強制担当者
この方法では、筋肉は約（同心の）作業を克服して完全に使い果たされるまで、5回繰り返します。 これに続いて、パートナーの助けを借りて2〜3回繰り返します。
このパートナーは、運動がほぼ実行できる程度に役立ちます。 強制的な担当者の方法は、で最もよく知られている方法のXNUMXつです。 ボディービル ストレス刺激の増加により筋肉の成長を促進します。 強制的な担当者の方法は、一般的な筋肉増強トレーニングに基づいています。
それはのようなものです 肥大 トレーニング（筋肉増強）筋肉は約5-6回の繰り返しで疲れ果てます。 これらの徹底的な繰り返しの後、アスリートはさらにXNUMX〜XNUMX回の繰り返しを完了します。 これらは助けなしでは不可能なので、パートナーはサポートを提供する必要があります。
このヘルプは、移動が実行されようとしているような方法で選択する必要があります。 追加の2〜4回の繰り返しは、非常にゆっくりと実行する必要があります。 これには、ヘルパーの側にある程度の感度が必要です。
強制（克服）という名前が示すように、これは同心円状のフェーズです。 重点は克服段階にあります。 で望ましい筋肉の蓄積を達成するために ボディービル、動きの正しい実行が前提条件です。
パフォーマンスレベルに応じて、マシンごとに4〜6セットを完了することができます。 初心者は、このタイプの運動に反対することを強くお勧めします。 最後の繰り返しは成功のために決定的です。
繰り返しを完了した後は、繰り返しはできません。 強制的な担当者は、特定の筋肉グループの自助で実行することもできます。 片腕で 上腕二頭筋カール、フリーアームのサポートにより、さらなる動きが可能になります。
さらに、強制反復の方法は、その後の動きがより低い重みで実行される範囲で実行することができる。 繰り返しが不可能になったらすぐに、後続の担当者のために低い重みを選択する必要があります。 この方法の目的は、トレーニング刺激を増やすために、さらに繰り返すことによって、すでに疲れている筋肉に追加の負担をかけることです。
それは強い刺激から強い刺激までの閾値を超える範囲で訓練され、それによって筋肉は通常と比較して過度にストレスをかけられます 肥大 方法。 その結果、筋肉の断面が拡大します。 移動は単独で制御された方法で実行されるため、この方法ではリスクはほとんどありません。 筋肉の過負荷の唯一のリスクは、トレーニングに不慣れなアスリートの場合です。
ネガティブな担当者
約で。 完全に使い果たされるまで、5回の繰り返しで筋肉に負担をかけます。 これ以上繰り返すことができない場合は、ゆっくりと筋肉にさらにストレスがかかり、2〜3回の繰り返しで開始位置に（偏心した）仕事が生じます。
トレーニングパートナーは、克服する（同心の）作業の一部を引き継ぎます。 ネガティブレップの方法は、筋肉の偏心作用により筋肉の成長を促進します。 筋肉に負担をかける可能性はXNUMXつあります 筋力トレーニング.
アスリートが重力に逆らってウェイトを持ち上げる克服作業、ウェイトが固定位置に留まる静的作業、およびウェイトが重力の作用方向に対応する降伏作業。 訓練を受けたアスリートでは、エキセントリック 最大力 静的最大力よりも約5％大きく、同心最大力よりも10〜15％大きくなります。 したがって、筋肉への負担が増加し、偏心して作業するときにトレーニング刺激が増加します。
強制的な担当者の方法に従って、負の担当者は筋肉を動かす降伏方法に基づいています。 完全に消耗するまで同心円状の作業で5〜6回繰り返し、その後2〜4回繰り返します。 パートナーは、開始位置に戻る同心円運動を支援します。
この方法は特に負荷が高いため、 ボディービル。 ユニットあたり4〜8セットが完了します。 強制的な担当者の方法と同様に、各セットは、最大の消耗に達するまで5〜6回の同心円状の繰り返しで構成されます。
これに続いて、ゆっくりと体重を減らすことに重点を置いて、2〜4回のエキセントリックな繰り返しが行われます。 重量が重いため、移動速度が遅い。 片側で行われるエクササイズ（上腕二頭筋または 脚 プレス）、同心円状のフェーズは両方の腕/脚で実行でき、偏心フェーズは片方の腕/脚で分離できます。
