肩の衝突のための練習
何も引き起こさないことが重要です 痛み 運動中。 15〜20シリーズで3〜5回の演習を実行します。 ダンベルなどのウェイトを使用し、 Theraband またはあなたを助けるためにボトル。
まず第一に、運動が正しく実行されていることを確認してください。 そうして初めて、ウェイトを追加または増やすことができます。 背中は各エクササイズでまっすぐに保たれます。
1.）最初のエクササイズは、上腕二頭筋、肘屈筋です。 これは、 回転カフ その機能で。
これが弱すぎる場合は、 回転カフ より多くの仕事をしなければなりません。 体重を取る（ダンベル、 セラバンド （その上に置く）またはボトル）、各手にXNUMXつずつ。 背中をまっすぐに保ち、ひじを体に近づけます。
あなたの腕は下向きに伸ばされ、あなたの 親指 横を指す。 次に、ウェイトをゆっくりと天井に向かって上に移動し、手が肩に近づくまで上に移動します。 ひじを体に近づけてください。
もう一度ゆっくりと腕を下げ、運動を繰り返します。 2.）上腕二頭筋の他に、上腕二頭筋を支える別の筋肉があります。 回転カフ、肩の筋肉–三角筋。
次の演習では、これを強化します。 上腕と下腕が約90度の角度になるように、両方の腕に角度を付けます。 ひじは体にあります。
重りはそれぞれ片手にあります。 ザ・ 親指 天井を指さします。 次に、上腕をゆっくりと体から離し、肘を体から離して天井に向かって歩きます。
腕は肩の高さのすぐ下まで上げる必要があります。 ゆっくりと腕を再び沈め、体に戻します。 演習を繰り返します。
3.）回旋腱板の筋肉のほとんどは、 外旋 of 上腕 そして、この運動の間に強化されるべきです。 上腕と下腕が約90度の角度になるまで両腕を曲げます。
あなたはそれぞれの手にXNUMXつの重り（セラエンド）を持っており、 親指 上向き。 次に、肘を体にしっかりと固定したまま、拳と前腕を外側/後方に動かします。 前腕が行くことができる限り歩きます。
次に、腕を再び合わせます。 このエクササイズでは、大きな振幅の動きは許可されません。 ただし、正しく実行された場合、演習は引き続き有効です。
回旋腱板は、広い範囲の動きを必要としません。 4.）に加えて 外旋、回旋腱板は内部回転にも関与しています。
このエクササイズは、カフが外側ではなく内側に回転することを除いて、エクササイズ3と同じ条件で実行されます。 でエクササイズを実行するには Theraband、これはドアハンドルなどの周りに配置され、両端で保持されます。 牽引力で内側に回転できる手が最初に訓練され、次に位置が180°変更されます。 あなたは記事でより多くの演習を見つけることができます：
- 回旋腱板のエクササイズ
- 肩関節症のエクササイズ
- 肩関節の不安定性–エクササイズ
