腰部の背中の筋肉の強化
腰の筋肉を強化するための運動には、腰椎も含まれます。 腰椎は上から始まります 尾骨 への移行で終了します リブここで、 胸椎 その後、始まります。 特に腰は背中に悩まされることが多い 痛み したがって、あなたは予防するために強くて健康な背中のためにすべてをする必要があります 痛み と位置異常。
長い背中の筋肉と背中の伸筋は、部分的に直立姿勢の原因であり、表面の奥深くにあります。 これらの筋肉が弱すぎると、緊張や 痛み 非常に不快なことが発生する可能性があります。 「脚 「四足の姿勢で持ち上げる」とは、臀筋だけでなく背中の下伸筋も鍛える運動です。
この演習は、初心者にも非常に適しています。 最初は、四つん這いで再び床にひざまずきます。 手はほぼ肩幅で支えられ、膝は腰の下の床に置かれます 関節.
体幹の筋肉は緊張しているので、背中は直線を形成し、たるみや猫のこぶを形成しません。 ザ・ それにより、脊柱の永久的な緊張を防ぐために、脊柱の延長になります。 首 遅くなる可能性があります。 視線は床に向けられ、今や人は人を持ち上げ始めます 脚 膝を曲げます。
変更は25秒間継続して繰り返す必要があります。 演習のXNUMX番目の部分では、同じゲームを自分で実行する必要があります。 脚 伸ばした。 これは、後ろに伸ばした脚と床の膝の間に変化があることを意味します。
脚を後ろに伸ばすと、全身が一直線になります。 足を伸ばした状態で、わずかに上下に動かし、約25秒間維持することができます。 次に、反対側が続きます。
腰部の背中の筋肉を強化するためのもうXNUMXつの運動は、「骨盤リフト」です。 臀筋に加えて、後部伸筋の下部と後部 大腿 筋肉は訓練されています。 開始位置は、脚を曲げた仰臥位です。
腕は体の隣の床に置かれ、手のひらは床を指しています。 足は肩幅に床に立っており、トレーニング効果を高めるために、体重をかかとに移し、つま先を引き上げることができます。 肩を床に押し込み、肩甲骨を少し引っ張ってみてください。
これで、骨盤がリフトのように持ち上げられ、上半身と太ももが直線になります。 お尻やお尻も緊張し、骨盤をゆっくり上下に動かします。 「斜めの腕と脚の持ち上げ」は、腰の伸筋を強化する非常に難しい運動です。 僧帽筋 と大殿筋。
Since コーディネーション このエクササイズでは重要な役割を果たしており、ある程度の強さが存在する必要がありますが、このエクササイズはより困難です。 あなたは腹臥位から始めます、腕は上に伸ばされます 足も床に張られています。 これで、腕、肩、脚が上がりますが、これは交互に起こります。
最初に右腕と左脚を上げ、次に左腕と右脚を上げます。 この演習は、片側につき少なくともXNUMX回実行する必要があります。 腰の筋肉を強化し、腰部も強化するもうXNUMXつの運動は、腕を横に伸ばした状態での乳房の持ち上げです。
ただし、この演習はすでにやや複雑であるため、数ユニット後にのみ試してみる必要があります。 このエクササイズで働く筋肉は、フード付きの筋肉、広い背中の筋肉、肩の筋肉です。 腰椎の領域では、後部伸筋がストレスを受けている筋肉群です。
開始位置は腹臥位で、足の先が腰全体に配置されています。 腕は床に横になって横に伸ばされ、視線は床に向かって下向きに向けられます。 この位置から、 、武器と 肩帯 腕と頭が床の上にはっきりと保持されるように持ち上げられます。
肩甲骨は一緒に引っ張られ、頭は引き込まれません 首。 視線はまだ床に向けられているので、この位置は数秒間保持されます。 目的は、可能な限りその位置を保持することです。
運動を長くするほど効果的で、しばらくすると 燃えます 関係する筋肉の感覚。 腰の筋肉を強化するための別の運動が戻ってきました ストレッチング カウンターの動きで。 このエクササイズは難易度の点でやや簡単で、主な作業は背中の伸筋と体幹の筋肉によって行われます。
演習はXNUMXつのポジションで構成されています。 ストレッチング 位置と曲げ位置。 の中に ストレッチング 四足歩行の位置から開始する位置。 これで、右脚と左腕が前後に伸ばされます。完全に伸ばされ、手足と胴体の体の緊張を維持し、 .
横から見ると、かかと、臀部、背中、腕が水平になっていることがわかります。 この位置は、少なくとも数秒間、理想的には可能な限り長く保持する必要があります。 あなたは私たちの記事でより多くのエクササイズを見つけることができます：機器なしのバックトレーニング–これらはエクササイズです