チンアップの場合、開始位置は、脚で体を開始位置に押し込むことで達成できます。 このネガティブレップの方法の目的は、筋力をほぼ最大限に活用することです。 偏心収縮フォームを使用することにより、筋肉組織は強制的な担当者と比較して増加したひずみにさらされます。
これにより、筋肉の成長が促進されます。 負の担当者の方法は、強制的な担当者と比較してより高い負荷で機能するため、筋肉に過負荷がかかるリスクはそれに応じて高くなります。 注意：ボディービルは正しく実行されたときに最も安全なスポーツのXNUMXつです。
しかし、このスポーツではしばしば有害物質が使用されるため、ボディービルは何度も評判が悪くなります。 このトレーニング方法は、MikeMentzerによって開発されました。 モットーによると、それなしでは成功はありません 痛み （痛みもゲインもありません）この方法では、おおよその筋肉の障害まで筋肉に負担がかかります。
筋肉は、完全に使い果たされるまで5〜6回の繰り返しで負荷がかかります。 これに続いて、パートナーの助けを借りて2〜3回同心円状に繰り返し、次にパートナーの助けを借りてさらに2〜3回ゆっくりと降伏する（偏心）繰り返しを行います。 この方法は、強制担当者と負の担当者を組み合わせたものです。 このトピックの詳細については、以下をご覧ください。 ヘビーデューティートレーニング この方法では、 部分的な担当者 筋肉にも約がロードされています。
完全に使い果たされるまで5回繰り返します。 その後、再度3回繰り返します。 ただし、移動は十分に行われていません。
たとえば、バーベル バー ベンチプレス時に元の位置の半分に戻るだけです。 このトピックの詳細については、以下をご覧ください。 部分的な担当者 消尽前原理法では、XNUMXつの筋肉群が運動に関与する運動が選択されます。 （例 首 押す：肩の筋肉と上腕三頭筋。）
隔離運動を行うことによって（例えば 蝶）実際の運動の前に（ベンチプレス）、主な筋肉（この場合は肩の筋肉）は事前に疲労しています。 隔離運動と実際の運動の間に休憩がないことが重要です。 このトピックに関する詳細情報は、消尽前の原則の下にあります。この不正行為（不正行為）の方法には、動作の正しい実行の逸脱が含まれます。
約を通して。 5回の繰り返しで、筋肉は最大限に疲労感を感じます。 その後、3回の繰り返しが続きますが、疲労のために正しく実行できなくなります。
例：上腕二頭筋のカール中、上半身はわずかに後方に曲がっています。 ベンチプレス お尻を持ち上げることによって。 このトピックの詳細については、以下をご覧ください。 不正行為 この方法では、XNUMXつの演習が互いに直後に実行されます。 同じマッスル（アゴニストスーパーシリーズ）またはXNUMXつの異なるマッスル（アンタゴニストスーパーシリーズ）のいずれかをロードできます。
スーパーセット トライセットとジャイアントセットに拡張できます。 ここでは、XNUMXつ、XNUMXつ、またはXNUMXつの演習が次々に実行されます。 このトピックの詳細については、以下をご覧ください。 スーパーセット この方法の 降順セット ボディービルで最も集中的な方法のXNUMXつです。
2から始まります 準備し始める 50％で設定します。 これに続いて、最大の消耗まで、それぞれ4回の繰り返しの5つの直接連続したシリーズが続きます。 パートナーが体重を減らします。
5回目の繰り返しの後は、それ以上不可能であることが重要です。 このトピックの詳細については、以下をご覧ください。 降順セット この方法は、ターゲットを絞った孤立した方法で筋肉をトレーニングしようとします。 特に定義段階では、この方法が使用されます。
それはそれほど重いものではなく、前景での動きの正しい実行です。 この方法がに統合されることはめったにありません 訓練計画 一人で。 通常、トレーニングセッションの開始時または終了時に行われます。
このトピックに関する詳細情報は、隔離の原則の下にあります。初心者は通常、トレーニングユニットごとにXNUMX日ですべての筋肉グループをトレーニングします。 とともに 分割システム一方、集中力はトレーニングユニットごとに特定の数の筋肉にのみ集中します。 この方法には、XNUMXつの筋肉に対して複数のエクササイズを完了でき、筋肉のより長い再生フェーズを実現できるという利点があります。
