筋肉増強–それはどのように機能しますか、私は何を考慮しなければなりませんか？
筋肉の構築、または技術用語で高血圧トレーニングは、筋肉のサイズの増加につながるトレーニングです。 目的は、個々の筋線維の太さを増やすことによって、筋肉の周囲を増やすことです。 この目標を達成するには、いくつかの原則を考慮に入れる必要があります。
最初のルールは、筋肉がすでに慣れている負荷を超えて訓練された場合にのみ筋肉が蓄積するということです。 新しい要件により、応力がかかった状態で最小のマイクロクラックが発生します 筋線維。 これらは、いわゆる 筋肉痛.
体はその後48時間で修復プロセスを開始します。 その過程で、繊維が太くなり、次のひずみにうまく適応できるようになります。 医師はこのプロセスを超補償と呼んでいます。
ただし、アスリートがこの再生フェーズ（24〜48時間）中にトレーニングを続けると、それ以上の筋肉の成長ではなく、筋肉の損傷につながります。 これはにつながります 過剰訓練、体を弱める。 したがって、アスリートは毎日、何時間もトレーニングするべきではありませんが、せいぜい3〜5回、それぞれ30〜60分間トレーニングする必要があります。
重みと繰り返し回数を決定する際には、次の推奨事項が適用されます。初心者は、3回のエクササイズにつき10回の繰り返しで5回のパスを実行する必要があります。 上級アスリートは、15回の繰り返しで1パスを試すこともできます。 実行の間に2〜8分の一時停止が重要であり、必要です。 同じことがウェイトにも当てはまります。最小で15回、最大でXNUMX回の繰り返しを行うのが最適です。
筋肉がさまざまな方法でトレーニングされるようにするには、遅くともXNUMXか月後に運動の選択を変更する必要があります。 そうして初めて、筋肉は新しいトレーニング刺激を受けることができます。 また、ユーザーのモチベーションも高まります。
さらに、エクササイズは、プレーヤーとカウンタープレーヤーの方法に従って選択する必要があります。これは、常に背中のエクササイズとそれに続く腹筋のエクササイズを意味します。 最後の原則は正しい栄養を扱います：筋肉が成長するために、それらはそれらのアミノ酸で十分なタンパク質/タンパク質を必要とします。 これらはすべて体によって生成されるわけではありませんが、食物を通して供給されなければなりません。
たとえば、肉、魚、乳製品、豆類、ナッツ類には多くのタンパク質が含まれています。 これは、0.8日あたり体重XNUMXキロあたり少なくともXNUMXグラムのタンパク質でなければなりません。 これが達成されない場合 ダイエット 一人で プロテインシェイク またはタブレットが役立つ場合があります。
ただし、2日150グラムの摂取量を超えてはなりません。 さらに、約XNUMXグラムが必要です 炭水化物 毎日、例えば米、ジャガイモ、パンまたはパスタの形で。 さらに、アスリートは少なくとも2リットルの水を飲む必要があります。
