内腹部脂肪：減量のヒント

中程度の体重減少でさえも記録している研究の数健康利益は計り知れません。すでに体重が30〜XNUMX％減少し、その結果腹部周囲が減少すると、内腹部の脂肪が約XNUMX％溶けます。それは喜ぶハート：最大の敵でもあるから– 高血圧と不利な血中脂肪ミラー–プラスの影響を受けます。のフロープロパティ血改善すると、アテローム性動脈硬化症のリスクが低下し、梗塞が減少します。

長期的な減量は重要です

始める方法はたくさんあります重量を失う。必要なのは、科学的証拠に基づいて永続的なライフスタイルの調整を行う長期的な動機と意欲です。初期体重または腹囲が高いほど、目標をより明確に定義する必要があります。ただし、それは現実的で達成可能でなければなりません。 XNUMX〜XNUMXパーセントの長期的な減量は成功です！ただし、一般的には、心血管疾患の重要性から、次のことが当てはまります。ベリーオフが最適です。原則は次のとおりです。

意識的に食べて楽しんでください。
定期的な身体活動の増加。
動作を永続的に変更します。

健康的な食事–7つのヒント

食べる秘訣はバラエティと呼ばれています。バランスの取れた食事をしたいならダイエット、あなたはまた、いくつの概要を持っている必要がありますカロリー、いくらコレステロール、使用する食品に含まれる脂肪含有量やその他の成分。地中海の健康的な食品ミックスには、戒めや禁止事項はなく、推奨事項のみがあります。地中海のホールフード料理は、植物ベースの高品質な料理が特徴です。

野菜（生または冷凍）、新鮮なサラダ、新鮮な果物作る毎日テーブルに置かれているものの大部分。
毎日お召し上がりいただけますミルク, ヨーグルトチーズ（それぞれ低脂肪）、魚や鶏肉、週に数回、赤身の肉（できれば低脂肪）はめったにありません。
適切な主な脂肪源は魚油（オメガ-3）です脂肪酸）および植物油（オリーブ、菜種油）、不飽和脂肪の割合が高いため酸。食事脂肪の半分弱が一価不飽和で構成されている場合、それは理想的であると考えられています脂肪酸、多価不飽和脂肪酸のXNUMX分のXNUMX、飽和脂肪酸のXNUMX分のXNUMX以下。コレステロール摂取量は200mg /日を超えてはなりません。
"高品質" 炭水化物全粒穀物製品の形で消費されます（たとえば、パン、米、パスタ）、マメ科植物、ジャガイモ。
アルコールあるかもしれませんが、適度に、ない場合肝臓損傷または高トリグリセリドレベル。
他のすべての飲み物については、少なくともXNUMXリットルのシュガー-XNUMX日あたりの無料の低カロリー液体でなければなりません。
追加されたスナックシュガーチップスやピーナッツなどの塩は完全に避けるのが最善です。

このようなメニューは、栄養と喜びが素晴らしいものとどのように密接に関連しているのかを示す最良の例です。健康値。繊維と複合体炭水化物、抗酸化物質と植物化学物質は、ハート, 循環と代謝。

運動による脂肪の減少

7,000キログラムの脂肪組織を失うには、約2,500キロカロリーを節約する必要があります。初心者にとってはかなりの努力が必要です。体重を測定可能に減らすには、少なくとも追加の1,500キロカロリーを週に消費する必要があります。これは、少なくともXNUMX時間の追加の運動を意味します。減量後に体重を維持するには、約XNUMXキロカロリー、つまりXNUMX週間にXNUMX時間弱の身体活動が必要です。しかし、決定的な要因はそれです耐久性運動はほぼ例外なく体脂肪、特に内腹部脂肪を減らします。すべてのタイプ耐久性運動はに適しています重量を失う、それらは新陳代謝を首尾よく高め、長期的に体の機能を加速するので。脂肪燃焼約15分後に開始し、ワークアウト後しばらく続きます（アフターバーン効果）。それは実際に約45分後に始まります。したがって、体操、ウォーキング、水泳, ランニング, ハイキング、ダンス、サイクリング、ゴルフを毎日–もちろん、回復休憩もあります。

ボディトレーニングによる筋肉組織の構築

もしあなた補足耐久性適度な全身筋肉トレーニングを週にXNUMX〜XNUMX回行うトレーニングで、加齢に伴う筋肉の喪失を防ぎます質量したがって、力 & コーディネーション骨格筋の能力。また、筋肉のサイズが大きくなるとカロリー消費量が増えるため、火傷後の効果がさらに持続します。そして最後になりましたが、重要なことは次のとおりです。ハート持久力のために訓練された酸素、ビートは少なくなりますが、より強力になります。この種の動員は、胃、心と魂。しかし、最初は誰も期待しすぎてはいけません。数ヶ月後にのみ、一貫した忍耐力が報われます。これの基礎は、洞察と個人的な責任と相まって、新しい積極的な態度です。

ソース

ドイツ栄養学会
肥満学会