機能的筋力トレーニング
機能的筋力トレーニング 物理的なすべてのコンポーネントに到達する全体的なトレーニング方法です フィットネス。 強さ、強さ 耐久性、の持久力 心臓血管系、 可動性、 コーディネーション と安定性は、個々の筋肉グループを孤立したトレーニングにさらすのではなく、多次元の一連の動きでトレーニングされます。 機能的筋力トレーニング 人気のある競争力のあるスポーツの多くの分野でその地位を確立しており、年齢、パフォーマンス能力、現在の苦情、日常の形態、参加者の動機に常に適応する必要があります。
運動シーケンスのトレーニング：すべての体の動きはXNUMX次元であり、常に複数の軸で発生するため（多くのパワーマシンのように一軸ではない）、機能トレーニングには多関節筋群とさまざまなレベルの運動の使用が含まれます。 トレーニングは、すべての筋肉、筋膜、および筋膜の相互作用の下での動的連鎖反応を観察することによって実行されます。 関節 一連の動きに関与します。 これらの動きは日常生活で非常に頻繁に発生し、体はそれらのために十分に訓練されなければならないので、回転（体を回す動き）運動コンポーネントに特に重点が置かれます。
回転運動の制御は、多くの場合、曲げ運動と組み合わせて、怪我や 痛み 予防。 体重と主にフリーウェイトは、筋力を高めるためのファンクショナルトレーニングの抵抗として使用されます 耐久性 と筋肉の蓄積。 運動シーケンスは動的で可変です。
体の位置を変えながら選択と順序を練習し、一連の動きが維持された後、体の中心に戻ります 結合組織 しなやか。 指導原則：筋肉ではなく、動きを訓練する！ ザ・ 機能的筋力トレーニング 全体的な解剖学的に表面的な動く筋肉システムのためのエクササイズと、局所的な解剖学的に深く位置する安定化する筋肉システムのためのエクササイズが含まれます。
一見すると、小さなターゲットを絞った安定化エクササイズは、持続的な張力成分と、ゆっくりとした小さな動きの振幅を伴う単純な動きを特徴とするため、機能性が低いように見えます。 良好な安定化筋組織は、関節の安定性と協調的で経済的な運動シーケンスの前提条件であり、しばしば不十分です（弱く、うまく協調していません）。 安定化とは、深部筋肉システム-リンク-をアクティブにして、運動の開始前および運動の実行中に重力に対して中立的な体の位置を維持することを意味します。
関節の保護は、関節に近い局所的な深い筋肉を活性化することによって保証されます。 深部筋肉系のエクササイズは十分な注意を払ってのみ実行できるため、知覚のトレーニングに特に役立ちます。 安定化後に動きを開始するということは、多機能筋力トレーニングを開始する前に深部筋肉システムを活性化することを意味します。
の有効性 筋力トレーニング 最適なトレーニング量に依存し、それは次に筋力トレーニングの目的に依存します。 もっと力をつけたいですか 耐久性、爆発力、または最大力（理学療法ではなく、競技スポーツで）？ 筋力トレーニング 筋膜の構成要素に重点を置いて強度の持久力に重点を置いて、運動は主に動的です。 に フェイシャルトレーニング、筋力トレーニング中の体の知覚にも特別な注意が払われています。
各エクササイズは動的で、調整され、完全に集中して実行される必要があります。 固定刺激パラメータはありません。 ストレス刺激は、エクササイズによって個別に決定されます。
エクササイズ中に集中的に感じることにより、エクササイザーは筋肉の緊張を感じ、緊張が彼にとって十分であると感じたときに自分で決定します。 これは、運動中の感覚だけでなく、その後の休憩中の感覚にも当てはまります。 トレーニング刺激を設定するためには、明確な運動感覚がすでに知覚可能でなければなりません。
