トレーニング
上記のXNUMXつの強さの発現を達成するために 筋力トレーニング、特定の目標のために特定のトレーニング方法を使用する必要があります。 まず第一に、現在の フィットネス トレーニング方法を選択する際には、レベルを考慮に入れる必要があります。 の初心者には意味がありません 筋力トレーニング 最大の重みで動作します。
筋力トレーニング の面で非常に厳しいことができます コーディネーション、したがって、複雑な動作シーケンスを最初に学習する必要があります。
- 負荷：負荷は常にパーセンテージで示され、常に生成可能な最大電力を指します。 ベンチプレス時に最大100kgを押すと、50％= 50kgのトレーニングになります。
- 繰り返し：セット内の繰り返しの数（例：15phr。
)
- 文：z。 B.3回の繰り返しの15セット
- 一時停止：文の間の時間
トレーニング方法
6つの異なるトレーニング方法を区別します。1。基本トレーニング基本トレーニングは、初心者、子供、ティーンエイジャー向けの筋力トレーニングです。 健康 および一般 フィットネス。 筋肉増強に加えて、 筋肉の不均衡 （片側の緊張または悪い姿勢によって引き起こされる）および脂肪の減少は重要です。 このトレーニング中の負荷は低から中（30〜40％）です。
つまり、50つのデバイスで15 kgを一度管理すると、この方法では約20〜30kgでトレーニングする必要があります。 繰り返し回数が非常に多い（> 100から3ccまで）。 マシンごとに、セット間に約5分の休憩を入れて、約1〜XNUMXセットを実行します。
- 基本訓練
- スポーティな初心者のためのフィットネストレーニング
- 上級生向けのフィットネストレーニング
- 肥大トレーニング（筋肉増強トレーニング）
- ピラミッドトレーニング
- 筋肉内調整/強化
2. フィットネス スポーティな初心者のためのトレーニングこのトレーニングには、一定の体力が必要です。 強度は最大電力の約50％です。 繰り返し回数は約です。
マシンごとに少なくとも10セットで15〜5。 セット間の休憩は2分を超えてはなりません。 基本的なことをするとき フィットネストレーニング 初心者にとって、主な目標は筋肉増強ではなく、将来の筋力トレーニングのための優れた筋力ベースの開発であるべきです。
筋力トレーニングによる筋肉の適応は、とにかく上級アスリートよりも初心者の方がはるかに集中的です。 初心者が始まります ベンチプレス 35kgの重さで。 ターゲットを絞った筋力トレーニングを通じて、彼は70年以内にトレーニング体重をXNUMX倍のXNUMXkgにすることができます。
（上級アスリートの場合、この目標は達成できません）。 初心者にとってより良い適応とパフォーマンスの向上というこの事実は、筋力トレーニングを始める理由であるだけでなく、パフォーマンスの成功が非常に迅速に記録されるため、モチベーションとしても役立ちます。 しかし、体は筋肉の負荷に適応するために3〜4週間を必要とします。
推奨事項に従い、怪我をしないように常にインストラクターに相談してください。 ベンチプレス時、破裂 胸 筋繊維は避けるべきです。 したがって、トレーニングは非常に広範囲で（できるだけ多くの筋肉グループをトレーニングする）、バランスが取れている（アゴニストとアンタゴニスト（=対戦相手をトレーニングする）必要があります。
3.高度 フィットネストレーニング この形式の筋力トレーニングでは、筋力の複雑な発達が引き続き主要な役割を果たします。 強度は最大パワーの70〜85％で、筋肉が完全に疲れるまで5〜10回繰り返します。セット数は最小です。 3 –最大
6で、一時停止の長さは1〜2分です。 このトレーニング中の負荷が高いと、疲労感が増し、このトレーニング中に筋肉が強くなります。 4。 肥大 トレーニング筋肉増強トレーニングこの方法でのトレーニングの目的は、筋肉量を増やすことです。
肥大 メソッドはの一部です 最大筋力トレーニング、非常に高い強度でのトレーニングが含まれるため。 強度は80〜90％なので、繰り返し回数は最大5回に減ります。強度が高いため、筋肉の回復にも時間がかかるため、セットの間に2〜3分の休憩が必要です。
トレーニング範囲は約5〜6セットです。 ターゲットを絞った筋肉増強のためのこの方法は、少なくとも5か月の筋力トレーニングの後にのみ使用する必要があります。 XNUMX番目のピラミッドトレーニング：特別でよく使用される筋力トレーニングの形式は、ピラミッドトレーニングです。
この場合、同じ回数と強度が50台のマシンでトレーニングされませんが、負荷はセットごとに増加します。 それは、中程度から軽い負荷（60-12％）と繰り返し（15-1）から始まり、最大以下または最大の負荷と15回の繰り返しまでです。 例：2セット目：12回、3セット目：7回、4セット目：4回、5セット目：XNUMX回、XNUMXセット目。
1回の繰り返し6回目の筋肉内協調強度の増加このトレーニング方法は、もはや 健康 筋力トレーニングのフィットネス。 それはまた、大量の構築ではなく、可能な限り短い時間で可能な限り多くの強さを生み出す筋肉の能力に関するものです。 したがって、強度は最大（95〜100％）であるため、3回の繰り返しのみが実行され、休憩の長さは5〜XNUMX分です。
この方法は、主に砲丸投げや全力疾走などのスポーツに使用されます。 初心者にとって、この方法はまったく適していません。 ボディービル は、筋肉増強と食物摂取の厳密な制御のための特定のトレーニング方法による身体モデリングの一形態です。
主な目標は、筋力を高めることではなく、集中的なトレーニングと筋肉の排液を通じて筋肉量を定義することです。 ただし、目標とする筋肉の増強は、目標とする筋力トレーニングによってのみ達成されます。 で使用されるトレーニング方法 ボディービル リスクが高いため、上級アスリートにのみ適しています 健康 危険。
ここでは、素人の用語で説明されているエキスパンダーを使用したトレーニング方法の主題に関する詳細情報を見つけることができます。 近年では、 エキスパンダートレーニング エキスパンダーを使用したトレーニングには多くの利点がありますが、ダンベルを使用した従来の筋力トレーニングに勝ることはできませんでした。 引っ張り抵抗が継続的に増加するため、運動中に筋肉への負担が増加します。 エキスパンダーを使ったトレーニングにより、効果的かつ安価になります 自宅での筋力トレーニング.
