ほとんどの場合、アクティブな労働生活は人生のXNUMX年で終わり、子供たちは家を出ています。 これにより、人生の楽しみと熱意に集中する自由が生まれます。 健康 そしてモビリティはこれの中心です。
体と代謝の変化
加齢とともに、体にはさまざまな変化が起こります。 意識的にさえ気付かない変化もあれば、明確な兆候を残す変化もあります。 皮膚 & シワ 減少による 水 体内のコンテンツ。 これが60歳で約30％である場合、50歳では約55〜60％に低下します。
筋肉量が減少します
筋肉 質量 また、減少し、したがって筋肉 力 & 骨密度 ますます失われ、転倒や骨折のリスクが高まります。 加齢に伴う筋肉の減少 質量/力 & 骨密度 筋肉が使用されておらず、活動がない場合に悪化します。 定期的な運動は、筋肉と強さを維持するのに役立ちます 骨格。 ウォーキング、アクア体操、サイクリングなどの多くのスポーツ、 ハイキング、ダンスなどはお年寄りに適しています。 片側の負荷や急激な動きは避けてください。 十分な効果を得るには、少なくとも週に30回、XNUMX分間運動する必要があります。 グループ活動は特に楽しいです。 ダンスグループや ハイキング クラブ？ 良い会社では運動ははるかに楽しいです、そしてそれはまた精神を促進します フィットネス.
脂肪量が増加します
体脂肪率が上昇します。 これは、29歳の普通の体重の女性では約40％であり、体重が同じであれば、年を追うごとに約35％に増加します。 これらの体の変化は、特定の制限内にとどまっている場合はごく正常です。 ただし、パーセンテージが高くなりすぎると、たとえば、深刻な場合 太り過ぎ、これは慢性のリスクを高めます 健康 のような障害 糖尿病 糖尿病、増加 血 脂質レベル、 動脈硬化 & 高血圧。 年配の人は若い人よりも数キロ多いかもしれません。 もし ボディマスインデックス （BMI）20〜25は若い人にとっては正常と見なされ、正常範囲は24歳から29〜65に設定されます。BMIがこの範囲を超えている場合は、 太り過ぎ。 次に、全食品混合に切り替えて、徐々に体重を減らすようにしてください。 ダイエット （以下を参照）そしてより多くの運動。 そして、これはあなたがあなたを計算する方法です ボディマスインデックス （BMI）：BMI =体重（kg）/身長（mx）身長（m）例：体重65 kg、身長1.62 mの場合、BMIは24.8（BMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8）です。 体はより少ないエネルギーを必要としますが、重要な栄養素の必要性は同じままです。 上記の高齢者の体の変化により、必要なエネルギーは減少します。 現在、女性の平均カロリーは1800 kcal、男性の平均カロリーは2300kcalです。 多くの人が無視しているのは、重要な ビタミン & ミネラル のようないくつかの微量栄養素については、変更されないままです カルシウム & ビタミン D、必要性がより高いとさえ仮定されます。 年をとるほど、毎日食べる食べ物について正しい選択をすることが重要になります。
骨の安定のためのビタミンDとカルシウム
高齢者では、いくつかの重要な栄養素の供給が重要であると考えられています。 これは特に ビタミン Dと カルシウム. カルシウム、 に加えて ビタミン D、骨を維持する上で特に重要です 健康 長い間、骨吸収プロセスを遅くします。 高齢でも、カルシウム摂取量の増加によりプラスの効果が期待できます。 したがって、骨の健康を維持するために1200mg /日のより高いカルシウム要件と 骨粗しょう症 予防法は現在議論中です。
- 適切なカルシウム摂取量を達成するには、乳製品（少なくとも400人前）に加えて、カルシウムが豊富なミネラルウォーター（> 2 mg Ca / l）またはカルシウムが豊富なフルーツジュースが役立つ場合があります。 おそらく 管理 カルシウムの サプリメント 便利です。
- 週にXNUMX回の海の魚の食事で、 ビタミンD 増やすことができます。 さらに、の自己合成 ビタミンD 屋外での定期的な滞在によって刺激されます。
血管用のビタミンB6、B12および葉酸。
近年、増加 ホモシステイン 濃度 体内では、アテローム性動脈硬化症、心筋梗塞などの動脈疾患の発症の独立した危険因子として非常に重要であるとされています。 ストローク。 ホモシステインレベルの上昇のXNUMXつの要因は、ビタミンBの欠乏です。
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、B
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& 葉酸。 葉酸、ビタミンBの最適な供給
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とB
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したがって、老年期には、 船.