次のトレーニングパラメータを変数として使用できます。負荷刺激は個々のトレーニングによって異なります 条件、これは理学療法士またはスポーツ療法士が定期的に決定する必要があります。これにより、負荷強度を現在の状態に定期的に適合させることができます。 負荷がサブリミナル（40％未満）の場合、トレーニング効果は発生せず、わずかにしきい値を超えるトレーニング刺激がパフォーマンスレベル（50〜60％）を維持し、しきい値を超える刺激がトレーニングレベルを増加させる（60〜70％）、強すぎる性能要件は生物に損傷を与えます。 投与量は、最良の場合に適応的正適応プロセスを開始するために必要な適切なトレーニング刺激を決定します。
このトレーニング刺激は、個々のストレス耐性の限界に達します。 トレーニング刺激によって引き起こされる微小外傷は、筋肉に反応性の細胞を蓄積させ、 結合組織 細胞の場合、正常な細胞の蓄積の後に、正常なレベルを超える細胞の蓄積が続きます。 投与量の良いマーカーは、運動中のストレス感です。
感情が発生したとき：それはもはや不可能です、常に3回の繰り返しを追加します。 痛み 筋肉の緊張感を除いて。 過負荷：トレーニング刺激（または日常および/または職業上の負荷が高すぎる）が個々の負荷耐性に対して高すぎる場合、筋膜および筋肉細胞が損傷します。 最も スポーツ傷害 筋膜の性質のものです– 筋肉痛、引っ張られた筋肉、引き裂かれた繊維、靭帯損傷または過負荷症候群は、筋膜損傷と同様に筋肉損傷として分類することができます。
筋肉痛 または筋膜は、いわゆる筋肉痛が筋肉細胞の小さな損傷によって引き起こされるだけでなく、炎症の兆候を示すため、影響を受けた人が区別するのが難しいです 結合組織。 特に後者が主な原因です 痛み。 筋膜ローラーでゆっくりと展開し、動きを緩め、注意深くアクティブにします ストレッチング の高速再生をサポート 筋肉痛 と筋膜。
トレーニング刺激が低すぎる：トレーニング効果がない！ トレーニング刺激が高すぎる：組織の損傷！ トレーニングの継続性：生物は、元のパフォーマンスレベルを超えるパフォーマンスの増加に適応するために回復時間を必要とします。
次のトレーニングセッションが最後の負荷フェーズで早すぎると、体が疲労感に反応し、怪我のリスクが高まります。 休憩が長すぎると、体はパフォーマンスの向上を失います。 したがって、安定した機能的な結果を維持するために、トレーニングは継続的でなければなりません。
パフォーマンスが向上する期間が長いほど、休憩中のパフォーマンスの低下が少なくなります。 に フェイシャルトレーニング、組織が回復するのに十分な時間を確保するために、2 /週の負荷頻度をお勧めします。 すべてのエクササイズは、一連の動きとして動的に実行されます。
- 必要な力の適用の刺激強度
- 個々の運動の刺激時間
- 動きの質：動きの全範囲で回避パターンなし
- 刺激密度：ストレスと回復の関係（エクササイズとシリーズの間の休憩）
- 刺激範囲：個々のエクササイズとエクササイズシリーズの繰り返し
- 週あたりのトレーニング頻度
開始位置：仰臥位、腕を後ろ向きに置き、 、各手にXNUMXつのダンベルエクササイズ：同時に、右腕を前に引いて、左を上げ、角度を付けます。 脚 外側で、 と肩、側面を変える演習2：の場合 首 問題、 上半身を上げると左手で支えられます開始位置仰臥位で、太ももと足の間にペッツィボールが閉じ込められます。 エクササイズ：両方の膝をボールで腹部に向かって引っ張り、少し振りながら膝を肩に向かってさらに引っ張ってみます。中央では、Re / Li、頭と肩はできるだけリラックスしたままです：前腕のサポート、脚のヒップ-開いてつま先を上にして伸ばし、体を床と平行に一列に持ち上げます。運動位置：片方の脚を交互に曲げ、膝を肩に向かって横に引っ張り、頭が同時に膝を見る運動位置2：上げる、エクササイズはハンドサポートからも実行できます開始位置大きなステップ位置、腕は体軸の後ろにあり、各手に1つのダンベルエクササイズ1：後脚を腹部に向かって前に引き、同時に両方のダンベルを腕を伸ばした天井演習2：演習の開始時に腕を持ち上げると同時に、脚を体のはるか後ろに持ち上げます。
