オリエンテーションとして、どのように健康的なホールフード ダイエット 設計されているので、スキームとして貴重な助けになります。 DGE（ドイツ栄養学会）はこの目的のために栄養サークルを開発しましたが、アメリカの科学者によって作成された食品ピラミッドはより理解しやすいことが証明されました。 消費量が正しければ、すべての食品が許可されていることを示しています。 ピラミッドは、どの食品を適度に、または控えめに、豊富に使用する必要があるかを明確にします。 それはまた、毎日 ダイエット 可能な限り変化させる必要があります。
食品ピラミッド内の食品グループとそこに含まれる貴重な栄養素
ピラミッドのベースを形成します。
- シリアルおよびシリアル製品シリアルおよびシリアル製品は、 ダイエット。 それらはすべての食事の一部でなければなりません。 食事ごとに、パン、朝食用シリアル（フレーク、ミューズリーなど）、麺、またはご飯の少なくとも1つの部分。
全粒穀物製品を優先して選択する必要があります。 50％の全粒穀物含有量を目指す必要があります。 貴重な栄養素：複雑な炭水化物、繊維、タンパク質、ビタミン（特にビタミンB群）、ミネラル（特にマグネシウムとカリウム）
- 野菜、ジャガイモ、サラダ毎日最大1つの大部分（最大XNUMXkg）の野菜とサラダ、可能であれば季節のオファーに応じて、常に新鮮で、一部は生野菜としても使用できます。
可能であれば、ジャガイモを皮で調理し、低脂肪の方法で準備します。 貴重な栄養素：複雑な炭水化物、食物繊維、ビタミン（特にビタミンCとカロテノイド）、ミネラル（特にカリウム）
- FruitDaily少なくとも3個の果物。 新鮮な果物を好み、季節の入手可能性と鮮度を考慮してください。
貴重な栄養素：炭水化物、ビタミンC、ミネラルカリウム
- 牛乳と乳製品少なくとも1/4リットルの牛乳と3スライスのチーズ（クォーク、ヨーグルト、クリームチーズと交換可能）、低脂肪製品、および調製品を毎日お勧めします。 貴重な栄養素：タンパク質、ビタミンA、D、Bビタミン）、ミネラル（特に鉄、ヨウ素、亜鉛）
- 肉、鶏肉、ソーセージ、魚、卵週に125〜1回肉またはソーセージ（それぞれの重量は約2g）、週にXNUMX〜XNUMX回の魚、最大XNUMX個の卵。
繰り返しになりますが、メニューを多様にし、低脂肪の品種を好みます。 価値を与える栄養素：タンパク質、ビタミンA、D、B、ミネラル（特に鉄、ヨウ素、亜鉛）
- 油脂適度に楽しんでください。 1日あたりバターまたはマーガリン大さじ2〜1杯と高品質の植物油大さじ2〜XNUMX杯。
高品質の植物油を優先します。 貴重な栄養素：必須脂肪酸、脂溶性ビタミン（特にビタミンEとD）がピラミッドの上部を形成します：
- 高級スイーツ、ケーキ、チップス、アルコールを少量お楽しみください。 1つ以下 バー チョコレート、ケーキの小片、ポテトチップス一握り、赤ワイン1/1リットルなどを毎日。
水分を十分に摂取することもお勧めします。
- GetränkeManは通常、毎日少なくとも1 1⁄2からXNUMXリットルの液体を飲むことをお勧めします。 熱、肉離れ、スポーツ、 発熱、必要な水分量が大幅に増える可能性があります。 ミネラルウォーター、無糖のハーブティーまたはフルーツティー、フルーツジューススプリッツァーが最適です。
コーヒーと紅茶は水分に影響を与えるべきではありません 。 これらは喉の渇きを癒すために飲み物よりも興奮剤である可能性が高いです。 牛乳も飲み物とは見なされません。牛乳や乳製品には、水分ではなくタンパク質担体や食品として表示されます。 .
