人生の50年間で、20つは定義上、すでに「若い老人」に属していますが、51歳からの多くの人々はまったく老いを感じていません。 これが長期間続くことを確実にするために、今はこの新しい人生の段階とその栄養への要求に積極的に対処する良い時期です。 この段階のライフスタイルはしばしば穏やかで、XNUMX年前ほど忙しくはありません。 余暇活動、個人的な興味、そしておいしい食事のためのより多くの時間があります。 しかし、調査によれば、XNUMX歳以上の年齢層は食事に関しては甘やかしすぎている可能性があります。
危険因子としての肥満
2004年の栄養レポートはこの問題に対処し、異常に高い摂取量を示しました カロリー 51歳以上の年齢層。 これは、頻繁に発生することによってもサポートされています 太り過ぎ 50歳以上の世代で。 しかし、肥満はの発症の主要な危険因子です
- 心血管疾患
- 糖尿病（糖尿病）
- 高血圧と
- 痛風
あなたも数ポンドを持っているなら、あなたが健康で老年期に合うように、それらを取り除く時が来ました。
食事中の脂肪の割合が高い。
とりわけ、脂肪の割合が高い ダイエット 高エネルギー摂取に責任があります。 この年齢層の男性はエネルギーの約35％を脂肪の形で消費し、女性は約37％を消費します。 防ぐために 肥満 そして長期的にはその結果として、ドイツ栄養学会（DGE）は、 カロリー 脂肪の形で、すなわち毎日消費されます ダイエット 約75グラムを超える脂肪を含むべきではありません。 ここでは、75グラムの脂肪を含むサンプルのデイリープランを見つけることができます。
飽和脂肪が少ない
食事脂肪は、私たちの体にとってさまざまな意味を持つさまざまな成分で構成されています。 私たちが毎日食べる脂肪の量に加えて、正しい選択も非常に重要です。 総脂肪摂取量が多すぎるだけでなく、脂肪の組成を改善する必要もあります。 飽和 脂肪酸 脂肪の最大の割合を占める ダイエット 総エネルギーの約51パーセントで、15歳以上の人々の。 これらは主に動物性脂肪（肉、ソーセージ、 グランドトリック、乳製品）、高脂肪スイーツ、 ココナッツオイル と焼き菓子。 これらの脂肪の割合は可能な限り低くし、カロリー摂取量の10パーセントを超えてはなりません。 飽和の割合の減少 脂肪酸 特にありがとうございます ハート & 循環、飽和しているので 脂肪酸 増加する 血 脂肪レベル、特に有害 LDL コレステロール、促進する 動脈硬化 (動脈硬化).
コレステロールが少ない
飽和脂肪の大量消費に合わせて 酸 コレステロール 51歳以上の人々の摂取量も、平均して、ガイドライン値の300ミリグラムよりも大幅に高くなっています。 は本当だ コレステロール 独立した要因として食物を摂取すると、飽和脂肪よりも心血管疾患の発症に与える影響がやや小さくなります 酸。 それにもかかわらず、次のようなコレステロールが豊富な食品 卵、内臓、高脂肪の肉や乳製品は控えめに使用する必要があります。
魚油からのより多くのオメガ3脂肪酸
一方、多価不飽和脂肪 酸 魚油 不足します。 いわゆるオメガ3脂肪酸は、特に 冷たい–水 鮭、サバ、ニシンなどの魚は、 心臓血管系。 他の重要な機能の中で、それらは低下に貢献します 血 脂質レベルとにプラスの効果があります 高血圧。 したがって、XNUMXつまたはXNUMXつの魚の食事であなたの毎週のメニューを豊かにしてください。 食物繊維 私たちに多くのプラスの効果があります 健康。 それは正常な腸機能にとって重要であり、防ぐことができます 便秘。 特定の食物繊維にはコレステロール低下効果があります。 これらには、特に、オート麦ふすま、リンゴ、ベリーからの繊維が含まれます。 多くの人が知らないことですが、繊維は予防にも役立ちます コロン 癌。 30日あたりXNUMXグラムの 食物繊維 消費する必要があります。 多くはそれをしません。 たとえば、次のようにして、毎日のファイバーアカウントを今すぐ購入してください。
- 全粒穀物製品
- 豆類
- かんしょ
- ドライフルーツ
- 果物と野菜
ダイエットは終わり、健康的な食事は始まります。
あなたが今、数ポンドの余分な体重を取り除き、積極的に病気を予防するために特別な食事療法が必要だと思うなら、あなたは間違っています。 健康的でバランスの取れた食事と定期的な身体活動を通じて、体重を減らし、健康で老後の健康を維持することができます。 そして、これは健康的でバランスの取れた食事がどのように見えるかです、例えば：
