ダンベルを使ったトレーニング
を構築するためのダンベルトレーニングの利点 胸 筋肉はあなたがあなた自身のダンベルで家で運動をすることができて、あなたが自由に動くことができるということです。 これとは対照的に、移動のシーケンスはマシン上で正確に定義されます（たとえば、ウェイトはライン上で一方向にしか押すことができません）。 これは、 コーディネーション ダンベルと同様に訓練することはできません。
ただし、ダンベルトレーニングは、マシンを使用せずに正しくエクササイズを実行するのに十分な強度があり、怪我のリスクが低い上級ユーザーに特に適しています。 今でもアスリートは、バーベル（両手で持つ）とダンベル（片手でのみ持つ）のどちらを使用するのが良いかを判断する必要があります。 両方の方法の忠実なフォロワーがいますが、両方の組み合わせが最も効果的です。
ダンベルは、不均衡（たとえば、筋肉の短縮による）を補うのに理想的です。 弱い筋肉群はここで具体的に対処することができ、定期的なトレーニングの後、それらの間の筋肉（拮抗薬）の強度比がに戻されます 。 するとき ウェイトトレーニング バーベルを使用すると、バーベルを両手でより安定して保持できるため、安定化と補助筋肉が少なくなります。 これにより、目的の筋肉グループを個別に形成することが容易になります。
機器なしのトレーニング
の利点 胸 機器なしの筋力トレーニングは、ジムに行く必要がないということです（無料のトレーニング）と同時に、通常は良いトレーニングがあります コーディネーション あなたが維持しなければならないのでトレーニング あなた自身の体重。 ダンベルや機器を使わないエクササイズの例を次に示します。
- 腕立て伏せとそのバリエーション（下記参照）
- ディップ：XNUMXつの頑丈な椅子（転倒を防ぐために重い本で覆われていることが望ましい）を肩幅より少し大きく離して、背中を向かい合わせに配置します。 椅子の間に立ち、手を背中に置き、床から離れます。
次に、ゆっくりと体を下げてから、再び引き上げます。 最初に小さな下降から始める必要があります。 –アイソメトリック 胸 圧縮：この演習はオフィスでも行うことができます。
立ったり座ったりしている間、腕を曲げ、手のひらを胸の前で一緒に保持し、肘を外側に向けます。 両手を約15秒間しっかりと押し付けた後、ゆっくりと張力を解放します。 このプロセスは数回繰り返されます。
よく発達した強い胸の筋肉は、筋力のあるアスリートにとって非常に重要です。 それは多くの運動やスポーツ、特にに不可欠なだけではありません 水泳 & ストローク スポーツ。 それはまた、口語的なフレーズ「胃 イン、チェストアウト」を使用しています。
定義された胸筋は、直接見えなくても男性を特に運動的に見せますが、たとえばシャツをうまく埋めるだけです。 これはそれらをで最も重要な筋肉群のXNUMXつにします ボディービル & ウェイトトレーニング特に、高性能のスポーツをしたくないが、見た目を良くしたいだけのアマチュア向けです。 良い胸筋トレーニングの基礎は ストレッチング.
特にオフィスで働くときは、通常、上半身を曲げて座っているため、長期的には胸筋が短くなります。 したがって、毎日 ストレッチング 非常に重要です（約XNUMX分で十分です）。 優れた集中的な胸筋トレーニングは、腕立て伏せ、ダンベルフライなどのいくつかのエクササイズで構成されています（飛行）、ディップとツイストプッシュアップ（プッシュアップの一方の腕が天井に向かって持ち上げられた後、重量がもう一方の腕に移動します）。
長い間、女性は胸筋のトレーニングを怠る傾向があり、男性の身長を構築することに割り当てられていました。 しかし、最近では胸筋トレーニングも女性のトレンドになっています。 強い胸は非常に自信があるように見え、多くの人がトレーニングがより美しく、よりしっかりしたデコルテになることを望んでいます。
トレーニングは女性の乳房に直接影響を与えません。 結合組織 脂肪と腺組織だけでなく、これは筋肉増強中には変化しません（同時に体脂肪が減少するだけで乳房自体のサイズが変化します）。 ただし、胸筋は、大胸筋と大胸筋のすぐ上にあるバストを自然にサポートします。 これは、胸筋トレーニングが腕立て伏せブラと同様の効果を持つことができることを意味します。
女性向けのトレーニングは通常、ダンベルエクササイズではなく、自分の体重またはセラバンドを使用したエクササイズで構成されます（または、タイツを使用することもできます）。 男性と同じように、腕立て伏せは女性が胸の筋肉を鍛えるための良い基礎です。 初心者は、ひざまずいたり、床ではなく隆起した物体から始めたりすることもできます。
腕立て伏せは、古典的な胸と腕の筋肉のエクササイズです。 腕立て伏せの最も良い点は、腕立て伏せをさまざまな方法で変更できることです。 たとえば、手の高さのために、いくつかの難易度で実行できます。さらに、互いの相対的な位置も変化する可能性があります。
両手を近づけて腕立て伏せをするのは、両手を肩幅だけ離すよりもはるかに困難です。 脚を持ち上げる（たとえば、専門家の場合は椅子の上や壁にもたれる）ことも、運動の要求に大きな影響を及ぼします。 いくつかの興味深いバリエーションは次のとおりです。
- 胸の高さで壁に押し付けられた手
- 腰の高さの物体に手を当てる（例：
デスク）
- 膝の高さの物体（ベッドなど）に手を当てる
- 床に手を
- スライド式腕立て伏せ：手の下にXNUMX枚のタオルがあります。 下げると、手は離れてスライドし、上げると、再び一緒になります。 –蠍座の腕立て伏せ：下げるとき、XNUMXつ 脚 が曲がっていて、足がもう一方の脚の上を後ろに向かって案内されています。
これにより、ヒップと上半身がわずかに回転します。 –オフセット腕立て伏せ：片方の腕は通常どおり肩の高さに配置され、もう一方の腕は胸の高さに配置されます。 下げるとき、後腕は特定の緊張下に置かれます。
