自宅でのプログラムの継続、予約の管理
グループ参加者は、プログラムと自助戦略を継続する必要があります 痛み または、グループ内で10週間にわたって、自宅で少なくとも4〜6週間、頻度3〜XNUMX週間でめまいを学習しました。4エクササイズ ユニットは週20分です。 学んだ演習と 首やさしい仕事の行動は日常生活に統合されなければなりません。 この目的のために、たとえばシャワーを浴びる前の朝やニュース中の夕方など、決まった運動日をお勧めします。
の定期的な練習 首/ノルディックウォーキングや背中などの背中に優しいスポーツ 水泳 癒しの成功を大幅にサポートすることができます。 その後、コントロールアポイントメントを再度実行して、成功を確認する必要があります。 首 学校–理学療法レポートの相談の下で処方医と。 この健康診断の予約には、に関する話し合いと達成された結果の検討を含める必要があります。 痛み 行動、機動性、回復力。
治療の結果に応じて、さらなる手順は医師または理学療法士と話し合われます。
- ない場合 痛み （非常に頻繁に）、プログラムは「スリム化された」形式で継続し、長期間維持することができます。 ある研究では、達成された痛みからの解放は、継続的なトレーニングによってのみ永続的に続くことが証明されました。
- 改善が見られた場合（頻度は低い）、機能的愁訴がまだ存在する場合は、プログラムを継続することに加えて、理学療法による個別療法または他の治療措置を実施できる可能性があります。
しかし、目標は痛みに対処する際の独立性と自律性であるべきです。
- 痛みの状態が変わらない場合（個々の症例）、医師は再度診断し、修正を行う必要があります 疼痛治療。 おそらく、痛みのイベントを維持する心理社会的要因を詳しく調べることも、さらなる治療の成功をもたらす可能性があります。
重要：楽しい要素、パートナーの演習、 コーディネーション エクササイズグループの参加者は、頸椎のさまざまな動きの可能性について学び、 肩帯 とのカップリング 呼吸 と動き。 筋肉に注意を向けることで、緊張した筋肉とリラックスした筋肉の違いを感じることができます。
とりわけ、 緩和 運動プログラムを正しく実行し、後で学んだことを日常生活に移すための重要な前提条件です。 知覚トレーニングには、 学習 ローカル安定化演習。 証明されている 筋力トレーニング 筋肉の構築は、一般的なものと比較して、痛みの緩和の点で最高の治療効果があります フィットネス または体操プログラム。
ある研究では、特別な経験をした参加者の73％が 筋力トレーニング 首、頸部、肩の筋肉を3週間にXNUMX回以上使用すると、痛みが大幅に軽減されました。 強化プログラムの目的は、頸椎の安定性を改善し、通常は非常に緊張した肩の筋肉（ショルダーリフター）を緩和することです。 深くて短い頸部の筋肉をトレーニングすることに加えて、頸椎の屈筋、伸筋、回転筋を強化することに焦点が当てられています。 肩甲骨 スタビライザーと背筋。
トレーニング刺激を強化するために、 Theraband、ウェイトカフスまたは小さなダンベルを使用できます。 残念ながら、首と肩の筋肉をトレーニングするための特別な筋力トレーニング機器の使用は、影響を受ける人々の感度の増加に関連する過度のトレーニング刺激のために、しばしば痛みを強めることがわかります。 また、参加者は自宅でこのトレーニング対策を単独で実施することはできません。
- ウォームアップ演習
- 身体意識トレーニング
- 強化プログラム
エクササイズの選択、期間、繰り返し回数は、個々の痛み、強さ、動きの結果に基づいています。 強さの狙い 耐久性 トレーニングは7-10秒の保持時間です。 そしてそれぞれ3の練習の10つの繰り返しシリーズ。
重要：エクササイズ中は、落ち着いて、 呼吸！ 座位でのエクササイズには、鏡が自己に役立つ場合があります。モニタリング。 注意：ダンベルやウェイトカフを使用して運動する場合は、腕を下から上に90°以上伸ばした状態でウェイトを持ち上げないでください。
スツールに座って直立した開始位置エクササイズバージョンあごが引き戻され、 押し出されると、頸椎は小さな屈曲運動を示します。開始位置を直立させてスツールに座る運動バージョン首を曲げたまま頭を動かします重要：あごは天井に向けないでください。 開始位置を直立させてスツールに座る運動パフォーマンス両肩を前上から後ろに動かし、肩甲骨をズボンのポケットに向かって後方に下向きに引っ張って保持します開始位置を直立させてスツールに座る運動パフォーマンス頭を横向きに押します手と握りの運動パフォーマンス頭を手と握りに対して右/左に回します。開始位置はXNUMX倍になり、膝と手は下で直角になります。 肩帯 と骨盤ガードル、背中は平らです（背骨に向かっておでこを引っ張る）運動頭を屈曲方向に下向きに動かし、次に伸展方向に上向きに動かします背骨に向かって運動指先は後頭部にあり、あごはおなかに向かって引っ張られ、頭は持ち上げられ、後頭部は指先に押し付けられて保持されます初期位置腹臥位マット上で腹臥位：脚は腕を上に向け、腕を体の側面に置き、可能であれば頭をマットの上で平らにします。 床から1cm左右のバリエーションビュー 胸、次に背面を持ち上げます 約。
