純粋に植物ベース ダイエット 大きな進歩を遂げて社会の真ん中に近づいています。 毎年恒例の「ベガヌアリー」に参加する人が増えており、植物ベースに切り替えています ダイエット 部分的または永久に。 これが彼らにとって何を意味するのか 健康 物議を醸す議論の対象です。 この混乱の中で、追跡することは困難です。 専門家の見通しが役立ちます。
ビーガン食の違いは何ですか？
ビーガンに従う人 ダイエット 動物由来の食品を摂取しないでください。 これには、肉、乳製品、および 卵 メニューからだけでなく、グミベアも ゼラチン、さまざまなフレーバー、カーマインやジュースなどの動物性添加物、卵白またはゼラチンを使用して清澄化されたワイン。 一見、この食事療法は非常に制限されているように見えます。そのため、多くの人がその実用性について懸念を表明しています。 ただし、メタアナリシスによると、ビーガン食の健康に対するプラスの副作用には、たとえば、
- 肥満、
- 糖尿病、
- 個々のがん
- そして心血管疾患
カウント。 しかし、これはビーガン食が健康的でバランスの取れたものに設計されている場合にのみ当てはまると言わなければなりません。 植物ベースの製品の人気が高まっているため、高度に加工された食品の供給も増えていますが、これは悪い場合があります 健康 食事の形態に関係なく。
ビーガン食の潜在的なリスクは何ですか？
ビーガン食に反対するよく引用される議論は、ドイツ栄養学会（DGE）の立場であり、さまざまな栄養素が重要であり、潜在的に重要であると考えています。 注意する必要があります：唯一の真に重要な栄養素は ビタミンB12。 さらに、潜在的に重要な栄養素があります
- タンパク質または必須アミノ酸
- ビタミンD
- ビタミンB2
- カルシウム
- 鉄
- ヨウ素
- 亜鉛
- Selenium
- そしてオメガ3 脂肪酸.
潜在的に重要とは、これらの栄養素がビーガン食に少量しか含まれていない可能性があることを意味します。 DGEはこれについて完全に正しいので、この点でのDGEの立場を真剣に受け止める必要があります。 しかし、これはビーガン食が不可能であることを意味するものではありません。 世界最大の栄養学会のXNUMXつである米国栄養・栄養学アカデミーは、よく計画されていることを説明しています ビーガン栄養 のすべてのライフフェーズに応じて 妊娠 Stillzeitから子供、若者、大人、そして高齢者まで。 栄養に関する知識がなければ、純粋に植物ベースのニーズを満たす食事を食べることは実際には難しい可能性があるため、ここでは「十分に計画された」の追加が重要です。
エクスカーサス：全国消費調査II –混合食品を食べる人でも栄養不足。
DGEによると、人々は栄養要件を満たすことが難しいため、特にビーガン食は特に危険であるように思われることがよくあります。 ただし、ここでは、より差別化された方法で状況を調べる必要があり、全国栄養調査II（NVS II）が役立ちます[3]。 これは、ドイツの人口の栄養供給がどのようになっているのかを調べるために数年前に実施されました。 NVSIIは、主に混合食の人々を対象としていました。 科学者たちは、これらの人々のグループでさえ、栄養素の供給不足は珍しいことではないことを発見しました。 しばしば満たされていないニーズが次の場所で見つかりました。
- ビタミンD：女性の91％と男性の82％。
- ビタミンB2：女性の20％と男性の26％
- ビタミンB12：女性の26％と男性の8％
- カルシウム：女性の55％と男性の46％
- 鉄：女性の58％と男性の14％
- ヨウ素 （ヨウ素添加塩を除く）：女性の97％と男性の96％。
- 亜鉛：女性の21％と男性の32％
その結果、ビーガン食の文脈では栄養不足のリスクがあり、これには思慮深いメニュー計画が必要であることは事実かもしれません。 しかし、これは、混合食を摂っている人々がそれ自体で欠乏症のリスクがないことを意味するものではありません。 彼らもまた、よく計画された食事から恩恵を受けています。
ビーガンにはホールフーズを食べることが不可欠です
よく計画されたビーガン食には、関連するすべての食品グループの定期的な利用が含まれます。 これらには以下が含まれます：
- マメ科植物：タンパク質、繊維、植物化学物質、ビタミンB群、貴重なミネラルが豊富です。
から バイオアベイラビリティ のような様々な栄養素の 鉄、タンパク質、 亜鉛 & ビタミン 植物由来のB2は、動物由来のBXNUMXほど良いとは限らないため、それに応じて食事を調整する必要があります。 たとえば、 バイオアベイラビリティ 非ヘム植物の 鉄 のソースを提供することによって増やすことができます ビタミンC 食べ物と消費 コーヒー 食事からわずか約XNUMX時間半。 また、浸漬、発芽、または焙煎によって全粒穀物のフィチン酸を分解することもお勧めします。そうしないと、フィチン酸が阻害される可能性があるためです。 吸収 鉄や 亜鉛.
| 追加のヒント：ビーガンは毎日をカバーします カルシウム 彼らがカルシウムが豊富なミネラルに到達した場合、より簡単に要件 水。 500ミリグラム以上の品種があります カルシウム リットルあたり、個人の水分のニーズを満たすだけで、カルシウムの要件も満たされます。 |
ビーガンの血中値
ビーガン食による欠乏症状の有無は、通常は 血 テストは明確化を提供することができます。 自分たちの栄養素の供給が確保されているかどうかを知るために、ビーガンは定期的に 血 テスト。 小さな 血 これは微量栄養素の値をカバーしていないため、ここでは画像だけでは不十分です。 ビーガンの成人の場合は年にXNUMX回、植物ベースの子供の場合は年にXNUMX回チェックする必要がある値は次のとおりです。
- ホロ-トランスコバラミン：の意味のあるマーカーです ビタミンB12欠乏症.
