脚の筋肉
Since 脚 筋力トレーニングには、 股関節 & 膝関節 など 足首 関節、関与する筋肉の数はそれに応じて多いです。 ザ・ 股関節 人間が太ももをあらゆる次元で動かすことを可能にし、 脚 したがって、筋肉は非常に広範囲でなければなりません。 よく訓練された 脚 筋肉組織はまた、下肢の靭帯弛緩を緩和します。
定義マッスルビルディング
この形式の 筋力トレーニング さまざまな目的でターゲットを絞った筋肉の構築についてです。 それは純粋に審美的な理由である可能性がありますが、同時に治療効果を使用することができ、それは筋肉を改善することによって達成することができます。 慢性的な愁訴は、筋肉増強によって完全に取り除くことができます。
応用分野
適切な脚の筋力トレーニングは、の分野で適用されます 健康 & フィットネス だけでなく、プロ ボディービル。 ただし、個々のアプリケーション領域の目的は異なります。 一方 ボディービル 純粋に美学と筋肉増強に関係しており、脚の筋力トレーニングは 健康 動きの可能性を維持するためのスポーツ。
筋肉の蓄積は二次的なものにすぎません。 ゲームスポーツでは、脚の筋力トレーニングは主に個々の領域の動きの加速を改善するために使用されます。 特にバスケットボールやハンドボールでは、良い跳ね返りが特に重要です。 さまざまな運動分野で、脚の筋肉は最大限にトレーニングされます 筋力トレーニング 体の最適な加速を達成するために。
演習
レッグプレス 脚の筋肉を鍛えるための従来の安全な方法です。 アスリートはデバイスにしっかりと固定されているため、調整要件は非常に低くなります。 複数の筋肉がXNUMX回の運動で同時にトレーニングされるため、 レッグプレス 特にで使用されます 健康 スポーツと フィットネス.
高度なボディービルダーは通常、膝の曲がりを好みます。 このエクササイズの詳細については、レッグプレスをご覧ください。カーフリフターは、ふくらはぎの筋肉を単独でトレーニングするためのターゲットエクササイズです。 作業負荷が非常に高いため、カーフリフターは通常、 ボディービル とプロ フィットネス スポーツ。
このエクササイズの詳細については、トピック「ふくらはぎリフティングレッグエクステンション」をご覧ください。 脚延長 座ったまま実行され、フロントをトレーニングします 大腿 筋肉。 特にサッカー選手はこの運動を彼らの 訓練計画 撮影時の下肢の加速度を上げるため。 このエクササイズの詳細については、レッグエクステンションをご覧ください。 内転筋マシン 太ももをおもりに対して内側に動かします。
特に女性のスタジオ訪問者は、この筋肉群を 内転筋マシン。 この演習の詳細については、トピック内転筋をご覧ください。 誘拐 セクションに 股関節 お尻の収縮によって引き起こされます。 ザ・ 内転筋 したがって、臀部を訓練するためにますます使用されています。
この演習の詳細については、トピックの誘拐機をご覧ください。 レッグカール の拮抗薬です 脚延長、したがって、レッグエクステンションと同じ方法でトレーニングする必要があります。 実際には、これは通常は当てはまりません。 したがって、 大腿 屈筋はしばしば萎縮する傾向があり、 痙攣 ストレス下での結果です。
この演習の詳細については、次のWebサイトをご覧ください。 レッグカール トピック。 セルライトに対するエクササイズでは、脚の筋肉やその他の体の部位を強化する、より役立つエクササイズを見つけることができます。多くのアスリートにとって、脚の筋肉のトレーニングは毎週のコア要素です。 訓練計画。 ウエイトを使用するマシンは、筋肉の成長、強さのトレーニングに非常に適しています 耐久性 そして最大の強さ。
彼らは筋肉を孤立して訓練し、固定フレームを通して訓練を安定させます。 これにより、ターゲットの筋肉のパフォーマンスが向上します。 関節 保護され、怪我のリスクが軽減されます。 これらのマシンの例は次のとおりです。 レッグプレス、脚の曲がりと脚 ストレッチング 機械、内転筋および 内転筋、および子牛 ストレッチング 機械。
これらのエクササイズは、怪我のリスクが低く、エクササイズが簡単なため、フィットネススポーツの初心者にも人気があります。 マシンでの脚のエクササイズの別のカテゴリは、ケーブルプルでのエクササイズです。 ここでは、難易度はすでにはるかに高くなっています。
運動はもはや機械的なフレームによって導かれないため、アスリートは体重を克服するだけでなく、安定性の大部分を引き継ぐ必要がありますが、アスリートは運動を安定させる必要があります。 演習 誘拐 & 内転 ケーブル上でも同様に効果的かつ簡単に実行できます。 特に、モビリティと コーディネーション 機械と比較して高度に訓練されています。
脚の曲げと ストレッチング ケーブルでも実行できます。 これらの演習では、大部分が考慮されます。 安全でないアスリートは、安全のためにマシンの保持装置を使用できます。
その他のエクササイズは以下にあります。脚の筋力トレーニングエクササイズジムに行く時間が常にないアスリートの場合は、自宅で脚のエクササイズを行うことをお勧めします。 通常は必要ありません エイズ。 簡単な基本的な運動は膝を曲げることです。
ヒップワイドなスタンスから、腕を前に伸ばします。 胸 そして、お尻は後ろに傾いています（「アヒルのお尻」に似ています）。 同時に、しゃがんで膝を足首より上に保つようにします。 ソール全体が常に床に置かれ、主な重量はかかとにあります。
ランジは脚の筋肉のもうXNUMXつの運動です。 ヒップワイドなスタンスから大きな一歩を踏み出しました。 次に、伸ばした脚の膝が床にほぼ触れるまで、骨盤を床に向かって動かします。
ここで開始位置に戻ると、もう一方の脚が大きく前進します。 筋肉の強化に加えて、 重要な役割を果たします。 もうXNUMXつの運動は、床で腰を伸ばすことです。
このためには、できるだけ柔らかい表面が必要です。 開始位置は四足立位で、手首は肩と膝のすぐ下にあります 関節 股関節のすぐ下。 これで、左右の脚が交互に後方に（背中を伸ばして）伸ばされ、背中と脚が一列になります。
膝関節 は脚にとって非常に重要な関節であり、人体の多くの動きを可能にします。 ほとんどの脚のエクササイズ中、膝は多かれ少なかれ重い負荷がかかります。 膝に負担をかけずに実行できる脚のエクササイズは、見つけるのがそれほど簡単ではありません。
膝に問題のない脚の運動は、横方向の脚の持ち上げです。 開始位置は、フィットネスまたは ヨガ マット。 上肢は上向きに広げられ、重力に逆らってゆっくりと再び下ろされます。
脚が伸びているので、膝に負担がかかりません。 別の運動は骨盤リフトです。 ここでは、開始位置は仰向けになっており、腕は体の側面の床にあります。
足が上がり、骨盤と腰が床から持ち上げられ、肩から膝までの橋が形成されるまで上向きにガイドされます。 最大関節角度は9°なので、膝への負荷は非常に小さくなります。 階段を上るのも良い脚のトレーニングです。 ただし、角度が 膝関節 90°以上です。 したがって、ステップは通常の高さである必要があり、アスリートは一度にXNUMXつのステップのみを実行する必要があります。
