スポーツ後のストレッチ体操
すでに説明したように、 ストレッチング エクササイズは 筋肉痛。 それにもかかわらず ストレッチング エクササイズは、トレーニングまたは競技の後に行うことができます。 非常に集中的な負荷の場合、負荷の終了から開始までに少なくともXNUMX分のXNUMX時間が経過する必要があります。 ストレッチング 特定の分解生成物を最初に筋肉から除去する必要があるため、運動。
早期の開始は、筋肉の再生時間を短縮するのではなく、延長することができます。 適度な運動の後、一定の時間間隔で、 ストレッチ体操 トレーニングセッションの後に筋肉をリラックスさせ、緩和するために実行することができます 痙攣 と正しい 筋肉の不均衡. ストレッチ練習 物理的にも優れています 緩和.
のようなスポーツは理由がないわけではありません ヨガ、フェルデンクライスと進行性の筋肉 緩和 ヤコブセンによると、主にで構成されています ストレッチ体操。 ストレッチをすることで、自分自身に集中することができ、リラックスした状態になります。これは、魂にも良いことです。 スポーツの後にストレッチをする場合でも、それはスポーツとストレッチ体操で追求している目標によって異なります。
ストレッチ練習
伸ばされた筋肉：下行部分 僧帽筋 (僧帽筋）ストレッチ刺激を設定するには 首 筋肉、アスリートは前向きに座っているか直立しています。 ザ・ 背骨の延長にあります。 ザ・ 伸びるまでゆっくりと片側に傾けます 首 筋肉が感じられます。
反対側の手はサポート機能を果たします。 ストレッチ刺激をさらに高めるために、ストレッチした側の腕を床に向かって伸ばすことができます。 詳しくは：
- 首のトレーニング
伸ばされた筋肉三角筋前部（M. deltoideus）三角筋の前部を伸ばすには、腕を壁に押し付けます。 胸 筋。
ただし、腕は伸ばされ、床と平行になります。 上半身を壁から押しのけようとします。 詳しくは
- 肩の筋肉トレーニング
伸ばされた筋肉：後部三角筋（M. deltoideus） ダイヤモンドマッスル （M. rhomboideus minor et major）この肩の筋肉のストレッチ運動は、伸ばした腕を体の中央に向かって押し出そうとします。
詳しくは：
- 肩の筋肉
伸ばされた筋肉：上腕三頭筋（M. triceps brachii）上腕三頭筋の伸展は 。 アスリートは肘を頭の上で曲げます。 （まるで背中の上部を引っ掻いたいかのように）。
フリーハンドは肘をつかみ、頭に向かって引っ張ります。 伸ばされた筋肉：上腕二頭筋（M. biceps brachii） アームフレクサー （上腕筋）アッパー全体の効果的なストレッチ アームフレクサー 筋肉はほとんど不可能です。 肘関節 これを防ぎます。 それでも上腕二頭筋のストレッチを実現するには、アスリートは腕を地面と平行に伸ばす必要があります。
指先は上向きです。 フリーハンドは、伸ばす側の指先をつかみ、伸びが感じられるまで体に向かって少し引っ張ります。 注：上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗薬であり、ストレッチと収縮を交互に引き起こします。
上腕二頭筋が収縮すると、上腕三頭筋が伸ばされ、その逆も同様です。 ストレッチ体操は、治癒過程の一部として実行することもできます。 筋肉の腹を伸ばすことは 緩和、炎症を起こした腱がよりよく治癒できるように。
In テニス 肘、炎症 腱 外側の肘に発生します。 ターゲットを絞ったストレッチ運動を通じて、治癒に好影響を与えたり、再発（予防）を防ぐことができます。 ただし、治癒の急性期にはストレッチ運動を行わないことが重要です。
あなたは私たちのトピックの下にたくさんの広範な情報を見つけるでしょう：のためのストレッチ体操 テニス elbow伸ばされた筋肉： まっすぐな腹筋 （腹直筋）を伸ばす最良の方法 まっすぐな腹筋 ペッツィボールの助けを借りています。 アスリートはボールの上に後ろ向きに横たわり、背骨をボールに適応させようとします。 ボールなし：アスリートはひざまずき、太ももは下肢にあり、手を体のできるだけ前の床に置くようにします。
伸展筋：外腹斜筋（M. obliquus externus abdominis）内腹斜筋（M. obliquus internus abdominis）アスリートは、上半身を直立させて開始位置に立ちます。 ストレッチ段階では、上半身が横に傾いています。 ただし、上半身と脚はXNUMXつの平面に残ります。
注：内側と外側 腹筋 ほぼ垂直です。 一方の筋肉が伸ばされると、もう一方の筋肉は収縮します。 伸ばされた筋肉：広い背中の筋肉（M. latissimus dorsi） 大きな丸い筋肉 (M.大円筋) 小さな丸い筋肉 （M.小円筋） 腹筋、スポーツの練習では背中の筋肉が伸びることはめったにありません。
腹筋のストレッチの反対の動きがあります。 アスリートはひざまずいて、片方の腕を床に置いて支えます。 斜めのストレッチと同じように 腹筋、上半身が横に傾いており、さらに上半身が支えられた腕の横にわずかに回転している。
伸ばされた筋肉： 大腿四頭筋 （M. quadrizeps femoris）アスリートは直立しています。 伸ばされた足 脚 お尻に押し付けられます。 両方の太ももはほぼ平行です。
負けないために このエクササイズ中に、ポイントを体の前に固定することができます。 ストレッチを増やすために、ヒップを前に押すことができます。 太ももを動かして平行に保たれない場合 大腿 伸ばされた 脚 後方に行くと、腰筋（M. iliopsoas）のストレッチが増加します。
詳細については、を参照してください。 脚 筋肉伸ばされた筋肉：腰椎（M. iliopsoas） 筋肉を調整する （M. sartorius）ふくらはぎの筋肉のストレッチと同様に、アスリートはこのストレッチ運動中にステップポジションに立ちます。 しかし、引き伸ばされた 大腿 床に向かってシフトし、腰を前に押し出します。 前面上部の伸びがはっきりと目立ちます 大腿.
ストレッチ筋：大殿筋（M. gluteus maximus）アスリートは、このストレッチ運動中に直立し、上部をつかみます。 下肢 両手で。 これは積極的に 胸 筋肉。 ただし、図は大殿筋の大殿筋を示しています。
伸ばされた筋肉： 大腿二頭筋 筋肉（大腿二頭筋）半腱様筋（半腱様筋）平らな腱筋（半膜様筋）ほとんどの運動選手は、大腿後部の伸展運動を非常に不快に感じます。 アスリートは、足を伸ばして背中をまっすぐにしたときに、指でつま先の先に触れようとします。 ストレッチを増やすために、足を組むことができます。 ただし、この場合、太ももの側面は別々に伸ばされます。 太ももの後部のストレッチ体操も座りながら行うことができます。
