ミネラル豊富な食事

人間は必要 水, 炭水化物、脂肪、 ビタミン & ミネラル 生きるために。 特別な注意を払う必要があります ミネラルなぜなら、彼らは私たちの体の中で非常に多くの異なる機能を果たしていますが、多くの人々はミネラルが実際に何であるか、そして私たちがそれらを何のために必要としているかを知りません。 鉱物 XNUMXつの方法で生命に関与しています：生物はそれらをビルディングブロックとして必要とします、例えば歯と 骨格、そしてそれらは、多くの代謝プロセスの管理など、体内で重要なタスクを実行します。 ミネラルが私たちにとって非常に重要である理由を以下でご覧ください 健康.

定義：ミネラルとは何ですか？

ミネラルは、人間の生活に欠かせない無機物や化合物です。 体はそれらを自分で作り出すことはできませんが、多くの機能のためにそれらを必要とします。 それらは食物と共に供給されなければなりません-したがって、それらは必須食物成分と呼ばれます。 鉱物はバルクと 微量元素 –それらが体内で発生する量に応じて。 の場合 濃度 体重50キログラムあたりXNUMXミリグラムを超える場合、それらはバルク要素と呼ばれ、それ以外の場合は次のようになります。 微量元素.

何がミネラルとしてカウントされますか？

体にはさまざまなミネラルが必要です。 必要な量によって、鉱物がバルク元素としてカウントされるか微量元素としてカウントされるかが決まります。 次のリストは、どの鉱物がXNUMXつのグループのどちらに属するかを示しています。

バルク要素のリスト

私たちの体が比較的大量に必要とするバルク要素には、次のものが含まれます。

  • 塩素
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ナトリウム
  • リン
  • 硫黄

微量元素のリスト

私たちの体が少量しか必要としない微量元素の中には、次のものが含まれます。

  • 砒素
  • クロム
  • 鉄
  • フッ素
  • ヨウ素
  • コバルト
  • 銅
  • マンガン
  • モリブデン
  • ニッケル
  • Selenium
  • シリコン
  • バナジウム
  • 錫
  • 亜鉛

体内のミネラルの重要性

ミネラルは私たちにとって特に重要です 健康なぜなら、それらは体内で多くの重要な機能を果たし、さまざまなプロセスに関与しているからです。 ほんの少しでもその場所があります。 体の構造、その物理的な構造、または常に ランニング 代謝プロセス：ミネラルがなければ、長期的には何も機能しません。 ミネラルの供給不足または供給過剰は、致命的な結果をもたらす可能性があります。 しかし、生物は最初に起こりうる欠陥を補うために自由に使える多くの方法を持っています。 それらが短時間発生する場合、同じことが過剰摂取にも当てはまります。 そのため、バランスの取れた状態では、欠乏症状やミネラルの過剰供給は非常にまれです。 ダイエット。 もちろん、例外はあります。

ミネラルの働きと機能

ミネラルはエネルギー担体ではありませんが、代謝のほとんどすべてのプロセスに影響を与えます。 酵素とホルモンの成分として、それらは様々なプロセスを調節します。 生物におけるそれらの存在は極めて重要です。 さまざまなミネラルの機能のいくつかの例を次に示します。

ミネラルは互いに影響し合っています。 ずっと前に、すべての構成要素のバランスの取れた全体でのみ、人体は完全に機能するため、すべての機能、すべての効果、すべての相互作用がそれを正確に説明できるように十分に研究されたわけではありません。 ミネラル力のある10の食品

適切な用量を決定する

正しいために 線量 ミネラルと推奨されるXNUMX日の摂取量について、ドイツ栄養学会は表の形でガイダンスを提供し、現在はヨーロッパの推奨されるXNUMX日あたりの摂取量（RDA）によって補足されています。 ただし、ミネラルのそれぞれのXNUMX日の許容量に関する推奨事項はガイドラインにすぎず、個々の代謝プロセスが決定的な役割を果たすため、それ以上にすることもできません。 したがって、最適に供給されるために個人的な要件が実際にどれだけ高いかを定義することは非常に困難です。 一部の人々はミネラルの必要性が高まっているため、供給の増加に注意を払う必要があります。 たとえば、アスリートは特に大量のを必要とします マグネシウム、細胞内のエネルギー生産に貢献します。 ただし、追加のミネラルを摂取することはまだお勧めできません サプリメント (栄養補助食品）疑わしい場合または懸念がある場合のみ 栄養失調。 ますます多くの研究が、ミネラルの過剰摂取も有害である可能性があることを示しています。 ビタミン そしてミネラル タブレット したがって、医師に相談した後にのみ服用するのが最善です。

