最も広い意味での同義語
腹壁の筋肉組織、腹筋、XNUMXパック、腹筋トレーニング
演算
まっすぐな腹筋 は、長くて腰の伸筋（脊柱起立筋）の唯一の拮抗薬です。 それは脊柱の屈曲に責任があります。 これは、上半身が前に曲がるすべての動き、および仰臥位での上半身をまっすぐにする動きにも当てはまります。
の側面にある斜めの腹斜筋（M. obliquus externusabdominisおよびM.obliquus internus abdominis） まっすぐな腹筋、上半身の回転運動を担当します。 これらの筋肉は、次のようなスポーツで特に必要です。 テニス またはアスリート投げの分野。 内腹斜筋は外腹斜筋に対してほぼ直角に走っています。つまり、内腹斜筋が収縮すると、外腹斜筋が伸ばされ、その逆も同様です。 よく訓練された腹部の筋肉組織は、訓練された背中と同じくらい重要であり、すべてに統合する必要があります 訓練計画.
トレーニング
腹筋トレーニングは常に交互に行う必要があります 背中のトレーニング。 これは、すべてのアゴニストとアンタゴニストに適用されます。 以下に、個々の演習のリストを示します。
- まっすぐな腹筋 （腹直筋）腹部クランチリバースクランチ
- 腹部のクランチ
- 逆クランチ
- 内腹斜筋 （M. obliquus internus abdominis）横方向の腕立て伏せ横方向のトレーナー
- 横方向の腕立て伏せ
- ラテラルトレーナー
- 外腹斜筋（M. obliquus externus abdominis）横方向の腕立て伏せ横方向のトレーナー
- 横方向の腕立て伏せ
- ラテラルトレーナー
- 腹部のクランチ
- 逆クランチ
- 横方向の腕立て伏せ
- ラテラルトレーナー
- 横方向の腕立て伏せ
- ラテラルトレーナー
演習
写真付きの効果的なエクササイズは洗濯板の下にあります 胃 演習。 3-5のそのような運動はあなたの腹部の筋肉を効果的に強化するのに十分です。 これらの演習は、週に3回、3回の繰り返しを15セット行う必要があります。
多くの人は、日常生活の中でジムに行ってそこでトレーニングする時間がありません。 腹筋のトレーニングには、自宅での簡単で効果的なエクササイズをお勧めします。 次のエクササイズは、腹斜筋と腹斜筋を強化します。ねじれたクランチ： フィットネス 固い床に寝転がらないように、マットやスリーピングマットをベースに。
開始位置はマット上で後方にあり、腕は後ろで交差しています 脚は床から平行に垂直に伸びています。 上半身をゆっくりと持ち上げ、右に向けます。 このプロセスは、移動性の限界まで実行されます。
そこで短時間保持された後、上半身が再びゆっくりと制御された方法で床に置かれます。 上半身が左側にねじれていないことを除いて、同じゲームが再び開始されます。 このエクササイズは、筋肉に適切なトレーニング刺激を与えるために、両側でXNUMX〜XNUMX回実行する必要があります。
クランチ 腕を伸ばした状態：このエクササイズは、上腹部と下腹部の筋肉を鍛え、基本的にはねじれたクランチのように機能します。 ただし、腕は上に伸ばされています 上半身は上半身だけが持ち上げられます クランチ 腕を伸ばし、横にねじれていません。 繰り返しますが、繰り返しの数はXNUMXからXNUMXです。
ローラー：このエクササイズは、まっすぐな腹筋を強化するのにも役立ちます。 開始位置は、足を引き上げた状態で仰向けになります。 角度は90度よりわずかに小さく、すねはほぼ天井に向いている必要があります。
次に、両手を膝の高さで太ももに置き、上半身を持ち上げます。 上半身は短い保持段階の後に再び下に置かれますが、 エクササイズ中ずっと上げられたままです。 この手順は15回実行する必要があります。
週にXNUMXユニットで、目立った成功がすぐに達成されます。 組み合わせ運動：この運動では、腹筋のすべての部分がトレーニングに含まれます。 この組み合わせ運動は仰向けになり始めます。
手は下にあり、足はわずかに曲がっています。 次に、任意の順序で切り替えることができるXNUMXつの演習手順に従います。 最初のステップとして、脚を垂直に上向きにXNUMX秒間伸ばし、保持します。
30番目のステップでは、脚を使用してエアバイクに乗ります。 このステップは、たとえばXNUMX秒、より短い、またはより長く実行できます。 ステップXNUMXでは、腕を体から横に伸ばして床に置きます。
脚は骨盤の上で角度が付けられ、空中に保持されます。 ここで、脚は最初に左側に、次に右側に傾けられます。 次に、脚を前方に伸ばしてゆっくりと床の真上まで下げ、少し休憩した後、完全に下げます。 ステップXNUMXでは、かかとを腰全体で地面に押し込み、手をテンプルに持っていくXNUMXつのクランチが必要です。
