老化の典型的な兆候や、一般的な高齢者の病気は、今日ではもはや避けられない運命ではありません。 バランスのとれた ダイエット、十分な運動と精神的なトレーニングは、パフォーマンスと生活の質をできるだけ長く維持する上で決定的な役割を果たすことができます。 精神的にも肉体的にも、生涯フィットネスのための最良の戦略とヒントを以下に示します。
栄養豊富な食品で集中力を満たしましょう
25 歳から 50 歳の男性は、主に座りがちな生活で 2700 日平均約 65 キロカロリーを必要としますが、2300 歳以上の男性は約 2200 キロカロリーしか必要としません。 同じ年齢グループの女性の場合、対応する値は 1900 キロカロリーと XNUMX キロカロリーです。 加齢とともに必要エネルギー量は減少しますが、 ビタミン, ミネラル と繊維は、以前と同じ量が必要です。 少ない食品 カロリーつまり、脂肪をできる限り減らしますが、高濃度の重要な栄養素は、現在特に需要があります。 これらには、果物や野菜、全粒穀物、ジャガイモ、低脂肪が含まれます。 ミルク 乳製品、赤身の肉や魚。 適切な保管と優しい 料理 貴重な成分を保護し、体に利益をもたらします。
果物や野菜で長生きに欠かせない物質を楽しもう
リンゴ、ニンジン、Co は、 ビタミン, ミネラル, 微量元素、ファイバー – それだけではありません。 それらには豊富な物質も含まれているため、いわゆる 二次植物化合物の発達を阻害することが示されている 癌 すべての段階で。 最近の研究によると、果物と野菜を XNUMX 日 XNUMX 回摂取するだけで、 癌、 循環器疾患、 糖尿病 真性、 痛風 & リウマチ. 保護物質をできるだけ多く楽しむために、野菜も生で食べることをお勧めします。 生野菜をかじるのが苦手な人は、さわやかな野菜ドリンクを混ぜたり、ピューレにした生野菜をおいしいクォークに混ぜたりできます。 ヨーグルト またはクリームチーズ料理。 新鮮なハーブも生命維持に必要な物質を豊富に含み、あらゆる料理を食欲をそそり、美味しくします。 でも、野菜の煮物も大事。 これは、いくつかの 二次植物化合物 など、加熱されたときにのみ身体にアクセスできるようになります。 リコピン トマトで。
食物繊維で腸内環境を整える
食物繊維 永続的に腸を活性化させ、幸福感を促進します。 専門家は、30 日あたり約 XNUMX グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。 この金額は、多くの人が考えるよりも簡単に達成できます。 すでに全粒粉XNUMX〜XNUMX個 パン スライス (135 g)、中くらいのリンゴ (150 g)、ニンジンとトマトのサラダ (各 100 g)、ポテトの一部 (300 g)、ライ麦パン (45 g) のスライス、全粒粉ロール ( 45g）と小麦胚芽大さじ15杯（XNUMXg）で必要量を確保。 今まで食物繊維の少ないものを食べていた方は、ゆっくりと量を増やして、丁寧に腸に慣らしていきます。 食物繊維の多いものを食べるとき ダイエット、十分に飲むことが特に重要です。 これは、繊維が腸内で膨張する唯一の方法です。 水分が足りない場合は、 便秘 ますます発生する可能性があります。
カルシウムとビタミンDで安定を維持
老年期の恐ろしい骨の脆弱性は、その恐怖を失いました。 中年以降、骨の物質は継続的に減少しますが、その損失は適切な方法で大幅に抑えることができます。 カルシウム & ビタミン D供給。 強い方のおすすめ 骨格 少なくとも 1,000 ミリグラム、またはさらに良いのは 1,200 ミリグラムです。 カルシウム 日。 ミルク 乳製品は最良の供給源と考えられています カルシウム. 豆類やブロッコリーなどの野菜、 フェンネル、ほうれん草やケールもできます 補足 カルシウムの供給。 カルシウムの供給に注意を払う時期が早ければ早いほどよいのです。 ビタミン D 摂取量は、海水魚の定期的な食事と新鮮な空気に頻繁にさらされることによって確保されます。 ビタミンD で直接形成されます。 皮膚 日光への露出によって。 そして、あなたは主に外で動き回っているので、あなたは防いでいます 骨粗しょう症 XNUMX 回以上 – 運動は stable stable stable舎のもう XNUMX つの重要な構成要素だからです。 骨格.
水分をたくさん摂る – 最も純粋な若さの泉
十分に飲むことで、 水 、尿路感染症から保護し、消化を助け、代謝全体を維持します。 ランニング スムーズに。 液体の理想的な供給源は、ミネラルウォーター、無糖の果物、 ハーブティー、およびで希釈した果物または野菜ジュース 水. 毎日少なくとも 1.5 ～ 2 リットルを摂取する必要があります。 のどの渇きは年齢とともに著しく低下するため、のどの渇きを感じなくても、こまめに水分を補給することが大切です。
運動で老化を遅らせる
運動をしないと、筋肉の 20 ～ 40% が失われます。 力 20 歳から 70 歳の間。定期的な運動は筋肉の維持に役立ちます。 質量. また、 ハート 攻撃と脳卒中、代謝とカロリーを高める 燃えます、パフォーマンスとスタミナの向上、強化 骨格 そして、人々を全体的に良い気分にします。 その上に、 睡眠障害 削減されます。 ストレス より上手にマスターできます。 運動を始めるのに遅すぎるということはありません。 人生でスポーツをしたことがない 70 歳以上の人々を対象とした調査では、わずか XNUMX か月の軽いトレーニングで印象的な結果が示されました。 原則として、 耐久性 などのスポーツ ランニング、ウォーキング（ウォーキング）、 水泳、サイクリング、クロスカントリー スキー、ノルディック ウォーキング、または ハイキング 適切で、体操によって補完され、 筋力トレーニング. 開始する前に、 健康 かかりつけ医、内科医またはスポーツ医に確認することをお勧めします。
メンタルトレーニングでメンタルを整える
いわゆる「脳 ジョギング」は、心のすべての基本的なパフォーマンスをトレーニングするために使用でき、 メモリ、例えば、何かを短期間、心に留めておく能力。 特別なトレーニング プログラムは、 濃度 演習や検索ゲームから特別に開発されたコンピューター プログラムまで。 でも単純でも 措置 毎日新聞を読むなど、 学習 言語、チェスをしたり、手紙や日記を書いたりすると、灰色の細胞はつま先に置かれます。 それはまた、 脳 友情を維持し、劇場、映画館、美術館を訪問し、興味深いことに興味を持ち続けます。
まとめ
バランスの取れた食事をする人 ダイエット、定期的に運動し、精神的に健康に保つ 脳 ジョギングまた、質の良い睡眠と定期的な休息を確保することで、安心して老後を迎えることができます。
