XNUMX km –プロ、レクリエーションランナー、そして楽しむ人々のための古典的な競技距離 ランニング. ジョギング 健康で、健康を維持し、強化します 免疫システム。 それを最初からそのように保つために、特定の規則が守られ、従われるべきです。 適切なトレーニングがなければ、最適な結果を達成できないからです。 フィットネス そして最終的にはあなたの個人的な目標。
私たちはあなたに足を作ります
XNUMXキロ、それは何ですか？ このおそらく短い距離は、半分と同じくらい多くの一貫したトレーニングと誠実な準備を必要とします マラソン またはマラソン。 耐久性 と速度は、XNUMXキロメートルの距離でも基本的な要件です。 特にのための基本的なルール ランニング 初心者は、それは物理的です 条件 そしての状態 健康 許可 ランニング トレーニング。 適切な靴は、膝と 関節 常に適切にロードされます。
準備し始める 各トレーニングの前に、十分に終了します ストレッチング 演習。 追加の代償運動は他の筋肉を動かし、一方的なトレーニングを防ぎます。 いつも 聞く あなたの体の信号とそれを過大に負担しないでください。 これらは、実行中のトレーニングの基本的なルールです。
最適な条件
あなたはからの量子飛躍を期待するべきではありません 訓練計画。 A 訓練計画 オリエンテーションを与え、それはそれを前提としています 耐久性 & フィットネス 与えられます。 トレーニング計画は、適切な増加を伴う継続的なトレーニングのために長期的に作成されます。 最初に過度のトレーニングを行うと、実際の目標が遠くなるため、一貫したトレーニングに慣れる時間を体に与えてください。 競技会の最適な準備は、さまざまなユニットで構成されています。 耐久性、速度、ペースの変化、 ストレッチング そして再生。
最初の数週間の主な焦点は 持久力トレーニング。 耐久性は、すべての走行とすべての距離の基礎を形成します。 あなたに注意を払う ハート あなたがこれをするように評価してください。 耐久性は速いペースを必要としません。 あなたの ハート レートは最大の約65〜70％以下である必要があります 心拍数 トレーニング中。
10kmのトレーニングプラン
レースの10週間前にトレーニングを開始し、少なくとも週に4〜6時間のトレーニングを計画することをお勧めします。 可能であれば、2日続けてトレーニングし、その後休憩します。 短い距離から始めて、距離と速度をゆっくりと増やします。
トレーニングの第1週から第3週：
- 1日目–40分または50分の耐久実行。
- 2日目– ストレッチング エクササイズと筋力トレーニング。
- 3日目–休憩日
- 4日目–45分または55分の耐久実行。
- 5日目– ストレッチ体操 または代償スポーツ。
- 6日目–休憩日
- 7日目–50分の再生実行。
トレーニングの第4週から第6週：
- 1日目–50分または60分の耐久実行。
- 2日目– ストレッチ体操 と筋力トレーニング。
- 3日目–休憩日
- 4日目–速度を上げながら55分の耐久走行。
- 5日目– ストレッチ体操 または代償スポーツ。
- 6日目–インターバルトレーニング
- 7日目–60分の再生実行。
トレーニングの第7週から第9週：
- 1日目–少なくとも60分の耐久性の実行。
- 2日目–ストレッチ体操と筋力トレーニング。
- 3日目–休憩日
- 4日目–テンポラン8 – 10km
- 5日目–ストレッチ体操または スポーツ。
- 6日目–インターバルトレーニング
- 7日目–60分の再生実行。
トレーニングの10週目：
- 1日目–60分の耐久実行。
- 2日目–ストレッチ体操と筋力トレーニング。
- 3日目–テンポラン10km
- 4日目–休憩日
- 5日目–ストレッチ体操
- 6日目–30分の再生実行
- 7日目–競技日