- ビタミンB
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実際には動物性食品にのみ見られます。 良いサプライヤーは肉と魚です 卵 と乳製品。 植物性食品の例外は、ザワークラウトなどの細菌発酵によって生産されたものです。 多くの人で、胃の変化 粘膜 老年期に発生する可能性があります（萎縮性 胃炎）。 ビタミンBの吸収に不可欠な因子が胃粘膜で生成されるため
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腸内で必要な場合、特にこれらの個人は十分な供給に注意を払う必要があります。 - ビタミンBの十分な供給のために
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全粒穀物、酵母、ほうれん草などの植物性食品を提供し、 キャベツ とジャガイモ。 しかし、肉、魚、牛乳、卵黄、内臓などの動物性食品にもビタミンBが含まれています
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発生します。 - 葉酸 小麦ふすま、酵母、 ナッツ そしてまた緑の野菜。 これらの最高の供給 ビタミン 完全な混合を提供します ダイエット （下記参照）。
咀嚼が難しくなる
一貫した徹底した口腔ケアで、できるだけ長く自分の歯を保つことができれば良いのです。 しかし、模範的な歯科治療を行っても、すべての歯を老後まで保存できるわけではありません。 総入れ歯 その後、交換を提供します。 それらがうまくフィットし、毎日掃除されることが重要です。 適合性が悪い 総入れ歯 またはの欠如 口腔衛生 できる つながる 〜へ 炎症 セクションに 口腔、これはしばしば非常に痛みを伴い、噛むときに問題を引き起こす可能性があります。 咀嚼の問題は、多くの場合、限られた食品の選択に関連しています。 特に全粒穀物、新鮮な果物や野菜、肉などの栄養豊富な食品は、多くの咀嚼を必要とするため避けられます。 毎日XNUMX番目の歯をきれいにして世話をするようにしてください。 義歯の適切な適合も定期的にチェックし、必要に応じて調整する必要があります。 これらでは解決できない永続的な咀嚼の問題の場合 措置、それに応じて問題の原因となる食品を選択して準備する必要があります：生野菜を細かくすりおろし、果物を皮をむき、細かく挽いた全粒穀物を好む パン （例、グラハム パン）、必要に応じてパンの皮を取り除き、ミューズリー/全粒オートミールを一晩浸します。
喉の渇きの感覚が減少します
ほとんどの人は飲酒が重要であることを知っています。 ほとんどの人は、1.5日に約2〜XNUMXリットルの水分を飲む必要があることも知っています。 それでも、人々が「私は飲みすぎです！」と言うのを聞くのは非常に一般的です。 これは特に高齢者によく見られます。なぜなら、高齢になると喉の渇きが減るからです。 多くの人が知らないことですが、水分が不足すると、 疲労貧しい 濃度 & 眩暈。 水分摂取はに直接影響を及ぼします 脳 パフォーマンス。つまり、何かを忘れたり、最も単純なことを考えられなかったりするのは、必ずしも年齢によるものではありません。 多分それはあなたが十分に飲まないという理由だけです。 実際に飲む量をテストするだけです。 これを行うには、飲酒ログを保持し、少なくとも1.5日間飲んだすべてのものを記録します。 ログに、1.5日に少なくともXNUMXリットル飲むことが示されている場合は、完璧です。 あなたは十分に供給されています。 値がXNUMX日あたりXNUMXリットル未満の場合は、改善する必要があります。 この目的のために飲酒計画を立ててください。
だからあなたは十分に供給されています！
- 栄養価の高い製品を好む 密度 （リーン ミルク 乳製品、赤身の肉、魚、全粒穀物とひき割り穀物をベースにしたシリアル製品、生鮮食品やフルーツジュースとしての果物や野菜がたくさんあります。 「低エネルギーで栄養豊富」の原則が適用されます。
- 5日に数回の少量の食事をとる（6-XNUMX）。
- 果物と野菜：毎日1サービングの野菜と2サービングのサラダ/生野菜、XNUMX〜XNUMX個またはXNUMXサービングの果物。 噛むのに問題がある場合は、必要に応じて、生野菜を細かくすりおろし、果物の皮をむき、果物をフルーツピューレ、コンポート、または絞りたてのフルーツジュースとして消費します。
- パン、シリアル製品：毎日5〜6スライスの全粒粉パン（250〜300 g）、または朝食にはミューズリーまたは全粒粉オートミール。 咀嚼に問題がある場合は、細かく挽いた全粒粉パン（グラハムパンなど）を好みます。必要に応じて、パンの皮を取り除き、ミューズリー/全粒粉オートミールを一晩浸します。
- じゃがいも、ご飯、パスタ：ご飯またはパスタまたはじゃがいも1食分。
- ミルク 乳製品：少なくとも2日250サービング、たとえば、2 mlの低脂肪ミルクと60スライスの赤身チーズ（XNUMX g）。 代わりにバターミルクを飲むことに不寛容の場合、 ヨーグルト、酸っぱい ミルク、カッテージチーズとチーズ。
- 海の魚：週に1gの2〜150人前。
- 肉とソーセージ：週に2〜3人前。 無駄のない品種を好む。
- 卵：週に2〜3個。
- 油脂：最大40gのスプレッドと 料理 脂肪と10gの高品質植物油。
- 少量の液体で蒸すなど、栄養素を節約する準備方法を選択し、 料理 蒸気で、またはローマの鍋で、またはオーブンでホイルで調理します。
- 十分に飲む：1.5日あたり2〜XNUMXリットル。 まだミネラルを好む 水, ハーブティー、ジューススプリッツァー。