ミネラル欠乏症の認識

ミネラル欠乏症は簡単に見つけることができません。 あなたがすべてのミネラルを十分に供給しているかどうか、または不足に苦しんでいるかどうかを自分で評価することはほとんど不可能です。 たとえば、の毎日の要件 セレン 成人の場合、60〜70 µgとして与えられます。 誰も彼らが彼らを通してこの量を消費しているかどうかを自分でチェックすることはできません ダイエット。 ミネラルの不健康な投与量を示す幸福の兆候もほとんどありません。 ほとんどの場合、原因は複雑です。 社会に広まっている典型的な欠陥の仮定には、次のものがあります。

  • 鉄欠乏症
  • ヨウ素欠乏症
  • マグネシウム欠乏症
  • カルシウム欠乏症

によって 血 サンプル、そのようなミネラル欠乏症は非常によく分析することができます。 時間 血 実際に不足があることをテストします、それは通常適切な食品によって簡単に補うことができますまたは サプリメント.

個々のミネラルの機能は何ですか？

ミネラルは体内でさまざまなタスクを実行します。また、ミネラルは相互に依存しており、その効果において相互に影響を及ぼします。 ミネラルとその機能の例を以下に示します。

体内のカリウムの仕事

カリウム 体のすべての細胞に属しています。 そこでは「浸透圧」を調節します。 影響します 水 & 血圧。 同様に、ミネラルはに参加しています ハート と筋肉の活動との内訳で 炭水化物 したがって、エネルギー供給にも。 体には4,000ミリグラムの カリウム 毎日。 カリウム 肉や魚の製品、果物、野菜、すべてのシリアル製品に含まれています。 ポテト、 コーンフレーク、アボカドと ナッツ カリウムが豊富です。 だけでなく、きのこ、 卵、子羊のレタスまたはエンドウ豆はカリウムを提供します。 体はカリウムのレベルを調節します ナトリウム 非常に正確に。 両方の物質が適切な比率で存在する必要があります。 多すぎる場合 ナトリウム カリウムが供給されると、カリウムの投与量が増加して排泄されます。 ホルモン アルドステロン これに責任があります。 欠陥がある場合、これはによって認識される可能性があります 疲労、筋力低下、腸の鈍さ、 脈拍の増加 または心機能障害。 カリウムに影響を与えるさまざまな薬を服用するときは注意が必要です 。 に手を伸ばす 補足 タブレットはすぐに危険な過剰を作成することができます。 このような過剰なカリウムは、次のような症状を引き起こす可能性があります 下痢, 頭痛 or 痙攣、 だけでなく 心不整脈 以下 心室細動.

骨のためのカルシウム

カルシウム & 骨格 一緒に属している、ほとんど誰もが今ではそれを知っています。 ミネラルは骨を作るためだけでなく、それらの絶え間ない更新のためにも重要です。 しかし、それは存在する場合にのみです ビタミン Dと りん そのカルシウムは体によって処理されます。 急性の長期にわたるカルシウム欠乏は、いわゆる脱カルシウムにつながります。 血液凝固や血液凝固のためのカルシウムがない場合 神経 筋肉や臓器の機能、体は骨からそれを取ります。 子供では、これは骨の変形をもたらし、大人では、これはと呼ばれます 骨粗しょう症。 しかし、中年以降は、カリウムの単純な供給だけでは骨量減少に対抗するのにもはや十分ではありません。 定期的に負荷がかかる骨だけがその安定性を維持します。 カルシウムは溶解性があるため、次のような液体食品にも含まれています。 ミルク および（ミネラル） 水。 乳製品はミネラルの重要な供給者です。 たったXNUMXリットル ミルク 約1,000ミリグラムの毎日の要件をカバーしています。 ナッツ 緑の食べ物もカルシウムが豊富です。 これらには、ほうれん草、ブロッコリー、リーキ、ケールが含まれます。代謝サイクルにカルシウムが多すぎる場合、つまり処理も排泄もできない場合、次のリスクがあります。 腎臓 石や石灰化、あるいは ハート 攻撃。 同時に、 吸収 のような他の鉱物の 鉄 or マグネシウム 妨げられます。