- フェリチン：鉄の貯蔵状況を説明します。
- 血清中の亜鉛
- 血清中のセレン
- EGRAC：十分かどうかを明らかにする ビタミン B2が吸収されます。
誰が彼を持ちたいのか ヨウ素 供給テスト済み、血液値を選択するのではなく、尿を介した排泄テストを選択する必要があります。
| 重要：これらのパラメータの多くは、対象外のサービスであるため、患者が支払う必要があります 健康 保険。 事前相談により、予想される費用に関する情報を提供できます。 |
ビーガン食のサプリメント
微量栄養素の供給は、植物ベースの食事では常に可能であるとは限りません。 サプリメント。 ただし、これは除外基準ではありません。
| 注意。 必要なものについて サプリメント、女性と男性は常に個別に通知する必要があり、不注意に栄養素の準備に手を伸ばさないでください。 そうでなければ、多くのミネラルやビタミンが過剰摂取される可能性があり、それは健康に有害です。 基礎疾患の場合と 吸収 障害、特別な予防措置も重要です。そのため、サプリメントについて専門家と話し合う必要があります。 この情報は、医師の診察や音に代わるものではありません 栄養アドバイス ガイダンスとしてのみ提供されています。 |
ビーガンが最初の血液検査の後に考えるべきサプリメントは次のとおりです。
- ビタミンB12
の補足 ビタミンB12 ビーガン食には欠かせませんシアノコバラミンは最もよく研究されており、最も安定していますが、喫煙者や喫煙者は服用しないでください 腎臓 代わりに、彼らはメチルコバラミンまたはいわゆるMHAフォーミュラを選択する必要があります。これは、メチル、ヒドロキソ、およびアデノシルコバラミンのXNUMXつの形態で構成されています。 の投与量については ビタミンB12、ビーガンは一度摂取した量がに対応していないことを知る必要があります 線量 に含まれる 補足。 で形成されるいわゆる内因子 胃 粘膜、12食あたりのビタミンB1.5の摂取量を約4µgに制限します。 ただし、たとえば、成人のXNUMX日の必要量は約XNUMXµgであるため、追加のパッシブ 吸収 口と腸を介して 粘膜 必要です。 これは全体の約XNUMXパーセントに相当します 線量。 したがって、推奨される毎日 線量 吸収障害のない健康な成人の場合、250µgになります。 ここで、1.5µgは内因子に由来し、2.5µgは受動吸収に由来します。 これはシアノコバラミンにのみ適用されます。 他の形態では、より高い用量が必要になる場合があります。
- ヨウ素
会うために ヨウ素 20グラムあたり200µg弱の含有量を考えると、ヨウ素添加塩だけでの要件は困難です。 結局のところ、成人は毎日約XNUMXμgのヨウ素を必要とします。 このため、ビーガンに住んでいる人々はどちらかに目を向けることができます 補足 または海苔などの適切な藻類に。 藻類は間違いなく分析値を持ち、ヨウ素が多すぎないようにする必要があります。 甲状腺疾患の患者は、内分泌専門医と事前にヨウ素摂取量について話し合うのが最善です。
- Selenium
ドイツの土壌は貧しい セレン、それが植物性食品がこの栄養素をほとんど含まない理由です。 必要性はブラジルでカバーできるとよく言われます ナッツ。 ただし、変動範囲が非常に大きいことが多いため、どの程度かはわかりません。 セレン 実際にはナッツの中にあります。 安全を確保したい場合は、 補足 セレノメチオニンまたは ナトリウム あなたの個人的なニーズに適した（！）投与量の亜セレン酸塩。
- ビタミンD
ビタミンD を介して人体によって合成することができます 皮膚。 ただし、これは夏にほとんどの時間を屋内で過ごす人々や、XNUMX月からXNUMX月の間には適用されません。 このため、欠乏症は非常に一般的であり、抑うつ気分や感染症への感受性などの症状を引き起こす可能性があります。 血中値が利用可能になるまで、正しい線量を計算することはできません。 ここで、もう一度医師に相談する必要があります。
- オメガ3脂肪酸
エッセンシャル 脂肪酸 オメガ3（アルファリノレン酸、またはALA）とオメガ6（リノール酸、またはLA）は食事から吸収されます。 オメガ3から、体は脂肪を形成します 酸 ドコサヘキサエン酸 （DHA）および エイコサペンタエン酸 （EPA）。 ただし、これを実行できるのは、十分なALAが利用可能であり、LAがあまり消費されていない場合のみです。 これは、ALAとLAが代謝内で同じシステムを使用しているという事実によるものです。 LAが多ければ多いほど、α-リノレン酸はほとんど使用できないため、体がDHAとEPAを生成するのが難しくなります。 このため、強化微細藻類油を介してDHAとEPAを補うことが役立つ場合があります。
