定義-前腕のサポートとは何ですか
前腕部 板としても知られているサポートは、体幹の筋肉、まっすぐで横方向の静的な運動です 腹筋を選択します。 前腕部 正しく行うとサポートが非常に効果的で、運動は簡単で、純粋な体重で行うことができます。 一般的に、 前腕部 サポートは、健康で健康なアスリートなら誰でも行うことができます。
実行
正しい実行は、トレーナーによって最もよく監視されます。 前腕サポートでは、アスリートは前腕に伏せて休み、肘は肩と直線を形成します。 脚を伸ばし、臀部を緊張させて持ち上げ、 、肩とお尻は直線を形成します。 この位置は安定しており、初心者は30秒から始める必要があります。
前腕はどの筋肉をサポートしますか？
古典的な前腕のサポートは、さまざまな筋肉群を訓練します。焦点をより外側に置く場合 腹筋、前腕の外側のサポートを変更することをお勧めします。 体はXNUMXつの前腕でのみサポートされています。 真っ直ぐ横を向いています。 腰と脚は直線を形成し続けます。
さらなる増加はXNUMXつの持ち上げです 脚。 右前腕、左前腕を支える場合 脚 右脚を持ち上げている間、床に体を安定させます。
- 腹筋（まっすぐな腹筋と外側腹筋）
- 肩帯
- 首の筋肉
- 大殿筋
- カールを入れる
- 体幹の筋肉組織の強化。
どのようなバリエーションがありますか？
古典的な前腕のサポート、体幹の筋肉を強化するための優れた静的運動に加えて、他の多くのバージョンがあります。 人気のあるバリエーションは、外側の前腕のサポートでもあります。 ここでは、片側の前腕が体に直角に保持された前腕で支えられ、腰がわずかに持ち上げられています。
ビューは前腕と一列に並んでいます。 このエクササイズは主にラテラルをトレーニングします 腹筋。 この位置をきれいに保つか、腰をわずかに上下に動かすことができます。
別の可能性は、非安定化をさらに上げることです 脚。 強化するには 肩帯、前腕のサポートと腕立て伏せを組み合わせることができます。 従来の前腕サポートは、最初に片方の腕で使用し、次にもう一方の腕を腕立て伏せの位置で使用できます。つまり、手でサポートします。
その後、板の位置に戻ります。 他にもさまざまなバリエーションがあります。たとえば、足や手首にウェイトカフを装着したり、平らな背中にウェイトプレートを配置したりできます。 ただし、エクササイズの最も重要な部分は、アスリートの正しい実行と適応です。 フィットネス レベル。
このトピックもあなたの興味を引くかもしれません： 筋力トレーニング 機器のヒントなし前腕サポートはさまざまなバリエーションで利用できるため、強度を上げたり、さまざまな筋肉グループをターゲットにすることができます。 XNUMXつの可能性は、前腕サポートで脚を持ち上げることです。 この場合、最初に前腕で自分を支え、肩と肘が一列になります。
視線を床に向けて、過度に伸ばさないようにする必要があります 首。 お腹とお尻は直線を保つために緊張しています。 次に、片方の足をさらに上げます。
脚は静的に持ち上げるか、わずかに上下に揺すります。 骨盤が床に向かって傾かないように注意する必要があります。 次に、脚をゆっくりと下げ、もう一方の脚を持ち上げます。
このエクササイズは、主に腹部の筋肉だけでなく、臀筋と脚もトレーニングします。 あるいは、脚を持ち上げるときに、反対側の腕を上げて、肘と膝を中央に寄せることもできます。 斜めの腕と脚の持ち上げは、特に腹部の深部と外側の筋肉を鍛え、体幹全体を強化します。
外側前腕サポートは、特に外側腹筋を強化するための理想的なバリエーションです。 横方向の前腕サポートでは、片方の前腕だけが床でサポートされ、腕は体に対して直角になります。 片足で休むか、膝を下にして身をかがめて演奏しやすくすることができます。
この位置を保持することも、腰でわずかに上下にバウンドさせることもできます。 運動中に腰が地面に向かって落ちてはいけません。 難易度を上げるために、床で支えられていない脚を持ち上げることができます。 30秒からXNUMX分後、側面を変更する必要があります。
