骨粗鬆症：影響が大きい場合と小さい場合
影響は強度と同じではありません。 衝撃とは、特定の運動を行うために体が加えなければならない力と、運動中の関節の負荷を指します。 強度は、トレーニング後の難易度と倦怠感によって特徴付けられます。
ハイインパクトトレーニング：ハイインパクトまたは高強度トレーニングは、筋力と 耐久性 トレーニング。 に 筋力トレーニング、HITは、回復時間が長い、短くて難しいトレーニングユニットが特徴です。 それにより、筋肉組織の成長刺激は、筋肉の疲労までの高い負荷強度によって設定され、それによって総負荷範囲は比較的小さい。
トレーニングは、重量が大きく、保持期間が短く、繰り返しが少ない状態で行われます（たとえば、6〜8秒の保持期間で6〜10回の繰り返しと2回のシリーズ、最後の繰り返しは、エネルギー生成としてのパフォーマンスの低下と瞬間的な筋肉の障害が特徴です酸素供給を介してはもはや十分ではありません。（嫌気性領域）好気性の限界を決定するために、 嫌気性閾値 個別に、 パフォーマンス診断 継続的なトレーニング中は定期的にパフォーマンス制御が必要であるため、トレーニングプログラムを変更することでトレーニング刺激を適宜調整できます。
での影響力の大きいトレーニング 耐久性 エリアは、有酸素性作業閾値を超える短くて激しいひずみによって特徴付けられます（の変換による筋肉のエネルギー生成 炭水化物 酸素を含まない乳酸発酵により、筋肉繊維の量が増加します）。 エネルギー収量は、 無酸素トレーニング、およびストレスのより長い期間の間にパフォーマンスのより速い損失は結果です。 ヒット 耐久性 トレーニングはスプリントの能力を高めるだけでなく、持久力のパフォーマンスも大幅に向上させます。
典型的なスポーツは ジョギング、高負荷での短いスプリント間隔、ジャンプ。 トレーニングは最大の約75-80％で行われます ハート 割合。 影響の少ないトレーニング：ストレスの少ない穏やかなトレーニング 関節.
これは、たとえば持久力が遅いときなど、トレーニング負荷が低い場合に機能します ランニング。 低衝撃トレーニングは有酸素範囲で行うことができます（炭水化物 酸素によってエネルギーに変換されるだけでなく、嫌気性範囲で高強度に変換されます。 ハイキング、ノルディックウォーキング、 水泳 クロストレーナーでの軽い有酸素トレーニングは、トレーニング中は常に片足が地面にあるため、典型的な低衝撃スポーツのXNUMXつです。
トレーニング強度の増加は、たとえばウォーキング中は、パスの傾斜、追加のウェイト、より高速のインターバルによって達成できます。 影響が少ない 持久力トレーニング 約で実行されます。 最大値の65〜70％ ハート レート。
骨粗鬆症：ガイドライン
2008年に発行されたガイドラインは、 骨粗しょう症 理学療法の観点からの治療。 ガイドラインは、現在の研究とコンセンサスの結果を臨床像に要約しています。 ガイドラインにまとめられた結果は、実際に直接実施することができ、運動と理学療法のオリエンテーションとして役立ちます。
のガイドライン 骨粗しょう症 理学療法と運動療法を意図的に区別します。 一次予防運動プログラムでは、理学療法はスポーツ療法と大部分が重複していますが、二次および三次予防では、主に高齢患者の個別の理学療法に焦点が当てられています。 骨粗しょう症。 これらの患者はしばしばすでに骨折を患っており、その結果に苦しむ可能性があります 骨折 (痛み、機動性の喪失、独立性の喪失）。
一次予防：対象グループ：骨粗鬆症をまだ発症していない人。 PPVは、危険な行動を避け、維持する準備ができている健康な人を対象としています 健康 健康的な食事とスポーツによる予防を通して。 PPVは基本的に、治療よりも予防を目的としています。
