菜食主義者 ダイエット 哲学者ピタゴラスに戻り、人間はもっぱらまたは主に植物由来の食物を食物として使用すべきであるという教えを含みます。 菜食主義の栄養にはさまざまな形態があります。 同様に、さまざまな理由 菜食主義 このタイプの長所と短所 ダイエット 存在する。
菜食主義の形態
菜食主義のさまざまな形態が区別されます。菜食主義は、許可されている動物向け食品の割合、および植物性食品の種類と調理法に応じて分類できます。
菜食の理由
菜食主義者になる、または菜食主義者になるということは、特定のことだけではありません ダイエット、しかし最終的な分析では、特定の生き方。 同時に、菜食主義者は、食事の理由、形態、目標が非常に多様であるため、統一された人々のグループを形成していません。
- 一方では、 健康 側面は菜食主義者にとって主要な役割を果たし、文明の病気の治療手段としても使用されます。 太り過ぎ。 十分に早く始めれば、彼らはそれらを部分的にさえ防ぐことができます。
- 栄養学的な観点から、肉をほとんど含まない食事は脂肪とタンパク質の摂取量も減らします。 健康、ほとんどの人がこれらの栄養素を取りすぎて、次のような文明病のリスクを冒しているため 糖尿病, 痛風, 脂肪代謝 長期的には障害等。
- その他の理由 菜食主義 たとえば、自然の天然資源を保護するために、対象を絞った食品の選択や生態学的な理由から汚染物質の摂取量を減らしたいという願望です。
- の動機 菜食主義 宗教的および倫理的性質（人間の存在のために動物を殺さないでください）または単に不寛容である可能性もあります 匂い 肉。
栄養成分
肉を省いた食事は、自動的に健康になる場合とそうでない場合があります。 あなたが菜食主義者であり、あなたがあなたの食事療法を間違って構成するならば、あなたは欠乏症状と問題の危険を冒します 吸収 と栄養素の消化。 さまざまな 菜食しかし、多くの菜食主義者はより良い状態を示しています 健康 「肉を食べる人」より。 菜食の主な基本的な要素は次のとおりです。
- 水 –少なくとも1.5リットルの適切な水分補給 水 精神的および肉体的活力の基本的な要件のXNUMXつです。
- 果物と野菜–毎日少なくとも500gを消費します ビタミン, ミネラル と繊維。
- シリアル製品やジャガイモには多くの 炭水化物。 彼らは強く会うので、彼らはまた、毎日のメニューにあるべきです 菜食 と大幅に低い カロリー、脂肪とは異なり。
- ミルク 乳製品にはたくさん含まれています カルシウム とタンパク質だけでなく、多くの脂肪と コレステロール。 したがって、低脂肪 ミルク または乳製品が優先されるべきです。
- 卵 とマメ科植物–卵は高品質のタンパク質を提供します。 ビタミン B12とD。マメ科植物はタンパク質と繊維を提供します。
- 植物油と植物性脂肪–これらの脂肪は、貴重な不飽和を含んでいるため、栄養学的な観点から動物性脂肪よりも価値があります。 脂肪酸、にプラスの効果があります コレステロール レベル。 脂肪は基本的に多くのエネルギーを提供しますが、 カロリー。 したがって、それらは控えめに使用する必要があります–平均して、60日あたり80〜XNUMXg以下の脂肪を食べます。
- お菓子と シュガー とても人気があります。 ただし、それらのエネルギーはすぐに燃焼するため、適度に楽しむ必要があります。
多様でバランスの取れた食事のために、の原則に従って食事を設定することをお勧めします 食物ピラミッド.
欠乏の神話
菜食は一方的なものであり、菜食主義は不十分であるとよく言われます。 ただし、これは正しくありません。 肉はエネルギー、タンパク質、 鉄 & 亜鉛、しかしバランスの取れた食事に必要な要素ではありません。菜食主義者は、慎重に食べ物を選び、 食物ピラミッド 彼らの食事をバランスのとれた多様なものにするために。 菜食主義者は彼らが十分に消費することを確認する必要があります ビタミン B12、 ビタミンD, 鉄, カルシウム とタンパク質。 平均的な活動的な人は通常、0.8日あたり体重XNUMXキログラムあたりXNUMXgのタンパク質を必要とします。 欠乏症の症状には、体重の減少、身体の低下などがあります 耐久性, カルシウム or ビタミン D欠乏症、したがってリスクの増加 骨粗しょう症, 亜鉛 & 鉄欠乏症、免疫活性細胞が少ない、 疲労 & 食欲不振.
