筋肉群のトレーニングは、常に筋肉の動きの解剖学的方向に基づいています。 ザ・ 胸 したがって、胸部トレーニングは常に上記の運動方向のいずれかのバリエーションです。 肩関節 (上腕骨関節)。 ほとんどの場合、演習は次のとおりです。 内転 の動き 肩関節 (ベンチプレス、 腕立て伏せ、 蝶).
今日では 筋力トレーニング 胸 筋肉は、男性のスタジオ訪問者によって訓練されることが好ましい。 ベンチプレス 特に、パワーリフティングのサブ規律として、最大強度を決定するために使用されます 胸 筋トレ。 それは主に大きな胸部の筋肉のターゲットを絞ったビルドアップであり、ショットパターとパワーリフターだけが最大の強度に焦点を当てています. 筋肉増強の個々の側面に関する知識は、目標を達成するための前提条件です。 – 前傾（腕を前に出す）
- 内転（広げた腕を体に近づける）
- 内旋（肩を内側に向ける）
応用分野
大胸筋トレーニングにはほとんど含まれていないため、 健康-側面を促進する、それはの分野でのみ使用されます フィットネス & 肥大 トレーニング。 近年、大胸筋のターゲットを絞ったトレーニングは、女性によってますます頻繁に使用されるようになっています。 胸部の筋肉は、背中上部の筋肉よりも 1.5 倍強くなければなりません。 筋肉のバランスが崩れている場合は、胸筋またはその拮抗筋のターゲットを絞ったトレーニングを行うことができます。 .
医療の観点から
胸の筋肉組織は、背中上部の筋肉の拮抗筋（敵対者）であると考えられています。 一部の筋力選手では、肩を少し伸ばした典型的な姿勢がよく見られます。 これは、胸の筋肉がその基部と起源から、過度のトレーニングによって短縮されると、自然な筋肉を強化するという事実によるものです。 脊柱後湾症 of 胸椎. さらに、胸部の筋線維の断裂を引き起こさないように注意する必要があります。 過剰訓練 または間違った動き。 したがって、定期的に胸部の筋肉をストレッチし、敵対者を対象を絞ってトレーニングすることが特に推奨されます。
胸の筋力トレーニングのためのエクササイズ
胸筋トレーニングのエクササイズは、当然、大きな胸筋の動きに起因します。 大きな胸の筋肉が原因です 内転, 前傾 と内部回転 肩関節. 選択できるすべてのエクササイズは、これらの動きの少なくとも XNUMX つの方向に基づいています。
トレーニング器具との組み合わせから：バーベル、ダンベル、 Theraband®、固定器具、バランスボール、自重トレーニングなど、強度の変化を意識せずに胸筋トレーニングのバリエーションは無数にあります。 ベンチプレス 胸筋トレーニングの最も古典的なエクササイズの XNUMX つです。 ベンチプレスは、膝を曲げたり、 クロスリフティング.
選手はベンチに後ろ向きに横たわる。 手はバーベルを握る バー 肩幅開き。 ご注意ください: ベンチプレスでは、背骨ではなく肩の部分が特に怪我のリスクが高くなります。
このエクササイズの詳細については、ベンチ プレスのトピックをご覧ください。ダンベルを使用したベンチ プレスは、古典的なバーベル ベンチ プレスに次ぐ、大きな胸部の筋肉をトレーニングするための最も効果的なエクササイズの XNUMX つです。 腕の独立した操作により、胸の筋肉に均一な緊張が保証されます。 注: この形式の胸筋トレーニングは、 コーディネーション.
このエクササイズの詳細については、ベンチ プレス ダンベルのトピックをご覧ください。 飛行 大胸筋トレーニングでは、 蝶 横になっています。 アスリートはベンチに横になり、体の側面にあるダンベルバーを持っています。 この演習の詳細については、トピックFlyingTheをご覧ください。 バタフライ 主に座って行われます。
アスリートは、腕を伸ばしたり曲げたりしてバーベルガイドをつかみます。 バタフライは、胸の筋肉を定義するために胸の筋肉のトレーニング中に使用されます。 このエクササイズの詳細については、トピックをご覧ください。バタフライケーブルプーリーのバタフライは、調整要件が高くなるにつれて、胸筋トレーニングの上級アスリートによってますます使用されています。 一方、抵抗が均一であれば、トレーニングを最適に成功させることができます。 この演習の詳細については、トピック「バタフライケーブルプーリー」をご覧ください。
