アスリートは、いくつかの点で注意を払う必要があります ダイエット。 メニューの正しい構成は、ワークアウトを成功させるために重要だからです。 どのような役割を果たしますか 炭水化物, タンパク質 と脂肪は適切な栄養で遊びますか？ 栄養とスポーツの主題に関する知っておく価値のあるヒントはここにあります。
炭水化物–筋肉、神経、脳に。
すべてのアスリートにとって特に重要なのは、十分な量の 炭水化物 セクションに ダイエット。 それらからグリコーゲンが体内で形成され、筋肉にエネルギーを供給します。 ザ・ 脳 神経経路はまた、ほぼ独占的にエネルギー需要を満たすことができます 炭水化物 それぞれ、デキストロース。 十分な炭水化物が供給されていない場合、 濃度 & コーディネーション 苦しむ。
血糖値を一定に保つ
したがって、アスリートはグリコーゲン貯蔵を安定に保つ必要があります。 ワークアウトの強度に応じて、十分に満たされた「グリコーゲンストア」は60〜90分間エネルギーを提供します。 十分な大きさの店舗を建設したい場合は、毎日、総エネルギー摂取量の55〜60パーセントを炭水化物の形で消費する必要があります。
単糖よりも優れています（グルコース, 果糖）は、すべてのシリアル製品に含まれる複雑な炭水化物です（パン、シリアルフレーク、米、パスタ）、ジャガイモ、野菜、果物。 彼らは体に供給します ミネラル, ビタミン と繊維、ゆっくりと継続的にエネルギーを提供し、維持します 血 シュガー レベルは一定です。
一方、過剰な量（70日のエネルギー摂取量の最大XNUMXパーセント）で消費されるべきではない単純な炭水化物は、迅速なエネルギーブーストに適しています。 競技アスリートは、必要なときに（たとえば、競技の直前に）炭水化物の摂取量を一時的に増やすことができます（約XNUMX％）。 たとえば、ほとんどの場合、競技の前夜にたくさんのパスタ、開始のXNUMX時間前までの炭水化物が豊富なスナック、スポーツ中またはスポーツ後の炭水化物が豊富な飲み物（フルーツジューススプリッツァーなど）を消費します。
タンパク質–筋肉と防御のために
体が必要 タンパク質 とりわけ、筋肉増強とその酵素および防御システムのために。 十分な供給のためには、体重0.8キログラムあたり1.2グラムのタンパク質の1.4日摂取量で十分です。 ただし、ドイツでの実際のタンパク質摂取量は、この推奨値よりも大幅に高くなっています（体重XNUMXキログラムあたりXNUMX〜XNUMXグラムのタンパク質）。 したがって、わずかに高い要件でも問題なく満たすことができます。
あなたが本当にあなたの体を良くしたいのなら、あなたはジャガイモやジャガイモなどの植物性タンパク質と動物性タンパク質の組み合わせを食べるべきです 卵、じゃがいもと ミルクまたは コーンフレーク と魚。 動物性タンパク質源については、低脂肪製品と魚が好まれるべきです。
ミネラル–時間のバランス
スポーツ中、 ミネラル 汗によるものは重要ではなく、できるだけ早く補償する必要があります。 スポーツドリンク、特にミネラル 水、希釈フルーツジュース（1：3〜1：1）およびお茶（ただし、 紅茶）この目的に適しています。 これらの予防策にもかかわらず、アスリートはしばしば供給が不十分です マグネシウム & 鉄、パフォーマンスに影響を与える可能性があります。
理由：アスリートはたくさん必要です 鉄 彼らの中で 血 最適のための 酸素 彼らの筋肉に輸送します。 欠陥は、によって検出することができます 血 適切なテストと修正 ダイエット.
ビタミン–レクリエーションアスリートにとっては問題ではありません
レクリエーションアスリートの場合、追加 ビタミン 食事による供給 サプリメント 必要ありません。 激しい運動負荷（競技スポーツ）の場合にのみ、マルチビタミン製剤の使用が役立つ場合があります。
食事の合間の軽食–パフォーマンスの低下に対して優れています。
炭水化物が豊富で、同時に脂肪が少ないスナック。たとえば、新鮮な果物（特にバナナ）、全粒粉のクッキー、ドライフルーツ、全粒粉 パン カッテージチーズまたは低脂肪ソーセージまたはチーズの品種、および低脂肪 ミルクベースのミックスドリンクは、発生する可能性のあるパフォーマンスの低下を打ち消すためのスナックとして適しています。 彼らは維持します 血糖 レベルは一定であり、パフォーマンスの低下やパフォーマンスの低下を防ぎます 濃度。 彼らもまた 補足 の供給 ビタミン, ミネラル & 微量元素。 ただし、注意してください。スナックは、総カロリー摂取量を不必要に増加させてはなりません。