マグネシウム：代謝の重要性

マグネシウム 体にとって重要な意味を持っています。 何百もの代謝過程において、マグネシウムが役割を果たしています。 タンパク質合成、電解質 または細胞分裂はほんの一例です。 マグネシウムはまた、アレルギーの放出を防ぐので、アレルギーを防ぐのに役立ちます 神経伝達物質 ヒスタミン。 の典型的な兆候 マグネシウム欠乏症 夜行性の筋肉またはふくらはぎである可能性があります 痙攣、不均衡、 濃度 障害または 心不整脈。 臨床検査であっても、時間内に毒性欠乏症を診断することは困難です。 問題：ここでも、体は無声の予備から物資を入手しているので、血には十分な量があるように見えます。 体は果物や野菜、穀物製品、豆類からマグネシウムを摂取します。 豆類（だいず、えだまめ、さやいんげん、らっかせいなど） 種、 ナッツ –特にカシューナッツ–そして暗い チョコレート、バナナ、エメンタールチーズもマグネシウムの優れた供給源と考えられています。 一部の（少数の）ミネラルウォーターにも注目すべきものが含まれています 線量。 ガイドライン（年齢と性別による）は、300日400〜XNUMXミリグラムです。 疑わしい場合 マグネシウム欠乏症、それはあなたの食生活を再考するのを助けることができます-そして-あなたのかかりつけの医師と相談して-あなたの薬の消費。 たとえば、酸遮断薬はマグネシウムを著しく阻害します 吸収。 他の薬もミネラルトラップを保管しています。

ナトリウム：欠乏症はかなりまれ

カリウムと一緒に、 ナトリウム 電気インパルスの形成を調整します。 ナトリウムが細胞に流入し、カリウムが細胞から流出すると、神経信号が伝達されます。 多数 酵素 ナトリウムが必要です。これは、バランスの取れた水の消費にも重要です。 しかし、ナトリウムの消費は評判が悪くなっています。 この重要なミネラルは塩の成分であり、過剰に消費されると、 高血圧。 塩では、ナトリウムはと化合物を形成しています 塩化。 したがって、名前 塩化ナトリウム。 ところで、 胃 酸の必要性 塩化 その機能のために。 毎日 線量 通常、約1,500ミリグラムを超えます。 犯人は多くの場合、合計で塩分が多すぎる工業的に加工された食品です。

ミネラル豊富な食品

健康的に食べる！ この人生の知恵は、それが真実であるのと同じくらいよく使われています。 最も重要なことは、コンビニエンスフードを避け、新鮮な食材からできるだけバランスの取れた食事をすることです。 ファーストフード。 すべての食品がさまざまな方法でテーブルに置かれる場合、原則としてミネラルの供給について心配する必要はありません。 それらのすべては、さまざまな濃度ではありますが、バランスの取れたミネラルバランスに貢献しています。 特にミネラルが豊富な10種類の食品をご紹介します。

ミネラル豊富なダイエットのための4つのヒント

次のヒントは、ミネラルが豊富な健康的な食事を食べるのに役立ちます。

  1. また、加工成分はできるだけ少なくしてください。たとえば、白い小麦粉は、主に穀物の周辺層にあり、白い小麦粉の製造中にふるいにかけられるため、貴重な栄養素はほとんど含まれていません。 したがって、小麦粉を購入するときは、タイプ番号に注意することをお勧めします。タイプ番号が大きいほど、健康な穀物の殻の割合が多く含まれます。
  2. 果物や野菜でも、最も重要な栄養素はしばしば下にあります 皮膚：したがって、リンゴとキュウリは皮をむいて食べるだけで、皮をむいていないジャガイモを調理することをお勧めします。
  3. 絞りたての果物や野菜ジュースまたは新鮮な スムージー あなた自身の体に十分なミネラルを提供するためのおいしい方法でもあり、 ビタミン.
  4. 魚や赤身の乳製品は、 ダイエット.