- 全粒穀物の4-6スライス パン または3日あたり5-50スライスのパンと60-XNUMXgのシリアル。
- 150日あたり180〜200 gの玄米または250〜200 gの全粒粉パスタまたは250〜XNUMX gのジャガイモ（それぞれ調理済み）。
- 5日XNUMX人前の果物と野菜
- 200-250gの ミルク/ヨーグルト/クォークと50〜60gのチーズ、できれば低脂肪製品。
- 週に300-600gの低脂肪肉とソーセージ
- 3 卵 （パスタ、ペストリーなどの加工卵を含む）週あたり。
確かにあなたはあなたの日替わりメニューといくつかの大切な習慣を精査する必要があります。 これを挑戦と考えてください！
テストベンチで50プラスからの食事療法
食べたり飲んだりすることは、幸福と人生の楽しみを意味します。 長時間の朝食、イタリアンレストランでの陽気な夜、家族とのお祝い、 コーヒー ガールフレンドとのklatsch。 食べ物はどこでも重要な役割を果たしています。 そして、これらの小さな喜びのほとんどが時間と経済の両方の観点から可能である人生の段階で、それらなしでやるべきでしょうか？ まったく逆です！ 特に陽気な会社では、健康的な食事はとても楽しいことがあります。 おそらく、あなたはあなたの友達の輪の中に、健康的な食事のトピックにも積極的に取り組みたいという志を同じくする人々を見つけるでしょう。
健康的な朝食をお楽しみください
家族や友人との長時間の朝食では、健康的なおやつだけを提供します。例：
- イチゴ、リンゴ、キウイ、パイナップル、バナナなどのフルーツカウンターが提供するカラフルなフルーツサラダ
- ミルクとヨーグルトに砂糖を加えていないカリカリの全粒粉フレーク
- 赤身のハムとチーズの全粒粉ロール
- ハーブカッテージチーズ入り野菜スティック（にんじん、セロリ、ピーマン、きゅうり、コールラビ）
- 絞りたてのオレンジジュース
白い小麦粉ロール、甘いペストリー、ナッツヌガークリーム、 卵 ベーコンとサラミはこの朝食用のテーブルにはありません。
メニューの再発見
お気に入りのイタリアンレストランのメニューのフレッシュシーズンサラダ、ベジタリアン、魚料理のセクションで迷子になったことがありますか？ 脂肪が少なく栄養素が多い料理を探してください。 新鮮なサラダ、野菜鍋、魚料理、赤身の焼き肉、茹でたジャガイモ、ご飯、パスタはほとんどありません。 カロリー 栄養素が豊富です。 極小のボウルにソースを入れてもらえるか聞いて、自分で測ってみてください。 その夜は、クリームソースのパスタ料理、パン粉をまぶした肉料理、フライドポテトのおかずは許可されていません。 デザートをやめて、代わりに夜の散歩に出かけましょう。
あなた自身の個人的な健康の日を作成します
日々、あなたには多くの義務があります。 あなたが家族全員のために立ち上がることは珍しいことではありません。 しかし、あなた自身の懸念はどうですか？ あなた自身とあなたのためにより多くの時間をかけるためにあなたの人生の新しい段階を使用してください 健康。 健康的な食事と運動に専念する月にXNUMX日から始めてみませんか？ この日はあなたとあなたがやりたいことのためだけに予約されています。 健康的な食事と運動に加えて、これには次のような他の多くのものが含まれる可能性があります 緩和 セッション、サウナへの訪問、文化活動。 そのような日は次のようになります。
- ボリュームたっぷりのヘルシーな朝食でXNUMX日を始めましょう。
- その後、森の中を散歩したり、ノルディックウォーキングをしたり、自転車に乗ったり、 水泳 プール。
- 入れて 緩和 軽い昼食後のセッション。たとえば、サラダプレートや野菜スープなどです。 本を手に取るか、ただ居眠りしてください。
- その後、いつもやりたかったことをする時間があり、時間がありませんでした。 美術展に行ったり、狡猾になったり、スパに行ったり、好きなことを何でもしてください。
- 間にたくさんの果物を食べ、十分に飲む、少なくとも1.5リットル 水、ジューススプリッツァーまたはハーブティー。
- 居心地の良い雰囲気の中で、おいしい健康的な食事で一日を締めくくりましょう。
楽しかったですか？ 次に、ステップバイステップでもう少し「健康」あなたの日常生活の中で。