PPVの対策：二次予防：対象グループ：情報提供、 健康骨粗鬆症の第2段階または第3段階にあり、独自の予防策を講じて決定的な行動規則を実施する準備ができている意識のある患者。 対象を絞った骨粗鬆症の治療と活動による骨粗鬆症の進行（進行）の予防。 SPの対策：三次予防：対象グループ：「病状」（骨粗鬆症の第XNUMX期および第XNUMX期）を維持し、対象を絞った骨粗鬆症の治療とリハビリを通じて悪化を防ぎたいと考えている患者。
骨折などによる合併症や二次疾患の回避。 TPでの対策：
- すでに思春期初期の生涯にわたるスポーツトレーニング
- 老後のトレーニングはまだ骨バンクにプラスの効果があります
- グループでの運動療法
- 筋力トレーニング
- 秋の予防
- 姿勢トレーニング、柔軟性、日常の手順のトレーニング
- 痛みの軽減
- グループでの運動療法
- 強化と体幹の安定性、姿勢トレーニングと可動性のための理学療法の個別治療
- 骨折後の理学療法、痛みと動きの制限（手技療法による注意、骨折のリスクの増加）
- ターゲットを絞った筋力トレーニングによる秋の予防
「ONE」骨粗鬆症プログラムは存在しません！ スポーツが骨量の発達や転倒の恐れや転倒の発生率にプラスの影響を与えることは確かに証明できますが、最適な効果を証明できる一律に定義されたトレーニングや運動プログラムはありません。
これは特に、さまざまなターゲットグループとさまざまなトレーニング目標によるものです。 最も一般的な間違いは、サブリミナルトレーニングと強度と持久力の領域です。 最良の場合、サブリミナルトレーニングは 骨密度, 骨折 リスクと心血管持久力のパフォーマンス。
女性の10％未満が週に2〜3回十分な量のトレーニングを行っています。 ターゲットグループ：女性と男性、平均年齢は約。 50年、これまでのところ骨折なし、平均的なトレーニング 条件：装備：0.5〜2 kgのダンベル、0.5〜2 kgの体重の袖口、エアパッドトレーニングの目標：背中の強化と 首 まっすぐになる方向の筋肉（くさび形の椎骨骨折のために丸みを帯びた背中を発達させるリスク）、 腹筋 背骨を安定させるために、 脚 背中を和らげる筋肉。
トレーニング理論では、固定負荷値ではなく、個々の運動感覚に焦点が当てられるようになっています。 繰り返し回数を増やして、ユーザーが個人のパフォーマンス限界感に達した場合（続行できません！）、さらに2〜3回のエクササイズが追加されます。
エクササイズは、体重負荷の有無にかかわらず実行できます！ –最大強度の60 – 70％、体重負荷は自重または機器によって蓄積することができます
- 運動あたりの保持時間：約。 10秒
- 40〜60秒一連のエクササイズの合間に
- エクササイズごとに3〜4回繰り返す6〜10シリーズ
開始位置：腹臥位、おそらく腹の下の枕、または腰椎の領域に重度の愁訴がある場合は、上半身をペッツィボールまたは フィットネス カタツムリ、腕は横に長く伸びて横たわっています 、ダンベルまたは手にウェイトカフ、足にウェイトカフ、足をわずかに開いた運動パフォーマンス下腹部および 骨盤底 筋肉が緊張し、両腕が上がり、肩甲骨がズボンのポケットに向かって一緒に引っ張られ、腕が短く速いリズムで少し上下します開始位置：腹臥位、おそらく足が真ん中にある体、体の真ん中に足があり、体の真ん中に足が腹の下に枕がある、右/左腕が長く伸びてわずかに広がっている、 親指 天井に向けて、両足を長く伸ばしてわずかに広げ、手にダンベルまたはウェイトカフ、足にウェイトカフエクササイズ：斜めに、腕と 脚 床から天井に向かって短く速いリズムでわずかに上下します（動きが小さく、高すぎない、そうでない場合は腰椎に負担がかかりすぎる）、毎回側面を変えます開始位置前にひざまずきます フィットネス カタツムリまたはパッド入りのスツール、上半身をカタツムリまたはスツールの上に腰まで置きます。 リラックスしてぶら下がって、手を頭の後ろに折ります。エクササイズa：上半身を天井に向かって持ち上げ、もう一度寝かせます。エクササイズb：上半身を持ち上げながら、天井に向かって横に曲がります（右/左肘を天井に向けます）。 ）、次に再び下げます開始位置： 前腕部 サポート、肩の下の肘 関節、前腕を手のひらと平行に床に置き、膝を伸ばし、足を上げます。演習a：約30cm以上の位置。 XNUMX秒
