私たちを防ぐために 骨格 高齢になるともろくなるので、まだ若いうちに安定した基盤を築く必要があります。 の十分な供給 カルシウム & ビタミン Dは骨量減少の予防に重要な貢献をし、 骨粗しょう症。 どの食品が特に健康的であるかを学ぶ 骨格 そして、過剰摂取の結果はどうですか ビタミン Dはすることができます。
老年期のもろい骨
本サイトの 骨格 決して硬くて死んだ組織ではありません。 むしろ、それらは非常に代謝的に活発な器官であり、リモデリングプロセスが絶えず行われています。 それらは主に 結合組織、これは弾力性の原因であり、 カルシウム、硬度と耐性を提供します。 私たちが年をとるにつれて、 力 私たちの骨の数が減ると、ゆっくりと砕けやすくなり、壊れやすくなります。 ホルモン ここでも重要な役割を果たします：後 更年期障害、女性は特に発症のリスクがあります 骨粗しょう症 –壊れやすい骨の専門用語。 これは、例えば、年配の女性が骨に苦しむ可能性が高いという事実に見ることができます 骨折 若い女性よりも転倒した場合。 骨粗鬆症：強い骨のための11のヒント
カルシウムは骨を安定させます
骨の弾力性を維持するためには、十分に得ることが重要です カルシウム セクションに ダイエット 若くして。 十分なカルシウム供給のために、ドイツ栄養学会（DGE）は毎日1,000ミリグラムのカルシウムを推奨しています。 13歳から15歳までの青年は、1,200日に30ミリグラムのカルシウムを摂取する必要があります。 XNUMX歳前後から、骨は新しいカルシウムをほとんど貯蔵しません。 したがって、カルシウムが豊富なものを始めることがますます重要になります。 ダイエット したがって、幼い頃に。
食品中のカルシウム
カルシウムが豊富な食品は特に ミルク と乳製品。 嫌いな人 ミルク、したがって、 ヨーグルト、カッテージチーズとチーズ。 しかし、ビーガンに住んでいる人だけでなく、 乳糖 不寛容。 次の食品は特にカルシウムが豊富です。
- ソフト、セミハード、 ハードチーズ カルシウムがたくさん含まれています。 チーズが硬いほど、カルシウム含有量は高くなります。 脂肪含有量の少ないチーズ品種は、脂肪含有量の高いチーズよりも多くのカルシウムを含んでいます。
- ミルク 酸っぱいミルク製品もカルシウムの良い供給者です。 ここでは、熱処理と脂肪含有量はカルシウム含有量にほとんど影響を与えません。
- ブロッコリー、ケール、フダンソウなどの植物性食品にも、かなりの量のカルシウムが含まれています。 ナッツ と種子。
- カルシウムが豊富なミネラル 水 （> 150ミリグラム/リットル）も重要なミネラルの供給に貢献しています。
カルシウムを多く含む食品
次の表は、選択した食品のカルシウム含有量を示しています。
| 食品 | 数量 | カルシウム含有量 |
|---|---|---|
| ミルク1杯（脂肪1.5％） | 200 ml | 246ミリグラム |
| 1カップ ヨーグルト （脂肪1.5％） | 150 g | 185ミリグラム |
| 1スライスエメンタールチーズ（乾物中脂肪45％） | 30 g | 309ミリグラム |
| 1サービングケール | 200 g | 424ミリグラム |
| 1サービングフェンネル | 200 g | 218ミリグラム |
| ブロッコリー1杯 | 200 g | 176ミリグラム |
| 1サービングリーキ | 200 g | 126ミリグラム |
| 2大さじアーモンド | 20 g | 50ミリグラム |
| ごま大さじ2 | 20 g | 157ミリグラム |
ビタミンDはカルシウム吸収を促進します
カルシウムを骨に蓄えるために、体は必要です ビタミン 補助としてのD。これも食べ物と一緒に摂取します。 しかし、何よりも、太陽は供給において重要な役割を果たしています ビタミンD。 ビタミンがなければ、 吸収 骨へのカルシウムの流入はより困難になりました：不足 ビタミンD 骨からのカルシウムの分解を促進することさえできます。 健康的でバランスの取れたものに加えて ダイエット、新鮮な空気に定期的にさらされると、体自身のビタミンの生成が促進されます。 ビタミンD で生産することもできます 皮膚 紫外線の影響下で。 したがって、できるだけ頻繁に屋外に滞在し、太陽を楽しんでください。新鮮な空気と日光の下で定期的に運動すると、ビタミンDの変換が促進されるだけでなく、筋肉が鍛えられ、代謝が促進されます。 骨は丈夫なままで、簡単には壊れません。 しかし 皮膚ビタミンDを単独で生成する能力は年齢とともに低下します。 冬には、「皮膚 ビタミン」も日光が少ないために変換されます。 したがって、適切な食事を通してもビタミンDを摂取することが重要です。
ビタミンDを多く含む食品
カルシウムとビタミンDの必要なニーズを満たすには、特に意識の高い食事をとる必要があります。 ビタミンDの十分な供給は、次の食品によって提供されます。
- 海の魚、特にサーモン、ニシン、イワシ、サバなどの脂肪の多い魚。
- タラ肝油
- 卵黄
- きのこ、例えばポルチーニや椎茸
- 牛乳および乳製品
- アボカド
ビタミンDの必要性
ビタミンDの20日摂取量はXNUMXマイクログラムでなければなりません。 しかし、これを毎日カバーすることはほとんど不可能です 線量 食べ物だけで。 したがって、皮膚を介したビタミンDの生成が十分な量で不可能である場合、 ビタミンD欠乏 存在する場合は、医師に相談することができます。 必要に応じて、彼または彼女は食事療法の使用をお勧めします サプリメント。 ただし、過剰摂取の可能性があるため、医師との事前の相談なしにそのような準備をするべきではありません。 さらに、そのような製剤が予防にも適しているかどうかは議論の余地があります 骨粗しょう症.
栄養補助食品：過剰摂取を避ける
長期間にわたってビタミンDを摂取しすぎると、腸がカルシウムを吸収しすぎて、骨がより多くのカルシウムを放出する可能性があります。 これは高カルシウム血症を引き起こします–カルシウムのレベルの上昇 血、筋力低下などの愁訴に関連して、 うつ病 or 消化管 問題。 このため、ドイツ連邦リスク評価研究所（BfR）は、食事によるビタミンDの最大摂取を推奨しています。 サプリメント 20日あたりXNUMXマイクログラムの。 BfRはまた、カルシウムの追加摂取に関する勧告を発表しました。 栄養補助食品：ここでの最大量は500日XNUMXミリグラムです。
