クレアチンはいつ摂取する必要がありますか（運動前、運動後、または運動中）？
取得 クレアチン の一定レベルのため、複雑ではありません 血 継続的に少量を服用することによって達成されるべきです。 の時刻 クレアチン したがって、取られることは、作用機序にとって比較的重要ではありません。 加えて クレアチン とにかく摂取直後には機能しませんが、最大XNUMX週間の待ち時間があります。
運動をしていない日は、朝の朝食前にクレアチンを服用できます。 トレーニングの日は、トレーニング後に一緒に服用することをお勧めします プロテインシェイク 取られた場合。 とにかくクレアチンが吸収されて筋肉に速く輸送されることができないので、トレーニング中にそれを取ることはあまり意味がありません。
クレアチンを代用する場合は、継続的な摂取が推奨されます。つまり、2日あたり3〜3gのクレアチンを数か月間摂取することです。 これは生涯摂取を意味するものではなく、通常6〜XNUMXか月の期間が推奨されます。 この期間の後、効果を評価するためにクレアチンを当分の間中止することができます。
クレアチンは増加を説明する必要があります 筋力トレーニング 10〜15％の嫌気性範囲での性能。 効果が発生しない場合は、代替することはお勧めできません。 クレアチンは助けることができます 筋力トレーニング パフォーマンスのプラトーを超えるためですが、通常、何年も継続して使用することは意図されていません。
クレアチン摂取に関連するリスク
クレアチンを摂取すると、特定のリスクにつながる可能性があります。 したがって、クレアチンを服用する前に、薬局またはかかりつけの医師にアドバイスを求め、リスクを明確にする必要があります。 これらのリスクには、既存の状態、過剰摂取、不正確などがあります ダイエット.
ここで言及されるべき重要なリスクは、製剤の汚染です。 同化ステロイドホルモン。 一部のメーカーでは、 同化ステロイドホルモン 充填中に検出されました。 これは、同じ工業的に使用されている機械がクレアチンの充填に使用されたという事実によるものです。 同化ステロイドホルモン.
アルコールは一般的にスポーツパフォーマンスでは十分に許容されません。 クレアチンは、筋肉細胞に水分が蓄えられている結果として、水の消費量を増加させます。 スポーツ後のアルコール消費量、特に クレアチン治療、絶対にお勧めできません。回復中に体に損傷を与えます。
しかし、何よりも、アルコールはクレアチンが筋肉細胞に蓄えている水分を体から取り除くため、クレアチンの効果は悪影響を受けます。 脱水 クレアチンレジメンでのアルコール摂取によって引き起こされるリスクと副作用をもたらし、しばらくの間、アスリートのパフォーマンスレベルを大幅に低下させる可能性があります。 したがって、アルコールの摂取を避けることが緊急に推奨されます。
クレアチンの副作用
クレアチンの副作用 主にいわゆる「ローディングフェーズ」で発生します。 この形態の摂取では、20〜XNUMX日以内に体のクレアチン貯蔵を完全に「補充」しようとします。 この目的のために、XNUMX日あたり最大XNUMXgの非常に高用量が投与されます。
ただし、当面の間、専門家は長期間にわたって少量を服用することを推奨しています（5日あたり最大2g）。 その後、クレアチンストアが充電される場合は、XNUMX日あたりXNUMXgの少量でも十分です。 ザ・ クレアチンの副作用 主に筋肉です 痙攣 そして水分保持（したがって体重増加）。
痙攣 通常は安心できます マグネシウム。 クレアチンはよく管理された製剤ですが、誤って使用すると副作用が発生する可能性があります。 これらには口臭が含まれます、 鼓腸, 嘔吐, 吐き気、筋肉 痙攣、水分貯留と下痢。
これらの副作用は、水分摂取量が不十分であるか、クレアチンの過剰摂取によって引き起こされます。 体が完全に回復したときにのみ、 クレアチン治療 再開します。 すべてのアスリートが自分でコントロールできるリスクとは、クレアチンの品質と純度を指します。
購入する前に、アスリートは選択した準備が「ケルンリスト」または「インフォームドスポーツ」のどちらに表示されるかを確認する必要があります。 この場合、望ましくない物質による汚染が排除され、クレアチン製剤をためらうことなく服用することができます。 程度 クレアチンの摂取量 の形成に影響を与える 鳥肌 & にきび 長い間熱く議論されてきました。
今日、苦しんでいる人々が にきび ニキビ遺伝子に苦しんでいます。 この遺伝子は食品に反応します。つまり、特定の食品と 栄養補助食品 トリガーして強化することができます にきび。 健康な人はこのにきび遺伝子を持っていないので、によって引き起こされるにきびに苦しむことはできません クレアチンの摂取量。 クレアチンによって引き起こされる可能性のあるこの形態のニキビは、アレルギー患者でもより頻繁に発生します。
