タンパク質/タンパク質
基本的に人は基本的な栄養素と区別します（炭水化物、脂肪およびタンパク質）エネルギー代謝と建築材料代謝の間。 タンパク質は建物の代謝の一部です。つまり、筋肉の構築に関与しています。 の時だけ 炭水化物 体はエネルギーを生成するためにタンパク質を燃焼しますか？
タンパク質の1日あたりの必要量は70gkg体重です。 したがって、体重70 kgの男性は、XNUMX日あたりXNUMXgが必要です。 中 筋力トレーニング この要件は最大2gdayまで増加します。
この要件の50％は動物性食品で、50％は野菜製品でカバーする必要があります。 コレステロール タンパク質を含む栄養素に含まれていることが多いので、食事の形でタンパク質を摂取することをお勧めします サプリメント、例えばシェイクや フィットネス バーなど。タンパク質はエネルギーの直接供給源ではないため、トレーニング前ではなく、トレーニング後に摂取する必要があります。 たんぱく質が含まれる製品（割合）：動物性野菜
- 肉（20％）
- 家禽（12-18％）
- 卵（14％）
- 魚（10-16％）
- チーズ（12-30％）
- カードチーズ（8-11％）
- パン（6-7％）
- オーツ麦フレーク（14％）
- 米（7-8％）
- 米（7-8％）
- レンズ（23％）
- 豆/エンドウ豆（22％）
- ナッツ（14％）
炭水化物
炭水化物炭水化物（ブドウ糖）は、脂肪に加えて、エネルギー代謝と動作代謝の一部です。 それらは体が運動することを可能にします。 フォーム：ボディストア 炭水化物 多糖類（グリコーゲン）の形で。
これらは、スポーツ活動中に単糖に変換する必要があります。 したがって、グルコースは最初に変換する必要がないため、短期間のパフォーマンス向上に役立ちます。 毎日の炭水化物摂取量は4kgあたりXNUMXgです。
体重。 ただし、炭水化物の貯蔵庫が補充されると、脂肪に変換されます。 炭水化物が存在する製品（％での割合）
- 単糖（単糖）例
デキストロース
- 二糖類（二糖類）例えば、サトウキビ糖
- 多糖類（オリゴ糖）例：3〜10単糖類
- 多糖（多糖類）植物性澱粉。
- パスタ（75％）
- 小麦粉（76％）
- じゃがいも（17％）
- ココア（43％）
- 米（77％）
定義された筋肉と訓練された体は多くの人々の目標であり、あなたはそれのために一生懸命訓練しなければなりません。 特定の ダイエット トレーニングに適応することで、筋肉増強プロセスを加速およびサポートすることができます。
栄養は私たちの体にすべてのプロセスとXNUMX時間必要なエネルギーを与えます。 体の物質、この場合は筋肉が蓄積される場合、より多くのエネルギーを長期的に利用できるようにする必要があります。 筋肉の構築に関与する栄養素は、主要栄養素と微量栄養素に分けることができます。
微量栄養素は ビタミン とミネラルと直接体にエネルギーを供給していません。 しかし、それらはエネルギー生産のプロセスを維持するために必要です ランニング。 主要栄養素には、タンパク質、炭水化物、脂肪が含まれ、筋肉の構築に多大な影響を及ぼします。
両方のグループの栄養素は筋肉増強にとって非常に重要であり、バランスの取れた健康に含まれるべきです ダイエット. タンパク質 主要栄養素の中で特別な役割を果たします。 とりわけ、それらは細胞が体内に蓄積されることを保証します。
これには、ほぼ水だけで構成される筋肉細胞と タンパク質。 タンパク質は毎日含まれている必要があります ダイエット 十分な量で。 体重2キログラムあたり最大XNUMXグラムをXNUMX日あたりに供給する必要があります。
しかし、すでに1.5グラムは筋肉をうまく構築するのに十分です。 XNUMXグラム以上は必要ありませんが、筋肉に害を及ぼすことはありません。 間で タンパク質、異なる値が区別されます。
この値は、特定の量の食物タンパク質からどれだけの筋肉タンパク質を形成できるかを示しています。 さまざまなソース（野菜と動物）からのタンパク質を消費することも重要です。 タンパク質の価数が高いほど、優れています。
動物性タンパク質は、植物性タンパク質よりも筋肉増強に適している傾向があります。 十分なタンパク質は毎食で消費されるべきです。 ただし、体は40食あたりXNUMXグラムを超えるタンパク質を吸収できないため、XNUMX回の食事でこの値を超える必要はありません。
タンパク質に次いで、炭水化物は筋肉増強のためのXNUMX番目に重要な栄養素です。 炭水化物は体と筋肉に必要なエネルギーを提供します。 体が十分な炭水化物を受け取らない場合、これはパフォーマンスに悪影響を及ぼし、 インスリン .
