オメガ3 脂肪酸 私たち人間にとって不可欠です。 私たちの生物の重要な機能を維持するには、植物油や海魚などの食物からそれらを取り込む必要があります。 しかし、多価不飽和 脂肪酸 本当に心血管疾患の予防効果があるの？ または、脂肪の摂取量の増加は有害でさえあります 健康? 以下では、オメガ3に関するすべての質問に答えます 脂肪酸.
オメガ3脂肪酸とは？
オメガ3脂肪 酸 必須脂肪酸です。 エッセンシャルとは、人間の体がそれ自体を作ることができないため、食物から摂取する必要があることを意味します。 オメガ3脂肪 酸 多価不飽和脂肪酸の一つです。 これは、分子構造にいくつかの二重結合があることを意味します。 これが飽和脂肪酸との違い 酸、二重結合を持たない。 オメガ3系脂肪酸は、主に植物油や脂肪分の多い海魚に含まれています。
オメガ3およびオメガ6脂肪酸
オメガ-3脂肪酸は、さまざまな種類の脂肪酸に分けることができます。 関連する酸は次のように呼ばれます。
- β-リノレン酸（アルファリノレン酸、ALA）。
- エイコサペンタエン酸（EPA）
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
EPAとDHAは、α-リノレン酸から私たちの生物によって形成される可能性があるため、これだけが成人にとって真に必要であると考えることができます. この合成がどの程度効果的に行われるかは、摂取量に依存します。 オメガ-6脂肪酸. これらも生命維持に欠かせない不飽和脂肪酸です。 しかし、オメガ3とオメガXNUMXとの間には複雑な関係があります。 オメガ-6脂肪酸. 人体では、両方のタイプの脂肪酸が同じ酵素システムで処理されます。 異なる種類の間に不均衡がある場合、障害が発生する可能性があります。 理想的には、オメガ 5 とオメガ 1 脂肪酸の比率が 6:3 であるべきです。 しかし、私たちはオメガ6を過剰に摂取する傾向があります。
オメガ3は何にいいの？
人間の体は、細胞膜を作るためにオメガ3脂肪酸を必要とします。 これらは順応性があり、適切な物質の場合は透過性でなければなりません。 一部のオメガ-3脂肪酸には抗炎症作用があり、 ホルモン または正常に貢献する 脳 機能と視力の維持。 さらに、研究によると、オメガ-3脂肪酸は、 血 トリグリセリドレベル。 これは特定の種類の食用脂肪です。 トリグリセリドレベルは、「コレステロール レベル。」 これらは XNUMX つの個別の値です。 トリグリセリドレベルに加えて、 HDL & LDL レベル。 簡単に言えば、 HDL いいね" コレステロール & LDL 「悪玉」コレステロールです。 したがって、次のことが重要です。 HDL コレステロール に比べて体内に十分に存在する LDL. 不利 コレステロールレベル アテローム性動脈硬化症や心血管疾患の発症の危険因子と考えられています。
オメガ-3脂肪酸：摂取量の増加はお勧めできません
長い間、オメガ-3 脂肪酸は、ほぼすべての病気に効く、真の奇跡の治療法と考えられてきました。 に良い影響を与える うつ病、糖尿病患者の腎臓の機能と 痛み 議論されました。 しかし、何よりも、脂肪は次のような深刻な心血管疾患から保護すると考えられていました。 ハート 攻撃または ストローク. 2018 年のいわゆるコクランレビューは、後者の側面に関して幻滅をもたらしました。 このレビューは、合計 79 人を超える参加者を対象とした 110,000 件のランダム化研究が評価されたメタスタディです。 問題は次のようなものでした: オメガ-3 脂肪酸の摂取量の増加は、 ハート 健康? 答えは明らかにノーでした。 に対する最小限の予防効果ですが、 心不整脈 発見された場合、科学者は、小さな影響で無視できると考えています。 それだけでなく、オメガ 3 脂肪酸の摂取量が多すぎると、実際に私たちに害を及ぼします。 高用量は出血のリスクを高める可能性があり、 吐き気 & 嘔吐. に対する予防効果 心不整脈 その後、存在しなくなります。 むしろ、そのような障害が最初に引き起こされる可能性があり、さらにLDL濃度が上昇する可能性があります。 糖尿病患者は以下の問題を経験する可能性があります 血 シュガー と 免疫システム これらの理由から、ドイツ連邦リスク評価局は、3 日あたりのオメガ XNUMX 摂取量の推奨上限値を設定することを長年推奨してきました。
オメガ3脂肪酸はどれくらい健康的ですか?
ただし、これらの研究結果は、オメガ3脂肪酸が不健康であり、摂取を避けるべきであることを証明するものではありません. 実際には、その逆も真です。 なぜなら、私たちは覚えていますが、オメガ 3 脂肪酸は必須、つまり生命にとって必要だからです。 提示された研究は、毎日の必要量を超えた摂取量の増加がほとんどまたはまったく利益をもたらさないことを示しているだけです. ハート 健康. それは、オメガ 3 脂肪酸を食物から毎日摂取する必要があるという事実に変わりはありません。 補足. オメガ-3脂肪酸が何に良いのかはまだ決定的に決定されていません. それらが実際に治療に役立つかどうか うつ病、 に対して守る 重度の聴覚障害者が、認知症 たとえば、健康に他の影響を与えることは、まだ研究で研究されています。
オメガ3を必要とするのは誰?
