ネガティブな担当者
約で。 5回繰り返し、完全に使い果たされるまで筋肉に負担をかけます。 これ以上繰り返すことができない場合は、ゆっくりと筋肉にさらにストレスがかかり、2〜3回の繰り返しで開始位置に（偏心した）仕事が生じます。
トレーニングパートナーは、克服する（同心の）作業の一部を引き継ぎます。 ネガティブレップの方法は、筋肉の偏心作用により筋肉の成長を促進します。 筋肉に負担をかける可能性はXNUMXつあります 筋力トレーニング.
アスリートが重力に逆らってウェイトを持ち上げる克服作業、ウェイトが固定位置に留まる静的作業、およびウェイトが重力の作用方向に対応する降伏作業。 訓練を受けたアスリートにとって、エキセントリック 最大力 は静的最大力よりも約5％大きく、同心最大力よりも10〜15％大きくなります。 したがって、偏心して作業する場合、筋肉組織への負担が増加し、トレーニング刺激が増加します。
強制的な担当者の方法に従って、負の担当者は筋肉を動かす降伏方法を使用します。 同心円状の作業で5〜6回の繰り返しが完全になくなるまで行われ、その後2〜4回の繰り返しが行われます。 パートナーは、開始位置に戻る同心運動を支援します。
この方法は特に負荷が高いため、 ボディービル。 ユニットあたり4〜8セットが完了します。 強制的な担当者の方法と同様に、各セットは、最大の消耗に達するまで5〜6回の同心円状の繰り返しで構成されます。
これに続いて、ゆっくりと体重を減らすことに重点を置いて、2〜4回のエキセントリックな繰り返しが行われます。 重量が重いため、移動速度が遅い。 片側で行われるエクササイズの場合（上腕二頭筋または 脚 プレス）、同心円状のフェーズは両方の腕/脚で実行でき、偏心フェーズは片方の腕/脚で分離できます。
チンアップの場合、開始位置は、脚で体を開始位置に押し込むことで達成できます。 このネガティブレップの方法の目的は、筋力をほぼ最大限に活用することです。 偏心収縮フォームを使用することにより、筋肉組織は強制的な担当者と比較して増加したひずみにさらされます。
これにより、筋肉の成長が促進されます。 ネガティブレップ法は強制レップよりも高い負荷を使用するため、それに応じて筋肉に過負荷がかかるリスクが高くなります。 ノート： ボディービル 正しく実行されたときに最も安全なスポーツのXNUMXつです。
しかしながら、 ボディービル このスポーツではしばしば有害物質が使用されるため、何度も評判が悪くなります。 このトレーニング方法は、MikeMentzerによって開発されました。 モットーによると、それなしでは成功はありません 痛み （痛みもゲインもありません）この方法では、おおよその筋肉の障害まで筋肉に負担がかかります。
筋肉は、完全に使い果たされるまで5〜6回の繰り返しで負荷がかかります。 これに続いて、パートナーの助けを借りて2〜3回の同心の繰り返しが続き、次にパートナーの助けを借りてさらに2〜3回のゆっくりと降伏する（偏心の）繰り返しが続きます。 この方法は、強制的な担当者と負の担当者を組み合わせたものです。 このトピックの詳細については、を参照してください。 ヘビーデューティートレーニング.
この方法では、 部分的な担当者 筋肉も完全に使い果たされるまで約5回の繰り返しで負荷がかかります。 その後、再度3回繰り返します。 ただし、移動は十分に行われていません。
例として ベンチプレス、バーベル バー 中間位置に戻るだけです。 このトピックの詳細については、以下をご覧ください。 部分的な担当者 消尽前の原則の方法では、XNUMXつの筋肉群が運動に関与する運動が選択されます。 （例 首 押す：肩の筋肉と上腕三頭筋。）
隔離運動を行うことによって（例えば 蝶）実際の運動の前に（ベンチプレス）、主な筋肉（この場合は肩の筋肉）は事前に疲労しています。 隔離運動と実際の運動の間に休憩がないことが重要です。 このトピックに関する詳細情報は、消尽前の原則の下にあります。この不正行為（不正行為）の方法には、動作の正しい実行の逸脱が含まれます。
約を通して。 5回の繰り返しで、筋肉は最大限に疲労感を感じます。 その後、3回の繰り返しが続きますが、疲労のために正しく実行できなくなります。
例：上腕二頭筋のカールでは、上半身がわずかに後方に曲がっています。 ベンチプレス お尻を持ち上げることによって。 このトピックの詳細については、を参照してください。 不正行為 この方法では、XNUMXつの演習を次々に実行します。 同じ筋肉（アゴニストスーパーシリーズ）またはXNUMXつの異なる筋肉（アンタゴニストスーパーシリーズ）のいずれかをロードできます。
スーパーセット トライセットとジャイアントセットに拡張できます。 ここでは、XNUMX、XNUMX、またはXNUMXつの演習が互いに直後に実行されます。 このトピックの詳細については、以下をご覧ください。 スーパーセット この方法の 降順セット ボディービルで最も集中的な方法のXNUMXつです。
それは2で始まります 準備し始める 50％に設定します。 これに続いて、最大の消耗に達するまで、それぞれ4回の繰り返しの5つの直接連続したシリーズが続きます。 XNUMX人のパートナーが体重を減らします。
5回目の繰り返しの後は、それ以上不可能であることが重要です。 このトピックの詳細については、以下をご覧ください。 降順セット この方法は、ターゲットを絞った孤立した方法で筋肉をトレーニングしようとします。 特に定義段階では、この方法が使用されます。
焦点は重いものではなく、ムーブメントの正しい実行にあります。 この方法がに統合されることはめったにありません 訓練計画 一人で。 通常、トレーニングセッションの開始時または終了時に行われます。
このトピックに関する詳細情報は、隔離の原則の下にあります。初心者は通常、トレーニングユニットごとにXNUMX日ですべての筋肉グループをトレーニングします。 とともに 分割システム一方、焦点はトレーニングユニットごとの特定の数の筋肉のみにあります。 この方法には、XNUMXつの筋肉に対して複数のエクササイズを完了でき、筋肉のより長い再生フェーズを実現できるという利点があります。
