ベジタリアンダイエット

菜食主義者は、イデオロギー的、宗教的、生態学的、または栄養上の理由、ならびに動物福祉の考慮から、動物からの食品および食品を消費しません。肉やそれから作られた製品、魚、動物性脂肪はありません。 代わりに、彼らは主に植物ベースを食べます ダイエット。 さらに、食物は可能な限り自然に消費されます。 消費するオボラクト菜食主義者の間で区別がなされます と同様 ミルク 動物性タンパク質源としての乳製品、および植物性食品に加えて動物性タンパク質源として牛乳と乳製品のみを消費するラクト菜食主義者。 厳密な意味での菜食主義者ではなく、いわゆるペスカタリアニズムであり、オボラクト菜食主義者のように食べ、魚やシーフードも食べます。ビーガンは菜食主義者と区別されるべきです。 ビーガンは植物性食品のみを食べます。オボラクト菜食主義者は菜食主義者の間で最も一般的です。

疫学

2008年の「全国栄養調査II」では、参加者の1.6%が菜食主義者であると報告しました。 一方(2015年7.8月現在)、ドイツベジタリアン連合(VEBU)は、約900,000万人の菜食主義者と約XNUMX万人のビーガン(ドイツ)がいると推定しています。

プラスの効果

菜食主義者 ダイエット 通常、脂肪はほとんど含まれていません。特に動物性脂肪はほとんど含まれていません(飽和脂肪と コレステロール)。 対照的に、一価不飽和および多価不飽和の脂肪の割合 脂肪酸 一般的な場合よりもはるかに高いです。 オボラクトおよびラクト菜食主義者の微量栄養素の供給(重要な物質)も、植物性食品の割合が高いため、通常ははるかに優れています。 これらはおそらく菜食主義者がより良い理由です 実験値 合計 コレステロール, LDL コレステロール、 HDL コレステロール、 トリグリセリド類 & 尿酸、体重が減り、次のような多くの慢性疾患にかかるリスクが大幅に低下します。 糖尿病 糖尿病、腎症(腎臓 病気)および心筋梗塞(ハート 攻撃)標準的な混合物を食べる対照群と比較して ダイエット。 食物繊維の摂取量が多いため、菜食主義者はめったに苦しみません 憩室症 (腸壁の突起)と 胆石。 73,000人以上のアドベンチストの研究では、この宗教グループは豚肉を食べず、断念しています 覚せい剤 など アルコール & タバコ –死亡率(死亡率)は、肉を食べる参加者よりも菜食主義者の方が12%低かった。 特に男性は菜食の恩恵を受けているようです。 彼らにとって、死亡率は肉を食べる人よりも18%低かった。 女性に有意差は見られませんでした。これはおそらく、女性がすでに非常に健康的な食事をしているためです。 この観察結果は、ハイデルベルクの研究によっても裏付けられています。菜食主義者には、これ以上の利点はありません。 健康-平均余命の観点から意識のある非菜食主義者菜食主義者の食事は、虚血などの心血管イベントに特にプラスの効果があるようです ハート 病気(例、 狭心症 狭心症( きつさ)、心筋梗塞(ハート 攻撃))。 メタアナリシスは、CHD死亡率(冠状動脈性心臓病による死亡率)が29%減少したことを示しています。 の罹患率 糖尿病 菜食を食べる男性のメリタスも低くなります。 メタアナリシスはまた、18%低い発生率を示しました (新しい癌の発生率)菜食主義者は非菜食主義者と比較して9%低いすべての原因による死亡率を持っています。 ペスカタリアニズムは最も低い死亡率を持っています。 混合食品を食べる人よりも19%低く、男性の間でも差が最も大きかった(27%低い)。 これらすべての結果において、菜食主義者はほとんどの場合喫煙が少なく、飲むことを考慮に入れる必要があります アルコール 頻度が少なく、運動量が多く、BMIが低い(ボディマスインデックス; 非菜食主義者よりもボディマス指数)。 もちろん、これらの要因も研究結果に影響を与えます。