床から1cm開始位置：マットに座り、脚をオンにする運動位置：両腕を前に伸ばし、あごを 胸骨、上半身はゆっくりと仰臥位に向かってゆっくりと直立できるようになります。指導する理学療法士は、グループ参加者の個々のパフォーマンスレベルに対応し、差別化された運動情報を提供することでこれを考慮に入れる必要があります。 目的は、すべてのグループ参加者が監督なしでエクササイズを正しく実行し、自宅でエクササイズプログラムを継続できるようにすることです。 エクササイズの強度、したがってトレーニング刺激は、実行、保持時間、強度要件、繰り返し回数などの点で、10のエクササイズユニットの過程で増加します。
10のエクササイズユニットの間に、パフォーマンスの向上 コーディネーション 筋力は、個々の負荷範囲内ですべてのコース参加者が達成する必要があります。 学習 正しい姿勢は、特に座った職場で働く人々にとって、最初から運動プログラムの非常に重要な部分です。 による せむし 筋肉の活動が不足しているときに発生するこれは、頸椎が前方の代償運動を実行する必要があります（自然な前方の湾曲を強化する= ロードシス）、そうでない場合、たとえば画面に向かって真っ直ぐ前を見ることができなくなります。
その結果、 頭蓋骨 頸椎上部をわずかに前方にスライドさせます。これにより、頸椎が炎症を起こす可能性があります。 関節 小さな椎骨関節への圧力の増加。 前首の屈筋のたるみは、筋肉の不均衡、首と肩の筋肉、首と肩の緊張を引き起こします 頭痛、めまいが発生する可能性があります。 エクササイズの例姿勢トレーニング：開始位置：スツールに座るエクササイズの実行：持ち上げる 胸骨、後頭部を天井に向かって押し出し、へそを背骨に向かって引き、肩甲骨をズボンのポケットに向かって後方および下方に引きます。
人間工学に基づいたワークステーションを設置して、直立姿勢をサポートし、できれば予防策として首を解放することが不可欠です。 動員運動：動員運動の目的は、頸椎の可動性を改善し、変化した運動パターンを解消することです。 例：保護を心配している患者は、周りを見回すときに頭を向けるだけでなく、胸椎全体を回します。
対象を絞ったエクササイズにより、動きの恐怖が軽減され、可動域の拡大は、日常の動きの心地よい安堵と見なすことができます。 開始位置：スツールに直立して座る運動：痛みのない終了位置（肩越しに見ている）まで頭を横に向け、長い呼気の助けを借りて、患者は頭をその方向にわずかに動かそうとします3を超える回転の 呼吸 痛みの閾値をわずかに超えるまで回転方向にさらに段階的に進み、その後、頭をゆっくりと中央の位置に戻します。 重要：エクササイズ中は肩と膝を前に揃えます。同じエクササイズシーケンスを頸椎の曲げまたは横傾斜運動でも実行できます。
鏡の前に直立した開始位置運動の実行では、頭を耳に向かって左右に傾け、反対側の腰に向けます。 片方の手で頭をつかみ、傾ける動作を注意深く支え、もう片方の手で手のひらを床に向けて横向きに置きます。 手が床に向かって押す肩側に引っ張り感が生じます。
（筋 ストレッチング）1。 全身 緩和: 自律訓練 –物理的 緩和 精神的な想像力、またはヤコブセンのリラクゼーションエクササイズを介して。リラクゼーションは、最初に全身のさまざまな筋肉群を緊張させることによって知覚され、学習されます。 2.個々の筋肉グループのターゲットを絞ったリラクゼーション：ショルダーリフターのターゲットを絞ったリラクゼーションのエクササイズの例：開始位置：スツールに直立して座るエクササイズのパフォーマンス：両方の肩を耳に向かって緊張した位置に引き、肩が痛くなるまでそこに保持します。肩は意図的に深く吐き出されて落とされます。
軽いダンベルまたは適切な重量をサポートとして使用できます。 この運動は、肩にリラックス感と温かさを感じるまで繰り返す必要があります。 エクササイズの目的は、患者が日常生活の中で緊張した肩の位置を認識し、常に肩を持ち上げることを学び、それを独立して修正することを学ぶことです。エクササイズまたはストレスの多い日常活動による：例トリガーポイント治療：横 ストレッチング：開始位置：スツールに直立して座る運動の実行：片方の腕を体の横で外側に向けます。
もう一方の手は、関連する肩の上の大きな肩の筋肉の上部をつかみます。 呼気で筋肉が前方に引っ張られ、数秒間保持されます。 このようにして、筋肉はその経路に対して直角に伸ばされ、弛緩します。
この演習は数回繰り返す必要があります。 肩にひどい緊張感がある場合は、XNUMX日に数回行うのが最善です。 トリガーポイント マッサージ：開始位置：仰臥位、小さな枕、必要に応じて膝ロール運動実行：2 テニス ボールは、大きな肩の筋肉の痛みのポイントの左右の肩の下に配置されます。
頭は小さな枕の上にリラックスして置かれています。 頭をゆっくりと片側から反対側に転がすことで、筋肉がマッサージされます。 テニス ボール。 トリガーポイント マッサージ パートナーのエクササイズとして：開始位置：直立した座席、パートナーはその後ろに立ちます：エクササイズ：パートナーは、脊椎の右側と左側（上から下）と上の痛みのポイントを小さな円形の動きでXNUMXつのハリネズミボールでマッサージします肩の筋肉（内側から外側へ）。
最初は少しだけ圧力をかける必要がありますが、後で圧力を上げることができます。 マッサージ後、施術部位のリラックスを感じてください。
- トリガーポイントの処理は以下を参照してください
- ヒート
- Tenデバイスによる治療
- ストレッチ練習
- 可能な薬
- テープ