オメガ 3 脂肪酸の 0.5 日摂取量は、次の XNUMX% とすることが推奨されています。 カロリー. 成人の 2,400 日の摂取量が 1.3 キロカロリー (kcal) の場合、これは 3 日あたり XNUMX g のオメガ XNUMX 脂肪酸、または約大さじ XNUMX 杯の菜種油に相当します。 中に 妊娠、脂肪酸は子供の神経学的発達とその視覚にとって重要であるため、必要性はわずかに増加します。 妊娠していて、オメガ3が必要かどうか知りたい場合 補足 など 魚油 カプセル または強化食品については、あなたと話し合うのが最善です。 ヘルスケア プロバイダー。 乳幼児は、α-リノレン酸からEPAやDHAを作ることはまだできません。 したがって、彼らはEPAとDHAも摂取する必要があります。 通常、乳児への十分な供給は以下によって行われます。 母乳.
オメガ-3欠乏症：危険にさらされているのは誰?
オメガ-3欠乏症は非常にまれです。 症状は非特異的である傾向があるため、オメガ 3 欠乏症を明確に示すものではありません。 考えられる兆候は次のとおりです。
- 視覚と目の問題
- 濃度の問題
- 疲労
の助けを借りてそのような欠陥を診断しました 血 テスト。 医師の診察を受けることができない場合は、自宅で検査キットを使用できます。 ここでは、少量の血液サンプルを自分で採取し、検査室に送って評価します。 バランスよく健康的な食事をする人 ダイエット オメガ3を摂取する必要はありません サプリメント、彼らのニーズは彼らが食べる食物によって賄われているからです。 魚が食べられない場合、例えば菜食主義者または完全菜食主義者の一部として ダイエット、補償が必要な場合があります。
栄養補助食品: 何に気をつければよいですか?
オメガ 3 脂肪酸は二重結合のために反応性が高く、したがってすぐに酸化します。つまり、オメガ XNUMX 脂肪酸は 酸素. これを防ぐために、抗酸化物質がほとんどに加えられています サプリメント オメガ3を含みます。 カプセル オメガ3を含む ビタミン Dまたは コエンザイムQ10 もご利用いただけます。 もしも サプリメント オメガ-3を組み合わせたものとされています ビタミン繰り返しますが、3 日の必要量に関しては注意が必要です。特定のビタミンの XNUMX 日あたりの推奨最大摂取量を大幅に超えると、場合によっては深刻な健康リスクのリスクがあります。 オメガXNUMXを購入したい人 カプセル 成分のリストも見てください。 魚油 カプセルはオキアミからも得られることがよくあります。 ただし、たとえば、クジラ、アザラシ、ペンギンは、直接的または間接的に十分なオキアミ資源に依存しています。 したがって、より環境に優しく、ビーガンにも適しているのは、微細藻類からのオメガ3サプリメントです。
オメガ3が最も多く含まれるのはどこ?
オメガ3脂肪酸を含む食品は、サーモンやマグロなどの脂肪分の多い海の魚、亜麻仁油などの植物油、 クルミ オイルと 菜種油. ナッツ、アボカド、緑黄色野菜もオメガ3の適切な供給源です。 オリーブオイル オメガ 3 脂肪酸も含まれていますが、オメガ 6 との比率はやや不利です。 植物油または魚からのオメガ-3 脂肪酸の利用を最適化するには、次のものを含む食品の消費に対する正しい比率に注意を払うことをお勧めします。 オメガ-6脂肪酸. 紅花にはオメガ6が多く含まれており、 ひまわり油、 例えば。 原則として、医師の助言なしにオメガ-3 カプセルを摂取しないことをお勧めします.代わりに、週に 3 ～ XNUMX 回 (脂肪の多い) 魚の一部を食べ、オメガ-XNUMX が豊富な植物油を使用することをお勧めします。可能な限り肉とソーセージの消費を減らします。
魚に含まれるオメガ3脂肪酸の量は?
オメガ3脂肪酸の量は、魚の種類によって大きく異なります。 次の表は、最もオメガ3を含む魚の種類と、それぞれのオメガ3脂肪酸の含有量を示しています. エイコサペンタエン酸 （魚の脂肪含有量や給餌方法によって、値は異なる場合があります）。
| 魚/可食部100g | オメガ-3脂肪酸 |
|---|---|
| ニシン | 2,040ミリグラム |
| マグロ | 1,380ミリグラム |
| サーモン | 750ミリグラム |
| サバ | 630ミリグラム |
| ウナギ | 260ミリグラム |
| 鯉 | 190ミリグラム |
| オヒョウ | 140ミリグラム |
| 鱒 | 140ミリグラム |
| コダラ | 90ミリグラム |
| タラ | 70ミリグラム |