インスリン 同化ホルモンであり、筋肉への栄養素のより良い供給を確実にします。 また、筋肉細胞へのタンパク質の吸収を促進し、筋肉の構築をかなりの程度サポートします。 脂肪は通常、体と私たちに悪影響を与えると考えられています 健康.
それにもかかわらず、脂肪は筋肉を構築するための重要な主要栄養素です。 脂肪がないと、重要な身体機能が損なわれ、筋肉増強に影響を与えるホルモンレベルを提供します。 したがって、毎日の食事の20パーセントは脂肪由来でなければなりません。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は区別されます。健康的な食事には、筋肉増強に重要な不飽和脂肪酸が多く含まれている必要があります。 これらの不飽和脂肪酸は、ナッツやオリーブ油、菜種油に含まれています。 長期間にわたって筋肉をうまく構築するために、エネルギー 正のはずです。
これは、 カロリー 提供される要件を超える必要があります。 これらすべての側面を考慮に入れるために、栄養計画の作成が推奨されます。 これは筋肉増強のための最適な栄養供給を保証することができ、したがって完璧を可能にします 筋力トレーニング.
ただし、これには多くの時間を計画する必要があります。 日常業務では、これを実装するのは必ずしも簡単ではありません。 筋力トレーニング & 健康的な栄養 手をつないで行きます。
原則として、バランスの取れた食事には、50％の炭水化物、30％のタンパク質、20％の脂肪が含まれている必要があります。 する女性のために ウェイトトレーニング、タンパク質が豊富な食事を食べることは一般的に賢明です。 定期的な筋力トレーニングでは、女性は1.4日あたり体重1.8 kgあたりXNUMX〜XNUMXグラムのタンパク質も食べる必要があります。
体のタンパク質の分解はこの時点で事前にプログラムされているため、トレーニング直後のタンパク質摂取は特に効果的です。 これは、筋肉を構築し、再生をサポートするために使用されます。 タンパク質が既存の筋肉組織から分解されるのを防ぐために、タンパク質はトレーニング後に摂取する必要があります。
一般的に、適切な食事と強さを組み合わせるのは困難です 訓練計画。 トレーニングがすぐに難しくなり、および/または選択した食事が最適ではないため、望ましい結果が得られません。 正確な調整は専門家が行う必要があります。
ただし、 補足 〜へ 女性のための筋力トレーニング よりタンパク質ベースで、野菜、サラダ、果物をたくさん含める必要があります。 筋力トレーニングの前に、体は次の負荷に必要なエネルギーを必要とします。 この目的のために、トレーニング前の食事中の炭水化物の割合はそれに応じて高くなければなりません。
しかし、タンパク質は筋肉増強をサポートするのと同じくらい重要です。 食物繊維も食事に含める必要があります。 ダイエットに加えて、トレーニング自体もアスリートの要件と目標に合わせて調整する必要があります。
重みは、約8〜12回の繰り返しが可能です。 ウェイトが軽すぎると、筋肉への刺激が少なすぎて、筋力トレーニングは効果がありません。
女性はまた、すべての主要な筋肉群を確認する必要があります（胸、腹部、背中、脚、腕）は十分に訓練されています。 女性の場合も対象 訓練計画 バランスの取れた健康的な食事と組み合わせることで、成功に貢献できます ウェイトトレーニング。 このようにして、定義された目標をさらに迅速に達成できます。
