体脂肪率を下げるにはどうすればよいですか？
恒久的に減少させることを目的とした治療の基礎 体脂肪率 行動療法、運動療法、栄養療法の混合に基づいている必要があります。 ここには、XNUMXつの範囲すべてに実用的で価値のあるヒントが多数あります。 カテゴリ行動療法では、除去が最初に始まるので、それはとりわけその内部の態度の変化に適用されます .
具体的な手順は、栄養日記をつけることです。 したがって、XNUMX日で食べた食べ物をリストし、最終的にそれらを計算します カロリー。 多くの場合、インターネット上には、計算に役立つ適切なカロリー計算機があります。 カロリー 消費されます。
その後、計算されたの比較 カロリー XNUMX日あたりの必要なカロリー量が続きます。 多くの場合、このステップだけで、実際にXNUMX日に消費するカロリー数と、この量が高すぎることがよくあります。 行動療法の分野からの別の方法は、食物の取り扱いを含む。
ここでは、たとえば、比較的決まった時間に摂取するXNUMX回の少量の食事に制限することが重要です。 同時に、ヨーグルトなど、何を食べたいかを決める必要もあります。 したがって、メインの食事の合間に大量に食べることは避けてください。
また、テレビを見たり、パソコンを使ったりしながら、意識的に食事に時間をかけ、食べないようにしましょう。 ですから、食べ物や食べ物全般に対するあなたの態度を変える方法や手順はたくさんあります。 運動療法の分野では、体脂肪を減らすためのさまざまな方法も提供しています。
ここでは、特に日常の活動は、通過時にカロリーを消費する絶好の機会を提供します。 たとえば階段の例があると思います ランニング。 エレベーターを利用する代わりに、階段を利用する方が良いです。特に老後は、日常の活動に匹敵する高カロリーの離職率を達成できることが示されています。 耐久性 スポーツ。
さらに、あなたはあなたのモチベーションを高めることができ、 信頼性 実行します 耐久性 スポーツの決まった日に友達と会ってスポーツをする。 XNUMX番目で最後の重要な柱は 栄養療法。 私たちを通して ダイエット 私たちは私たちに大きな影響を与えます 体脂肪率.
何よりもまず、食べ物の量と種類を念頭に置く必要があります。 隠されたカロリーに特別な注意を払う必要があります。 たとえば、アルコールは大量のカロリーを含み、食欲を刺激します。
既製の製品には砂糖や塩が多く含まれていることが多いので、注意してください。 量に関するいくつかの実用的なヒントもあります。 皿に食べ物を置く場合は、最初に少量をとる必要があります。
このように、あなたがまだ食欲を持っていて、XNUMX番目の助けを取るために障壁がより高い場合、あなたはテーブルから数回立ち上がることを余儀なくされます。 さらに、チョコレートやチップスで時々軽食をとることはかなり許可されていますが、それでも量を考慮する必要があり、同じ味の健康的な代替品があるかもしれません。 おそらく、甘いものへの欲求は、リンゴやバナナでも満たすことができます。
栄養は体脂肪を減らすための重要な要素です。 ここでも、 ダイエット 長期的に設計する必要があります。 の短期的な変化 ダイエット 短期的な成功につながるだけです。
原則として、遵守すべき経験則がいくつかあります。 ダイエットの変更については、ダイエット計画が良い考えです。 この栄養計画では、毎日の食物摂取量を入力できます。
一日の終わりに、あなたはあなたのダイエット計画の助けを借りて消費されたカロリーを計算することができます。 砂糖を多く含み、したがってカロリーが多い飲み物は、絶対に避けてください。 アルコール飲料にも多くのカロリーが含まれているため、同じことが当てはまります。
代わりに、水またはジュースの小さなショットで水を飲む方が良いです キー。 さらに、これはまた満たすので、たくさん飲むことが重要です 胃。 食事療法の計画に従うことによって、あなたはこれらの間違いに正確に気づき、したがってそれらを避けることができます。
完成品も避けたほうがいいです。 不必要な量のカロリーだけでなく、塩分も多く含まれているので、私たちにとっては悪いことです。 心臓血管系。 自分で料理するのがその日の順序です。そうすれば、食べ物に何が含まれているのかがわかり、食事にうまく対処する方法を学ぶことができるからです。
摂食行動の構造も同様に重要です。 たとえば、XNUMX日にXNUMX、XNUMX回、制御できない方法で大量の食物をむさぼり食うよりも、あらかじめ決められたXNUMXつの小さな部分を食べる方がよいでしょう。 栄養計画に従うことで、特に体脂肪減少プロセスの開始時に、食事行動を分析して改善することができます。
スポーツや運動は、 体脂肪率。 しかし、スポーツと運動は、行動の変化と食事の変化の組み合わせに統合されるべきです。 筋肉増強だけでは、体脂肪を減らす最善の方法ではありません。
理想は、筋肉増強と筋肉増強を組み合わせたトレーニングです 耐久性 スポーツ。 筋肉増強は、体内の筋肉量の割合を増加させます。 筋肉は脂肪よりもはるかに多くのエネルギーを消費するため、スポーツ自体とそれに続く筋肉の蓄積を通じて、カロリーが消費されます。 しかし、これはスポーツ初心者にとってはかなり不利になる可能性があります。なぜなら、最初に筋肉が蓄積され、次に脂肪量が失われるためです。脂肪量は、一定またはそれ以上の体重で体重計に表示されます。 原則として、男性は筋肉をより早く蓄積する傾向があるため、スポーツを通じて同等の女性よりも早く体脂肪を失うことがよくあります。
