人生の4年は、家族計画のサインの下で多くの人にとってです。 しかしまた、仕事は短すぎるべきではありません。 したがって、健康的な食品の準備は、仕事と家庭生活の間で忙しい時間はほとんどありません。 両親がフルタイムで働くカップルでは、母親（または父親）は55日40分、家族のために食事を用意します。 これは、働いていない母親よりも約XNUMX分短いです。 これは、働く親がいる家族で家族の食事の構造が排除されているということではありません。 しかし、食事のパターンは夕方に温かい食事を共有する方向にシフトします。 代わりに、働く母親は、家族を満腹に保ち、健康的な方法で最適に栄養を与えるために、時間を節約する戦略を開発する必要があります。 まれではありませんが、彼ら自身の懸念と彼ら自身の健康 ダイエット 道端に落ちる。
日替わりメニューのちょっとした癖
この年齢層でさえ、人々は動物性食品に手を伸ばすことが多すぎます。 300〜600g以下の低脂肪肉とソーセージと3 卵 （パスタ、ペストリーなどの加工卵を含む）は週にメニューにあるべきです。 一方、野菜製品、特に全粒穀物から作られた製品は、もう少し頻繁に消費される可能性があります。 推奨量に達することができるかどうかをテストしてみませんか？
- 全粒穀物の4-6スライス パン または3-5スライスのパンと50-60gのシリアルフレーク。
- 150〜180 gの玄米、200〜250 gの全粒粉パスタ、または200〜250 gのジャガイモ（それぞれ調理済み）。
- 5日XNUMX人前の果物と野菜
それで、それはあなたをどのように探しますか？
毎日の食事に含まれる葉酸
ここでも、摂取量に特別な注意を払う必要があります 葉酸。 推奨事項に照らして測定すると、これはすべての年齢層で低すぎます。 葉酸 妊娠中の深刻な損傷を避けるために適切な葉酸の供給が重要であるため、摂取は出産の可能性のある女性にとって特に重要です 小児発達 （例えば、神経管の欠陥、「オープンバック」）。 の良い情報源 葉酸 葉物野菜（ほうれん草、レタスなど）、 アスパラガス と小麦胚芽/ふすま。 食物からの摂取量は通常、子供を産みたい人のための推奨摂取量を満たすには不十分であるため、適切な葉酸を介して約0.4mgの追加のXNUMX日摂取量 サプリメント 推奨されています。
時間の不足と健康的な食事
忙しい日常の中で、買い物をする時間がほとんどないことがよくあります。 料理 食事。 仕事やその他の取り組みに加えて、食事の準備は何よりも迅速かつ実用的でなければなりません。 その時、健康的な生鮮食品は時々簡単な食事に道を譲らなければなりません。 このような状況では、「何もないよりも何かが良いという原則」が適用されます。 補足 既製の食事またはサラダまたは生野菜スティックのサンドイッチ。 ピザの後にデザートとして新鮮なフルーツサラダまたはフルーツピースを提供します。 新鮮な食材で調理済みの食事にスパイスを加えます。
- の終わりの約8分前にピザにフレッシュトマトを置きます 料理.
- に追加する 中国 新鮮な芽キャベツ、ベルをパン コショウ ストリップまたは冷凍野菜（エンドウ豆、ニンジン）。
- 袋からライスプディングに、新鮮な蒸しリンゴまたは再加熱した冷凍フルーツを合わせます
準備ができた食事–何を探すべきですか？
レディミールには、さまざまな組成と加工レベルがあります。 料理を選ぶときは、いくつかの重要な点に注意してください。
- 加工の少ない冷凍食品（野菜、果物、ハーブ）を好みます。 これらは一般的にもっと含まれています ビタミン 缶詰より。
- 調理済みの食事の主な部分は、野菜、果物、パスタ、米、またはジャガイモでなければなりません。 材料のリストに注意してください。材料は数量の降順でリストされています。つまり、最も大きな割合を占める食品が最初になります。
- 一食当たりの栄養情報を見てください。完全な食事は最大600〜800 kcalで、脂肪含有量は総エネルギーの最大40パーセントである必要があります。
脂肪含有量は、次の式で計算できます：（9.3 x脂肪（グラム）/エネルギー（kcal））x 100 =体脂肪率。
組織がすべてです
買い物には時間がかかり、時間に追われていると特に迷惑になります。 したがって、賢い備蓄に頼ってください。 そうすれば、予期せぬ出来事（例：予告なしの残業）にも十分に備えることができます。
- よく保つ食品をたっぷりと買いだめしてください。 これには、例えば、ジャガイモ、全粒粉パスタ、玄米、オートミール、全粒粉、 ナッツ、UHT ミルク、 マーガリン。
- 冷凍野菜/果物と全粒穀物で冷凍庫を満たします パン.
- 新鮮な果物や野菜（ネクタリン、トマト、ピーマン、キュウリなど）を週にXNUMX〜XNUMX回購入します。 これは、冷蔵庫の果物と野菜のコンパートメントに数日間保管されます。 リンゴ、ナシ、 キャベツ 野菜、にんじん、ネギは、冷暗所で数ヶ月まで保管できます。
- 常にたくさんのミネラルを持っていることを忘れないでください 水 家の中のフルーツジュース。
よく準備されて半分調理されています
適切な準備をすれば、多くの取り扱いを節約できるため、貴重な時間を節約できます。
- 全粒オートミール、無糖フレークからのミューズリーのストック部分を混ぜ、 ナッツ、ヒマワリの種など。 ミルク そしていくつかの果物、健康的な朝食はすぐに準備されます。 既製のミューズリーは高いのでかなり不向きです シュガー コンテンツ、したがって多く カロリー.
- サラダドレッシングは週XNUMX回大量にご用意できます。 A 酢 /オイルドレッシングは冷蔵庫で3〜4日間保管できます。
- の習慣を身につける 料理 量のXNUMX倍。 残りは翌日冷蔵庫に保管するか、残り物を冷凍してください。
あなたが急いでいるとき、30分でテーブルにあるであろういくつかの健康的な稲妻のレシピを買いだめしてください。
