべての栄養素も供給されているかどうかを確認するには、大きくする必要があります 血 XNUMX〜XNUMX年ごとに数え、医師の診察を受けてください。 通常 血 この場合、カウントは十分ではありません。 場合によっては、栄養素の不足を補うことが賢明かもしれません サプリメント。 適切な栄養 サプリメント 品揃えの豊富なドラッグストアで見つけることができます。 これらがバランスの取れた栄養と同等であると見なされるかどうかは、非常に物議を醸しています。 特に ビタミンB12 食糧補助手段を介してビーガンに供給する必要があります。 純粋に ビーガン栄養 ビタミンの適切な供給は、食物だけで表現できるわけではありません。 欠乏症の最初の症状が現れる前に、体がそのB12リザーバーから数年間引き抜くことができることは、特に危険です。
結論：ビーガン食はいつ健康になりますか？
ビーガン食は、バランスの取れた栄養素摂取に注意を払えば、間違いなくいくつかをもたらすことができます 健康 動物や自然へのプラスの影響は言うまでもなく、メリットもありますが、小さな子供、妊婦、授乳中の母親など、特に栄養要求の高い集団には注意が必要です。 これらのグループのために、ドイツ栄養学会とドイツ政府は完全菜食主義者の食事に反対するようアドバイスしています。 ビタミン力のある10の食品
