背中のトレーニングの構造化と計画–トレーニング計画
を作成するために 訓練計画 for 背中のトレーニング、トレーニングの目標を最初に定義する必要があります。 これがどのように 訓練計画 for 背中のトレーニング リハビリテーションの一環として、強度と頻度の点で予防的腰痛トレーニングとは異なります。 どちらの場合も、話し合うことが重要です 健康 事前に医師に相談してください。
医師が同意すれば、トレーニングを開始できます。 運動の期間と強度は、個人の流れに合わせて調整する必要があります フィットネス レベル。 そうしないと、持続的な筋肉痛だけでなく、怪我の形で過剰な緊張反応を引き起こすリスクがあります。
これは、すべてを開始することで打ち消すことができます 背中のトレーニング ウォームアップフェーズで。 理想的には、 訓練計画 理学療法士、スポーツ科学者、または フィットネス トレーナー。 次に、彼または彼女は特定のエクササイズを選択し、アスリートと一緒に正しい実行を練習し、次にアスリートと一緒に頻度と強度を決定します。
さらに、スペシャリストは、トレーニング計画を作成する際に次の点を考慮に入れるようにします。すべての側面がトレーニングされた場合にのみ、バックトレーニングは長期的に成功するためです。 ウォーミングアップ（約5〜10分）これはサイクリングで行うことができます、 ジョギング その場でまたは縄跳び。
ウォーミングアップは怪我のリスクを減らし、循環を次の負荷に適応させ、関節の可動性を改善します。 簡単に発汗し始めるとすぐに、十分にウォームアップされ、背中のトレーニングのための特定のエクササイズから始めることができます。 ワークアウト（各エクササイズ3 x 15回）これらは、XNUMX重スタンド、トランクリフト、厚板、橋などのマットでのバックエクササイズです。
もちろん、ダンベルなどの小さな機器を使った背中のエクササイズ、 Theraband またはペッツィボールも可能です。 ジムではもちろん設備も利用できます。 エクササイズを選択するときは、背中のさまざまな筋肉グループ（たとえば、脊椎、背中の筋肉、脊柱、 脊髄、脊椎の脊柱）が適切に位置合わせされているB.
まっすぐな背中の筋肉、斜めの背中の筋肉、深い背中の筋肉、浅い背中の筋肉、背中の上部、背中の下部）。 そしてさらに、対戦相手、すなわち 腹筋、トレーニングも必要です。 そうしないと、トレーニングは失敗します。
最良の場合、毎日トレーニングする必要がありますが、少なくとも週に3回、少なくとも30分間トレーニングする必要があります。 すべての演習は正しく実行する必要があります。 鏡の前でエクササイズをするのは役に立ちます。
クールダウン（5分）運動後、体をゆっくりと再び下げる必要があります。 どちらか穏やか ストレッチング, フェイシャルトレーニング or ランニング/ cyclingはこれに適しています。
- 力、
- 耐久、
- 可動性/伸び、
- 調整、
- 速度
- テクノロジー
- トレーニングの目標：日常生活を通して痛みがなく、支持筋を強化する
- トレーニング方法：強さ 耐久性 （各3回の繰り返しを15セット、最大30秒の休憩を設定する各エクササイズ）
- トレーニング時間：合計30〜40分
- トレーニング頻度：2日ごと