体は床と平行に伸ばされ、腹部と臀部の筋肉は緊張しています。 演習b：交互にXNUMXつ持ち上げます 脚 から伸ばされた 前腕部 サポート演習c：から 前腕のサポート、肩の間の上半身をマットに向かって下げて上げます：四足歩行の位置、膝 関節 股関節の下、肩関節の下の手、下腹部を緊張させることによって床と平行に背中をまっすぐにし、 骨盤底 筋肉、手と足の体重カフ運動位置：片方の腕と片方の脚を斜めに伸ばし、次に肘と膝を体の下に集めて再び伸ばします開始位置XNUMX重の位置、膝関節は股関節の下、手は肩関節の下にあります、背中はまっすぐで床と平行、手と足のウェイトバンド運動パフォーマンス：片方の腕を横方向に伸ばして 吸入 上半身は天井に向かって開かれ、呼気はサポートアーム、上半身、そして （胸部および頸部の脊椎）bend開始位置仰臥位、脚はお尻の近くに配置され、腕は体の横にあるマット上で横に伸ばされます。上向き）–そして下腹部の緊張（背骨に向かっておなかを引っ張る）背骨が肩の橋に入るまで背骨を巻き上げます。 次に、ゆっくりと制御された方法で、バックを再び広げます。 エクササイズb：ショルダーブリッジで、マットの少し上に足を交互に少し持ち上げますエクササイズc：ショルダーブリッジで、膝関節が同じレベルになるように片方の脚を交互に伸ばしますエクササイズは、体重負荷の有無にかかわらず実行できます：仰臥位、脚は「テーブル位置」（下肢はマットと平行に持ち上げられた位置）、足の裏は互いに接触し、膝は開いており、腕はUホールドの頭の横にあります。マットエクササイズパフォーマンス肘は床に残り、腰椎はマットと接触し続け、脚の重量はマットに向かってre / liにシフトし、小さな動きから始め、制御された増加エクササイズ：肘と膝を交差させ、膝の上に集められ、同時に自由脚が開始位置からマットの上に伸びる仰臥位、左脚が腹部に向かって引っ張られ、右脚がマットの上に伸び、右手が 膝関節 左足の、左手が頭の後ろにあり、次に側面を変える運動：右手と左膝が互いに押し合い、左脚がマットを押し、左肘が開いたままになり、さらに側面を変える開始位置で頭を持ち上げることができます開始位置：横位置左、脚は直角に後方に曲げられ、左 前腕部 マットの上に置き、右腕を体に伸ばします。演習a：骨盤を上げ下げします。演習b：骨盤を上げ、右腕を支持腕の下で行い、天井に向かって上向きに上げます。上半身が運動cに変わります：骨盤が上がり、右腕が天井に向かって伸び、右脚が伸び、次に肘と膝が持ち上げられた骨盤の上に集められ、再び伸びます開始位置脚をまたがって立って、先端足がわずかに外側を向いている場合、腕は体の隣にあり、手のひらは床に面しています。演習a：上半身を前に傾けて伸ばした状態で膝を曲げます（股関節の屈曲により）。動きの開始は次のとおりです。臀部の後方への動き、ひざの関節の緩和演習b：前方に曲がった位置から、腕を使って短くすばやく上下に動かします開始位置：足をまたがって立ち、足の先端p やや外側に軟らかい、腕は体の前にぶら下がっていて、重りは足の前にあります（たとえば、後頭部の重り、肩の重さ、肩の重さ、肩の重さ、肩の重り）（例：フルランドリーバスケットまたは水箱）運動：膝がつま先で曲がり、臀部が前後に押され、伸ばされた背中が前方に移動し、次に脚を伸ばして背中をまっすぐにすることで重りが持ち上げられます
