背中のトレーニング 私たちの時代にますます重要になっています。 痛み 人気のある苦情になっています。 それにもかかわらず、他の筋肉群と比較して、背中はトレーニング中にしばしば無視されます。 背中のトレーニング にとって非常に重要です 健康 & フィットネス –私たちの外見やスポーツ活動だけでなく、私たちの日常生活のためにも。 脊椎は、圧力、せん断、および引張応力に恒久的にさらされています。 これらが訓練された背中に吸収されない場合 腹筋、過負荷症候群、緊張、悪い姿勢がすぐに忍び寄ります。
自宅からの背中のトレーニング
今はたくさんありますが フィットネス スタジオと 背中のトレーニング コース、背中のトレーニングも自宅でうまく行うことができます。 背中のトレーニングは、ダンベルやバーベルなどの小さな機器で特に効果的かつ集中的に行われます。 Theraband、または体操ボール。 たとえば、次の1つの演習が適しています：XNUMX）開業医は Theraband 真ん中を探します。
彼は腰の幅ほどその上に立っています。 の両端 Theraband 交差して保持されます 胸 それぞれ片手で水平にします。 上腕と下腕が直角になるように肘を90°曲げます。
膝はわずかに曲がっており、背骨がまっすぐな上半身はわずかに前傾しています。 ここでの課題は、腕を上向きに伸ばして、Therbandの抵抗に逆らって背骨をまっすぐにすることです。 最大 ストレッチング ユーザーが制御されたゆっくりとした方法で再び前傾することができるようになる前に、3秒間保持する必要があります。
このエクササイズでは、施術者が腹部を緊張させ、背中のくぼみを避けることが重要です。 したがって、鏡の前でこの演習を行うことは理にかなっています。 それぞれ3回の繰り返しが10セットあります。
2）施術者は、体のサイズに合わせた体操ボールに座ります。 （ボールのサイズは、施術者が直立した状態で両足を床に置くことができ、上下の脚が90°の角度を形成できる場合に最適です）これで、施術者は両方の肩甲骨がペッツィボール。 上肢と下肢が直角になるように足を前方に動かします。
最初に開業医は彼を維持しようとします この位置に。 それは緊張するのに役立ちます 胃 腕を横に伸ばします。 施術者が安心したとき、彼は腕を横ではなく空中で上向きに伸ばします。
ゆっくりと開業医は彼の後ろに腕を下げようとすることができます この位置で10秒間保持します。 その後、手を再び前に出し、上に伸ばします。 。 10回の繰り返しをXNUMXセット実行します。
背中のトレーニングは、機械がなくても自宅で同じように効果的に行うことができます。 必要なのは、スペースと体操用マットだけです。 体の後ろ全体を運動させ、腰椎を強化する運動は次のとおりです。1）運動者は腹臥位で体操マットの上に横たわっています。
脚は後ろに長く伸びています。 腕は前に伸びています。 今では、腕、脚、そして マットからこの位置を最初に5x15秒間保持します。 頸椎が脊椎の延長部に留まり、過度に伸ばされないように、視線は常にマットに向けられます。
施術者が一貫して均等に呼吸し、腹部を緊張させることが重要です。 運動が簡単すぎる場合は、時間を延長したり、腕や脚を動的に上下に動かしたりできます。 2）別の非常に効果的な運動 機器なしのバックトレーニング 次の全身運動です。
エクササイザーは腰幅と膝を少し上げて立ちます。 臀部を後方に押し、背骨をまっすぐにすることが重要です。 膝がつま先の先からはみ出してはいけません。
この位置では、腕が前方に伸ばされ、小さな上下の動きが行われます（=ヒール）。 頸椎は、視線が前方および下方に向けられるように伸ばされます。 最初に30秒間練習してから、休憩します。 可能であれば、5回繰り返します。
