スポーツの心拍数–何を考慮すべきですか？
ストレス下-それが肉体的であろうと精神的であろうと- ハート レートが上がります。 これは、スポーツの文脈での意識的な身体活動にも当てはまります。 達成できる極端な最大値は、いわゆる最大値です ハート レート。
ただし、すべての人のトレーニングガイドラインと見なすべきではありません。 プロのアスリートの場合のみ、体を刺激することはめったになく、常に短時間だけ最高にすることをお勧めします ハート 割合。 トレーニングしたいが、競争力のあるアスリートではない場合は、いわゆるトレーニングを使用する必要があります 心拍数、これは最大心拍数よりも大幅に低くなっています。
トレーニングパルスは、改善のための理想的な目標値と見なされます フィットネス したがって、 心臓血管系。 それは人によって異なります–年齢、トレーニングによって異なります 条件、体重、性別、遺伝学など。 訓練を受けていない人は、よく引用される「180マイナス年齢」の経験則に手がかりを見つけることができます。 より野心的なアマチュアアスリートの場合、個人 パフォーマンス診断 さまざまなレベルのトレーニングに最適なトレーニングパルスを決定できる場合に推奨されます。 スポーツ医に加えて、多くのフィットネススタジオもこのタイプのパフォーマンス診断を提供しています
トレーニングと心拍数
トレーニングでは、 心拍数 身体運動の程度を示します。 高いほど 心拍数 XNUMX分あたり、アスリートの負荷が高くなります。 中に正しい心拍数の範囲でトレーニングするために 耐久性 トレーニングでは、心拍数モニターを使用してトレーニングすることをお勧めします。これにより、常に最適な負荷範囲にいることを確認できます。
ただし、最大心拍数の計算では、式には一般的なものしかないことに注意してください。 有効。 220マイナス年齢は概算値のみを反映しており、個別に適用する必要はありません。 パルスウォッチの制御 耐久性 トレーニングはトレーニングコントロールの実証済みの手段であり、最大心拍数は持久力テストでのみ決定できることに注意する必要があります。
さらに、心拍数モニターに誘導されるだけでなく、体の感覚をトレーニングコントロールに流し込む必要があります。 次の式は、さまざまなレベルのトレーニングとさまざまな形式のアスリートの最適な心拍数を決定するのに役立ちます。 耐久性 トレーニング。 ただし、HF計算に関する各式は、大まかな方向性としてのみ機能し、実際には常に正しいとは限りません。
1）希望のトレーニング脈拍数を決定するときは、最初に年齢を考慮に入れる必要があります。 年齢は、次のように目的の心血管負荷に関連して計算する必要があります（Stauzenbergによる）：最大心拍数：220HF /分– LA80％-使用率：200HF /分– LA70％-使用率：180HF /分– LA50-60 ％-使用率：160HF /分– LA 2.カーボン式では、それぞれのアスリートの個々の要件（最大心拍数と安静時心拍数）も考慮されます：THF = RestingHF +（HFmax – RestingHF）xInt。
％強度は、目的のトレーニング目標に関連して選択されます（表を参照）。 ただし、持久力アスリートは固定値だけに集中するべきではありません。 例えば、嫌気性菌の範囲での短期間のトレーニングは、ターゲットを絞ったときに問題なく可能です。 脂肪燃焼。 人体は、変化する負荷強度によりよく適応します。
