持久力トレーニングに最適なパルス
おそらく理想を決定するための公式がたくさんあるので、これは言うのが難しいです ハート 割合。 最も一般的でおそらく覚えやすい式のXNUMXつは次のとおりです。理想 ハート レート= 180 –年齢（年）+/- 5 [XNUMX分あたりの拍数]。 ただし、この式はアスリートのトレーニングを考慮していません 条件、性別または前倦怠感。
したがって、この経験則は適切な参照値と見なすことができますが、絶対的な真実とは見なされません。 この計算の目的は、アスリートを有酸素運動にできるだけ近づけることです。嫌気性閾値 彼または彼女が有酸素エネルギー生産に賛成してシフトしたいこと 耐久性 トレーニング。 ただし、有酸素運動を測定しているので-嫌気性閾値 非常に複雑で、特別な医療機器でのみ行うことができます。 乳酸 レベルテスト、それにもかかわらず、そのような経験則は、アスリートの場合、感覚で完全にトレーニングするよりも優れています 耐久性 改善される予定です。
乳酸値検査とは何ですか？
乳酸 レベルテストは有酸素運動を見つけるのに役立ちます-嫌気性閾値。 これは、筋肉がエネルギー源を分解しなければならないため、筋肉がますます酸性になる負荷です。 乳酸。 実際には、テスト担当者は休息し、 乳酸レベルテスト 食べずにXNUMX時間。
テスト中、テスト担当者はエルゴメーターで自転車に乗るか、トレッドミルで走ります。 一定の時間間隔で、達成しなければならないパフォーマンスが向上します（ペダル抵抗が増加します）。 増加の少し前に、 血 被験者の耳から取られるか 指先 と ハート レートが記録されます。 乳酸値を重ね合わせて 心拍数、それは後で個々の好気性-嫌気性閾値がどの頻度で位置しているかを読み取ることができます。
どのような持久力トレーニング方法が利用できますか？
最も一般的な 耐久性 トレーニング方法は、連続法、間隔法、反復法または速度法です。 –耐久性のある方法で、研修生は 持久力トレーニング 一貫して一定のペースで。 負荷は最大負荷容量の約60％である必要があります。
適切なレベルで フィットネス、この負荷は、大きな問題なく数時間維持できます。 –間隔法は、高ストレスと低ストレスのフェーズの交互、いわゆる回復フェーズによって特徴付けられます。 高負荷フェーズでは、ユーザーは最大負荷容量の少なくとも90％でトレーニングし、その後に最大60％の負荷で回復フェーズを実行する必要があります。
この間隔は、ユーザーの好みに応じて繰り返され、 フィットネス レベル。 ただし、この形式のトレーニングでは、回復フェーズは負荷フェーズよりも約3〜4倍長くなる必要があることに注意することが重要です。 –繰り返し方法は、の特定のセクションに集中します 持久力トレーニング または競争。 これらのセクションは、特に競技会よりも速いペースで完了します。 ただし、このトレーニングは、 補足 最初のXNUMXつほど「基本的な持久力」を作成するのには適していません。