菜食主義者のための代替食品
現在、ほとんどのスーパーマーケットには、ベジタリアンのカトレット、ソーセージ、 冷たい カットとスプレッド。 これらの製品は、肉の代わりに使用できるため、菜食主義者の生活を大幅に簡素化します。 これにより、菜食主義者と「肉を食べる人」のために同じ食事を調理することが非常に簡単で実用的になります。 例：
大豆 製品：大豆には貴重な繊維が含まれており、必須です アミノ酸。 最も有名な 大豆 製品はおそらく豆腐です。 豆腐は 大豆 ミルク さまざまな方法で準備できます。 大豆から作られた他の製品は、テンペ（大豆ソフトチーズ）と味噌（大豆ソフトチーズ）です。スパイス ペースト）–どちらもタンパク質含有量の高い発酵大豆製品です。 他の例には醤油、大豆が含まれます コーヒー、豆乳または大豆粉。 クォーン：クォーン食品はキノコ製品です。 高品質のタンパク質と食物繊維が豊富に含まれています。 低脂肪に加えて、クォーン食品はほとんどまたはまったくありません コレステロール、製品タイプによって異なります。 セイタン：セイタンは小麦製品です。 それはで構成されています グルテン タンパク質であり、中国のベジタリアン料理で知られています。 セイタンは小麦から作られています ランニング 水 脂肪と 炭水化物 洗い流されます。 セイタンはほぼ20％のタンパク質を含み、コレステロールを含まず、脂肪が少なく、 カロリー。 肉のように調理して味付けすることができます。 大豆と小麦のタンパク質：大豆と小麦のタンパク質製品は、大豆肉とも呼ばれます。 それらは大豆と小麦から作られています。 栄養素と繊維が豊富な大豆は、乾燥時にXNUMX分のXNUMX以上の高品質タンパク質を含んでいます。
菜食主義：利点
菜食主義者または主に植物ベースの食事療法は、特定の規則が守られている場合、多くの健康上の利点を提供します。
- そのような食事療法の下で体重を正常に戻すことができ、余分な体重を減らすことができます。
- 間違った食事と運動の結果としての文明病は、菜食主義者ではあまり発生しません。 これらには、例えば、 高血圧 または心血管疾患。
- 脂肪とコレステロールの摂取量が減ると、脂肪とコレステロールの摂取量が増える可能性があります コレステロールレベル に戻る .
- 便秘 および関連する二次疾患のリスク、 コロン 癌、高繊維食によって減少します。
菜食のデメリット
ただし、菜食主義者および主に植物ベースの食事には、特にビーガンにとって、いくつかの欠点があります。
- とともに 菜食、食品の多くは自然な状態で消費されます。これにより、菜食主義の欠点のXNUMXつとなる可能性がある食物アレルギーのリスクも高まります。
- 菜食主義者は時々タンパク質の摂取量が少なすぎます。 供給不足とそれによる不利益を防ぐために、マメ科植物（特に大豆、 ナッツ、他のシードフルーツ）。
- の供給に関して ミネラル, 微量元素 & ビタミン 特に厳密に菜食主義のライフスタイルでは、不利になる可能性のある問題が発生します。 鉄, ヨウ素, ビタミンB12 とカルシウムはここで特に言及する価値があります。 したがって、適切な食品の選択に注意を払う必要があります。
菜食主義に関する結論
栄養学的な観点から、オボラクトダイエットは恒久的な食事として推奨されており、次のような文明の病気に関連して提唱されています。 肥満 & 高血圧。 ただし、前提条件は、基本的な栄養素の必要性をカバーするために、食品の栄養生理学的価値に関する十分な知識と、食品の慎重な選択と組み合わせです。 ビタミン & ミネラル。 ただし、これは菜食主義者だけに当てはまるわけではありません。