負の影響

乳製品と ミルク 製品は卵菜食主義者の食事に含まれていません、特定のリスクがあります カルシウム カルシウムの50%以上が乳製品の消費によって吸収され、 ミルク 製品。 欠乏症の症状には以下が含まれます 腹痛, 下痢 (下痢)、そして 痙攣。の適切な菜食主義の情報源 カルシウム 強化大豆製品、ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜です。 ナッツ など アーモンド & ヘーゼルナッツ、およびカルシウムが豊富なミネラルウォーター(カルシウム含有量> 150mg / l)。 野菜のシュウ酸塩が少なくなるように注意する必要があります。 シュウ酸 を減らす バイオアベイラビリティ of カルシウム それはカルシウム(シュウ酸カルシウム)と不溶性の複合体を形成するからです。 特に高レベルのシュウ酸塩は、フダンソウ、ほうれん草、 ダイオウ、ビート、 ココア & チョコレート。 カルシウムを含むミネラルウォーターの摂取もお勧めします。 同様に、魚の消費量が不足しているため(ペスカタリアニズムを除く)、オメガ-3の摂取量 脂肪酸 菜食主義者では重要です。 多くの場合、供給不足 ヨウ素 非常に優れたヨウ素源である魚を避けるために観察することができます(ペスカタリアニズムを除く)。 ヨウ素 藻類にも含まれており、 海藻 製品ですが、時には非常に大量です。 したがって、ドイツ連邦リスク評価研究所(BfR)は、藻類製品に対して予防するようアドバイスしています。 ヨウ素 供給過剰。 いずれにせよ、菜食主義者はヨウ素添加塩を使用する必要があります。 ヨウ素の場合、甲状腺の形成に不可欠な微量元素 ホルモン、私たちの体に欠けている、これはすることができます つながる 倦怠感と増加 コレステロール & 脂肪レベル。 家族歴のある人を含むリスクグループ ヨード欠乏症 甲状腺腫、ヨウ素の摂取をお勧めします タブレット。 カバー 子牛肉、豚肉、牛肉などの鉄の最も重要な供給源であるため、要件も問題があります。 肝臓 –消費されません。 シリアル、全粒穀物、大豆製品、 トウモロコシ、 ご飯、 ナッツ および他の植物製品は、 それらの高い鉄含有量にもかかわらず、この微量元素の利用はそれらの高いフィチン酸含有量によって減少するためです。 フィチン酸またはフィチン酸塩は、 その結果、鉄を阻害します 吸収。 典型的な欠乏症の症状は 疲労、蒼白と 頭痛。 の同時摂取 ビタミンC またはビタミンCが豊富な食品は腸の鉄を増加させます 吸収 (腸内の鉄の取り込み)フィチン酸塩の効果を弱めるアスコルビン酸による。 アスコルビン酸の同時供給は大幅に増加する可能性があります バイオアベイラビリティ 特に非ヘム植物鉄の。 アスコルビン酸は、Fe3 +(三価鉄)をFe2 +(二価鉄)に還元することにより、 吸収 非ヘム鉄の(取り込み)3〜4倍で、鉄貯蔵タンパク質への取り込みを刺激します フェリチン。 臨床的に関連する 鉄欠乏症 鉄の摂取量が少ないにもかかわらず、オボラクト菜食主義者にはめったに見られません バイオアベイラビリティ。 の活用 亜鉛 全粒穀物製品では、フィチン含有量が高いことによっても妨げられます。 不十分な供給は免疫不全によって明らかにされます、 食欲不振、および遅延 創傷治癒、他の症状の中でも。 を増やす 亜鉛 摂取量については、上記の鉄と同じ対策が役立ちます。 菜食主義者が事前の熱処理なしで彼らの食物の大部分を消費するならば、彼らはアレルギーのリスクが高くなります。 これは、熱が食品の抗原力を破壊するためです。 これは、石やナシ状果、ニンジンやセロリなどの野菜、および ナッツ.

まとめ

微量栄養素の一般的な供給に関する限り、菜食主義者の方が一般的な場合よりもはるかに優れていますが、それでも最適ではありません。 菜食主義者は、供給不足を避けるために慎重に食物を構成しなければなりません。 子供、妊婦、授乳中の母親にとって、適切なオボラクトまたはラクトベジタリアンの食事は問題があります。 最適な食事は、オボラクトベジタリアンのように食べ、魚やシーフードも食べるペスコベジタリアンの食事です。