一般的な推奨事項
- あなたの毎日の栄養を3食に広げてください。
- 食べ物をよく噛んでください。 時間をかけてお食事をお楽しみください。 ゆっくり食べることも重要です。体が「満腹」の感覚を発達させるのに約15〜20分かかるからです。 あなたがあまりに速く食べるならば、あなたは通常あなたの体が必要とするより多くの食物を食べます。 定期的な食事の摂取を目指してください。
- 食事前の待ち時間を埋めるには、生野菜ではなく生野菜を食べる パン.
- 新鮮でやさしく調理された旬の食材をテーブルに置いて、多様で消化しやすい料理を用意してください。
- 高タンパクを食べる ダイエット 複雑な 炭水化物 夕食に。 複雑な食品 炭水化物 パスタ、全粒穀物、米、ジャガイモが含まれます。 炭水化物 推進する セロトニン での生産 脳. セロトニン 睡眠を促進し、より長く続く満腹感を引き起こします。
太りすぎの人への推奨事項
- コップ一杯のミネラルを飲むか、タップします 水 食べる前と飲む前に一口飲んで アルコール.
- 耐アルコール性の高いアルコール飲料は避けてください。 常にグラスを半分いっぱいにしておいてください。 これにより、制御されていない補充から保護されます。 に飲む アルコール 常にたくさんのミネラル 水.
- ビジネスで外食する頻度が高い場合は、イタリア料理や日本料理などの軽食をお勧めします。 食事時にアニトパスティまたはサラダを選ぶ。 常に野菜をたっぷり入れてください。 デザートには、新鮮な果物またはシャーベットを選択してください。
- たくさん飲む-ナトリウム ミネラル 水 （<20 mg / l）食事付き。
- あなたの食べ物に焦点を当てます。 新聞を読んだり、テレビを見たりするなど、食事中に忙しい場合は、彼があまりにも早く食べているのか、すでに満腹になっているのかがわかりません。 食事を楽しんで、時間をかけて食べましょう！
- 食事は常に小皿に並べてください。 このトリックは食事をはるかに大きく見せます。 また、食べ物の周りにたくさんのサラダの葉を置きます。 このように、あなたはあなたが大部分を食べたふりをさせてください。
- カトラリーだけですべての食べ物を食べる習慣をしばらく身につけてください。 チップス、ピーナッツなどのカロリートラップなしで自動的に行います チョコレート.
- 視野から食べ物を取り除きます。 食べた直後に片付けられないテーブルに長時間座っていると、食べ残しを食べ始めることがよくあります。 また、あなたの視界からその間のニブルを追放してください。
- お菓子への欲求は、新鮮な果物を食べることで最も満足します。 すぐにすべての渇望に屈しないでください。 お腹が空いたら、本当に楽しいアクティビティを始めましょう。 15分経っても空腹を感じる場合は、果物または低脂肪を食べてください ヨーグルト.
- 何も禁じないでください。 あなたはすべての食べ物から食べることができますが、すべてからあなたの個人的な測定だけです。
- あなたが食べたり飲んだりしたものを時々書き留めてください。 したがって、あなたは自分自身をコントロールし、自動的に食べ物の選択に注意を払います。
- 減量で自分自身をより小さく現実的なマイルストーンに設定し、たとえば映画館への訪問で再びマイルストーンに到達したときに自分に報酬を与えます。
- 空腹で買い物に行くことは絶対にしないでください！
- 週に45〜60回、XNUMX〜XNUMX分の運動を行います。 これにより、エネルギー消費量が増加します。 物理的な推奨事項 フィットネス あなたに私たちのフィットネスプログラムを提供します。
- 完成に向けてあなたの背中を押してくれる、執筆のための持続可能で本物のモーメンタムを作り出す。 ストレス 食べ物ではなく、 緩和 演習。 私たちのプログラム「メンタルトレーニング」は、さまざまな 緩和 あなたのためのエクササイズ。
低体重に関する推奨事項
- 高カロリー ダイエット - もっと食べる カロリー 必要以上に。40日の脂肪摂取量は90日のエネルギー量の最大95％（XNUMX日あたり約XNUMX〜XNUMX gの脂肪）。不飽和脂肪の含有量が高いため、植物性脂肪を優先する必要があります。 脂肪酸 （亜麻仁、 トウモロコシ 胚芽、オリーブ、カノーラ、 大豆油).
- XNUMX回の食事– XNUMX回のメインの食事とXNUMX回のサイドミール（それぞれXNUMX〜XNUMX時間の間隔で）。サイドミールは、高品質のタンパク質のバランスの取れた混合物で構成されている必要があります（BCAA）–これは「分岐鎖」の略です アミノ酸*「これは分岐鎖アミノ酸を意味します-、エネルギーが豊富な炭水化物、そしてすべての重要な ビタミン, ミネラル & 微量元素.
- 各食事では、満腹感が始まるまで十分な量だけ食べてください。一度に食べ物が多すぎると、消化器系にストレスがかかり、次の食事での食欲が低下します。
- 起きた後、朝食はすぐに食べるべきです。
- 水分摂取量は常に食事の合間にする必要があります。 胃 すぐに満たされません。注意！ 非炭酸または低炭酸飲料を好む。
- スナックはトレーニング後に消費する必要があります。
- 重要な食品は豊富な食品です ビタミン, ミネラル、繊維および植物化学物質。これらには、例えば、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、 ミルク と乳製品。
- 高エネルギーの食べ物や料理–たとえば、焼きカマンベールチーズのフレッシュサラダ、バゲットグラタン。
- クリームなどの高脂肪成分で食事を豊かにする グランドトリック, etc.