胸椎の背中の筋肉の強化
腰のほかに、背中の上部もトレーニングして強化することができます。 この仕事をする主な筋肉は 僧帽筋、小さいと 大きな丸い筋肉 骨下筋 三角筋。 の焦点が 背中のトレーニング 背中の上部にあることです 胸椎、ターゲットの筋肉を強化するために、次のエクササイズをお勧めします。
初心者のエクササイズは、腕を曲げた腹臥位のリバースフライです。 このエクササイズでは、主に背中の伸筋、フードの筋肉、肩の筋肉が使用されます。 開始位置は 胃 腕を曲げて床に横になります。
武器と これで、床から持ち上げられ、この位置に数秒間保持されてから、下げられ（ただし、床に置かれていません）、再び上げられます。 その後、この手順をXNUMX回繰り返します。 運動は肩幅の姿勢で始まります。
上半身が少し前に傾くように腰を少し曲げます。 背骨が伸びた位置にあるため、背中はまっすぐに保たれます。 腕は上に伸ばされます ゴムバンド（Deuzerband）または軽いダンベルを追加して、運動の強度を高めることができます。
ゴムバンドを使用してエクササイズを行う場合は、伸ばした腕を少し後ろにして、積極的にゴムバンドを引き離してみてください。 。 これは肩の筋肉を強化し、背中にアクティブな緊張を保つことによって、 胸椎 また、強化され、活性化されます。 別のエクササイズでは、上半身が前にぶら下がっている状態で、肩幅の広い姿勢に戻ります。
両手に軽量を保持できます（レベルに応じてXNUMX〜XNUMXキログラム）。 膝が少し曲がり、視線が床に降りてきます。 この開始位置から、胴体、上半身、頭が水平になるように背中がまっすぐになります。
腕はおもりを横と後ろに伸ばします。 背中と腕の緊張に注意を払う必要があります。 これで、開始位置に戻る前に、この位置を数秒間保持できます。
次に、演習を数回繰り返します。 椅子のストレッチは、プログラムの最後に実行できるエクササイズです。 このエクササイズでは、脊椎がわずかに伸ばされ、 胸椎 引き伸ばされます。
これは再生をサポートし、背中の筋肉のトレーニングがより効果的です。 開始位置はひざまずく位置で、枕をサポートとして持参することもできます。 クッションの前約XNUMXメートルに椅子があります。
ここで、手が椅子に載るまで、腕と上半身を前に傾けます。 頭は背骨の延長にあり、今では 胸 積極的に床に向かって押されています。 これにより脊椎が伸ばされ、胸椎領域の筋肉が伸ばされます。 ゆっくりと緊張を高めることで、限界に達し、この位置を短時間保持することができます。 次に、ゆっくりと制御された方法で開始位置に戻り、運動を再開します。
